Hvad er hypertension?
Hypertension, eller højt blodtryk, henviser til blodtrykket mod dine arterievægge. Over tid kan højt blodtryk forårsage skade på blodkar, der fører til hjertesygdomme, nyresygdom, slagtilfælde og andre problemer. Hypertension kaldes undertiden den tavse dræber, fordi den ikke giver nogen symptomer og kan gå ubemærket - og ubehandlet - i årevis.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har anslagsvis 75 millioner amerikanere højt blodtryk. Mange risikofaktorer for højt blodtryk er ude af din kontrol, såsom alder, familiehistorie, køn og race. Men der er også faktorer, du kan kontrollere, såsom motion og kost. En diæt, der kan hjælpe med at kontrollere blodtrykket, er rig på kalium, magnesium og fiber og lavere på natrium.
Læs videre for at lære, hvilke fødevarer der kan hjælpe dig med at bekæmpe hypertension.
13 fødevarer, der hjælper med at sænke blodtrykket
1. Bladige greener
Kalium hjælper dine nyrer med at slippe af med mere natrium gennem din urin. Dette sænker igen dit blodtryk.
Bladige greener, der indeholder højt kalium, inkluderer:
- romaine salat
- rucola
- grønkål
- næse grønne
- collard greener
- spinat
- rødgrøer
- Schweizisk chard
Dåse grøntsager har ofte tilsat natrium. Men frosne grøntsager indeholder lige så mange næringsstoffer som friske grøntsager, og de er lettere at opbevare. Du kan også blande disse grøntsager med bananer og nødnemælk til en sund, sød grøn juice.
2. Bær
Bær, især blåbær, er rige på naturlige forbindelser kaldet flavonoider. En undersøgelse fandt, at indtagelse af disse forbindelser kan forhindre hypertension og hjælpe med at sænke blodtrykket.
Blåbær, hindbær og jordbær er let at tilføje til din diæt. Du kan lægge dem på dit korn eller granola om morgenen eller holde frosne bær til rådighed for en hurtig og sund dessert.
3. Røde rødbeder
Rødbeder indeholder meget nitrogenoxid, hvilket kan hjælpe med at åbne dine blodkar og sænke blodtrykket. Forskere fandt også, at nitraterne i rødbedsaft sænkede forskningsdeltageres blodtryk inden for kun 24 timer.
Du kan juice dine egne rødbeder eller bare lave mad og spise hele roden. Rødbeder er lækker, når den ristes eller tilsættes røre-pommes frites og gryderetter. Du kan også bage dem i chips. Vær forsigtig, når du håndterer roer - saften kan plette hænder og tøj.
4. Skummet mælk og yoghurt
Skummetmælk er en fremragende kilde til calcium og indeholder lavt fedtindhold. Disse er begge vigtige elementer i en diæt til sænkning af blodtrykket. Du kan også vælge yoghurt, hvis du ikke kan lide mælk.
Ifølge American Heart Association oplevede kvinder, der spiste fem eller flere portioner yoghurt om ugen, en 20 procent reduktion i deres risiko for at udvikle forhøjet blodtryk.
Prøv at indarbejde granola, mandelskiver og frugter i din yoghurt for ekstra hjertesunde fordele. Når du køber yoghurt, skal du sørge for at kontrollere for tilsat sukker. Jo lavere sukkermængde pr. Portion, jo bedre.
5. Havregryn
Havregryn passer til regningen for en fedtfattig, lavt fedtindhold og lavt natrium-måde at sænke dit blodtryk. At spise havregryn til morgenmad er en god måde at brænde op for dagen.
Havre til overnatning er en populær mulighed for morgenmad. Blødgør 1/2 kop valset havre og 1/2 kop nøddemælk i en krukke for at lave dem. Om morgenen omrøres og tilsættes bær, granola og kanel efter smag.
6. Bananer
At spise mad, der er rig på kalium, er bedre end at tage kosttilskud. Skær en banan i dit korn eller havregryn for en kaliumrig tilsætning. Du kan også tage en til at gå sammen med et kogt æg til en hurtig morgenmad eller snack.
7. Laks, makrel og fisk med omega-3'er
Fisk er en stor kilde til magert protein. Fedme fisk som makrel og laks indeholder mange omega-3-fedtsyrer, som kan sænke blodtrykket, reducere betændelse og sænke triglycerider. Foruden disse fiskekilder indeholder ørreder vitamin D. Fødevarer indeholder sjældent vitamin D, og dette hormonlignende vitamin har egenskaber, der kan sænke blodtrykket.
En fordel ved at tilberede fisk er, at det er let at smage og tilberede. For at prøve det, læg en filet laks i pergamentpapir og krydre med urter, citron og olivenolie. Bag fiskene i en forvarmet ovn ved 450 ° F i 12-15 minutter.
