5 øvre Bækkenvippetræning

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Forreste bækkenhældning

Dit bækken hjælper dig med at gå, løbe og løfte vægten fra jorden. Det bidrager også til korrekt kropsholdning.

En forreste bækkenhældning er, når dit bækken drejes fremad, hvilket tvinger din rygsøjle til at krumme. Det er ofte forårsaget af overdreven siddning uden tilstrækkelig træning og strækning til at modvirke virkningen af at sidde hele dagen. Hvis du har en forreste bækkenhældning, kan du muligvis bemærke, at musklerne i fronten af dit bækken og lår er stramme, mens de bagpå er svage. Din gluteus og magemuskler kan også være svage. Alt dette kan forårsage:

• lændesmerter
• hofte og knæ smerter
• forkert holdning
• tvungen hofte- og knærotationer

Heldigvis er der flere øvelser, som du kan gøre derhjemme for at hjælpe dit bækken tilbage til en smertefri neutral position.

Hvordan ved du, om du har en forreste bækkenhældning?

Du kan udføre noget, der kaldes Thomas-testen for at se, om du har en forreste bækkenhældning.

1. Sæt dig på kanten af et robust bord.
2. Lig dig tilbage på bordet, så dine ben hænger af bordet ved knæet.
3. Træk et af dine ben ind mod dig, hold under knæet og bøj benet, indtil det hviler mod dit bryst.
4. Gentag med det andet ben.

Hvis dit bækken er korrekt justeret, rører bagsiden af dit hvileben ved bordet, når du kommer i denne position.

Hvis du har brug for at forlænge det hvilende ben eller dreje dit ben eller hofte for at røre ved bordet, er dine lårmuskler stramme. Dette signaliserer sandsynligvis et vippet bækken.

Halvknælende hofteflexor-stretch

Denne øvelse vil hjælpe med at slappe af hofteflektorerne og øge din hoftefleksibilitet.

• Træd dit venstre ben ud foran dig og sprang, indtil dit højre knæ hviler på jorden. Læg et håndklæde under dit knæ, hvis dette er ubehageligt. Dit venstre ben skal skabe en 90-graders vinkel ved dit knæ.
• Bring dit bækken frem ved at stramme din gluteus og magemuskler.
• Læn dig fremad fra dit højre ben, indtil du føler spænding i hoftefleksoren og det indre lår på dit højre ben
• Hold i 30 sekunder, slip, og gentag op til 5 gange.
• Skift ben.

Mens du er i denne strækning, skal du ikke føle nogen spænding foran på låret. Strækningen skal ikke skade, men du skal føle en let spænding i dine hoftefleksorer. Sørg for at holde bækkenet let vippet gennem hele strækningen.

Bro

Denne øvelse vil styrke dine hamstrings og dine gluteus-muskler.

• Ligge fladt på ryggen med benene bøjede og fødderne flade på gulvet og hoftebredde fra hinanden, arme ved dine sider.
• Skub hælene ned i gulvet, mens du løfter bækkenet op fra gulvet, indtil overkroppen og lårene danner en lige linje.
• Hold i 2 sekunder, sænk langsomt ned, og gentag 8 til 12 gange.

Sørg for at stramme din gluteus og mavemuskler, mens du er i denne position for at opretholde en korrekt brojustering.

Knælende benløft med rygstrækning

Denne øvelse vil hjælpe med at stramme dine maver og strække ryggen og dine gluteusmuskler.

• Gå ned på dine hænder og knæ.
• Placer dine hænder på gulvet skulderbredde fra hinanden. Justér dine hofter med dine knæ.
• Sørg for, at ryggen er parallel med jorden, så dit bækken er i en neutral position.
• Træk din maveknap ind mod rygsøjlen, og buk ryggen, mens du udånder.
• Hold i 2 sekunder, og bring derefter rygsøjlen tilbage til neutral position.
• Forlæng et ben tilbage, og løft det, indtil det når den samme højde som din krop, så dit løftede ben og krop er på linje. Hold rygsøjlen i en neutral position.
• Hold denne position i op til 5 sekunder, sænk benet, og gentag op til 10 gange.
• Skift ben.

Denne øvelse vil styrke dine mave- og gluteusmuskler og konditionere dine rygmuskler.

Sørg for at holde dit udstrakte ben på linje med din krop. At bukke ryggen for meget kan forårsage rygsmerter.

Squats

Dette er en øvelse i hele kroppen, der hjælper med at styrke gluteus-musklerne, hamstrings og quadriceps, blandt andre.

• Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, tæerne peger fremad.
• Sænk dig selv ned i en siddeposition, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Sørg for, at du holder din mavemaskine stram og din ryg i en neutral position.
• Skub op til en stående position og bevæg dit bækken lidt fremad ved at stramme dine gluteus-muskler.
• Gentag 15 til 20 gange.

Når du sidder på plads, skal du ikke lade knæene gå over tæerne eller rotere indad. Hold ryggen i en neutral position. Udlad ikke kurven på korsryggen eller overdriv buen. Press dine maver og gluteusmuskler.

Tip: kig direkte frem og visualiser, at du er ved at sidde på en stol.

Bekkenhældning

Denne øvelse hjælper med at styrke dine magemuskler og strækker musklerne i lænden.

• Lig med ryggen på gulvet i en neutral position med benene bøjede og tæerne vender fremad.
• Træk din maveknap ind mod din rygsøjle, skub din bækken op mod loftet.
• Spænd din gluteus og hoftemuskler, når du vipper dit bækken fremad. Hold i 5 sekunder.
• Gør 5 sæt med 20 gentagelser.

Denne øvelse hjælper din rygsøjle med at komme i den rigtige neutrale position, så sørg for at overvåge dine fremskridt.

Hvad er udsigterne for forreste bækkenhældning?

At sidde i længere perioder uden tilstrækkelige stræknings- og styrkelsesøvelser kan forårsage en forreste bækkenhældning, hvilket fører til, at din rygsøjle får en overdrevet krumning. Ud over at påvirke din kropsholdning kan denne tilstand forårsage ryg- og hoftesmerter. Du kan korrigere en forreste hældning ved hjælp af træning, strækninger og massage.

Hvis dit job involverer at sidde i lange perioder, skal du sørge for at rejse dig og gøre et par enkle strækninger, eller prøv at udskifte en sidde-frokost med en gåtur.