8. Frø
Usaltede frø indeholder meget kalium, magnesium og andre mineraler, der er kendt for at reducere blodtrykket. Nyd ¼ kop solsikke-, græskar- eller squashfrø som en snack mellem måltiderne.
9. Hvidløg og urter
En anmeldelse bemærker, at hvidløg kan hjælpe med at reducere hypertension ved at øge mængden af nitrogenoxid i kroppen. Kvælstofoxid hjælper med at fremme vasodilatation eller udvidelse af arterier for at reducere blodtrykket.
At inkorporere smagfulde urter og krydderier i din daglige diæt kan også hjælpe dig med at skære ned på dit saltindtag. Eksempler på urter og krydderier, du kan tilføje, inkluderer basilikum, kanel, timian, rosmarin og mere.
10. Mørk chokolade
En 2015-undersøgelse fandt, at det at spise mørk chokolade er forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdom (CVD). Undersøgelsen antyder, at op til 100 gram om dagen mørk chokolade kan være forbundet med en lavere risiko for CVD.
Mørk chokolade indeholder mere end 60 procent kakaotørstof og har mindre sukker end almindelig chokolade. Du kan tilføje mørk chokolade til yoghurt eller spise den med frugter, såsom jordbær, blåbær eller hindbær, som en sund dessert.
Find et stort udvalg af mørk chokolade på Amazon.com.
11. Pistacher
Pistacher er en sund måde at sænke blodtrykket ved at reducere den perifere vaskulære modstand eller stramning af blodkar og hjerterytme. En undersøgelse fandt, at en diæt med en portion pølser om dagen hjælper med at reducere blodtrykket.
Du kan indarbejde pistacienødder i din diæt ved at tilføje dem til skorpe, pestosaucer og salater eller ved at spise dem almindelig som en snack.
12. Olivenolie
Olivenolie er et eksempel på et sundt fedt. Det indeholder polyfenoler, som er betændelsesbekæmpende forbindelser, der kan hjælpe med at reducere blodtrykket.
Olivenolie kan hjælpe dig med at møde dine to til tre daglige portioner fedt som en del af DASH-diæt (se nedenfor for mere om denne diæt). Det er også et godt alternativ til rapsolie, smør eller kommerciel salatdressing.
13. Granatæbler
Granatæbler er en sund frugt, som du kan nyde rå eller som en juice. En undersøgelse konkluderede, at det at drikke en kop granatæble juice en gang dagligt i fire uger hjælper med at sænke blodtrykket på kort sigt.
Granatæblejuice er velsmagende med en sund morgenmad. Sørg for at kontrollere sukkerindholdet i juice, der er købt i butikken, da de tilsatte sukkerarter kan fjerne de sundhedsmæssige fordele.
DASH-diæt og anbefalede fødevarer
Diætanbefalinger til sænkning af blodtryk, såsom diætmetoder til at stoppe hypertension (DASH) diæt, inkluderer reduktion af dit indtag af fedt, natrium og alkohol. Efter DASH-diæt i to uger kan du sænke dit systolisk blodtryk (det øverste antal af en blodtryksmåling) med 8-14 point.
Serveringsforslag til DASH-diet inkluderer:
| Foods | Servering pr. Dag |
| natrium | ikke mere end 2.300 mg på en traditionel diæt eller 1.500 mg på en natriumfattig diæt |
| mejeri (fedtfattigt) | 2 til 3 |
| sunde fedtstoffer (avocado, kokosnøddeolie, ghee) | 2 til 3 |
| grøntsager | 4 til 5 |
| frugt | 4 til 5 |
| nødder, frø og bælgfrugter | 4 til 5 |
| magert kød, fjerkræ og fisk | 6 |
| fuldkorn | 6 til 8 |
Generelt bør du spise flere proteiner med lavt fedtindhold, fuldkorn og masser af frugt og grøntsager. DASH-retningslinjerne foreslår også, at man spiser flere fødevarer, der er rige på kalium, calcium og magnesium.
Generelt bør du spise flere proteiner med lavt fedtindhold, fuldkorn og masser af frugt og grøntsager. DASH-retningslinjerne foreslår også, at man spiser flere fødevarer, der er rige på kalium, calcium og magnesium. Retningslinjerne anbefaler heller ikke mere end:
- Fem portioner slik om ugen
- En drink om dagen for kvinder
- To drinks om dagen for mænd
En undersøgelse fandt, at en fedtholdig (fuldt fedt) DASH-diæt reducerer den samme mængde blodtryk som den traditionelle DASH-diæt. En anden gennemgang kiggede på resultaterne af 17 undersøgelser og fandt, at DASH-kosten sænkede blodtrykket i gennemsnit med 6,74 mmHg for systolisk blodtryk og 3,54 mmHg-point for diastolisk blodtryk.
Bundlinjen
Gennem en hjertesund kost kan du reducere dine risici for hypertension og generelt fremme et godt helbred.
