”Kom nu, du kan gøre dette. Det er kun et møde, hold det bare sammen. Åh Gud, jeg kan føle bølgen komme. Ikke nu, ikke, ikke nu. Mit hjerte banker for hurtigt, det vil eksplodere. Dette er ikke rigtigt. Hvorfor kan jeg ikke trække vejret? Jeg kvæler. Mine muskler føles tunge, og min tunge er frossent. Jeg kan ikke tænke lige, skal jeg besvime? Jeg er nødt til at komme ud herfra. Jeg kan ikke blive.”
Dette er et eksempel på en intern dialog, som jeg havde med mig selv under et af mine første panikanfald.
Efter at have lidt med angst i over et årti og valgt at ignorere det - ikke en stor plan, tro på mig - havde jeg endelig skubbet min hjerne for langt. Jeg håbede, at det bare var en engangs ting, men efter det tredje angreb vidste jeg, at jeg havde problemer.
Terror indsprøjtet i din hjerne
For nogen, der aldrig har oplevet en, er den bedste måde jeg kan tænke på at beskrive et panikanfald: Det er som at få flydende terror indsprøjtet i din hjerne. En overvældende følelse af, at noget er meget galt, og at du er hjælpeløs med at stoppe det. Hjernen ser desperat efter en årsag, men der er ingen der kan findes. Det er virkelig en af de mest bekymrende oplevelser, jeg har haft.
De almindelige fysiske symptomer på et panikanfald kan omfatte:
- hurtig hjerteslag
- føler dig som om du ikke kan trække vejret
- svedtendens
- tør mund
- svimmelhed
- kvalme
- mavekramper
- stive muskler
Under et angreb er det almindeligt at frygte en af to ting: "Jeg vil dø" eller "Jeg bliver vanvittig." Mange mennesker tror, det er et hjerteanfald eller slagtilfælde. Det er den slemme ting ved panikanfald, de efterligner alvorlige symptomer på andre sygdomme.
Hvad udløser en? Nå, det afhænger - igen, så irriterende. Der er ingen endelig årsag.
Min største trigger er ethvert miljø, der minder mig om skolen. Skriveborde, gruppeindstilling og frygt for, at jeg til enhver tid kunne stilles et spørgsmål, jeg ikke kender. Derfor kan møder eller middagsfester udløses. For andre mennesker er det offentlig transport, supermarkeder eller kørsel under tung trafik.
Alt går dog ikke tabt! Du behøver ikke være en slave for at få panik hele dit liv. Der er teknikker, der kan være meget gavnlige for dig.
Top tip
1. Se en læge
Det lyder indlysende, men jeg kan varmt anbefale alle, der oplever panikanfald, at gå til en læge. I de indledende faser, mens du lærer mere om tilstanden, kan en læge muligvis ordinere nogle kortvarige medicin, såsom diazepam, for at få kanten ud.
Plus, det er altid godt at få en læge til at bekræfte, at du ikke har en hjertetilstand, og at det faktisk er angst eller panikanfald. Ved mit første besøg brast jeg ud på kontoret og erklærede, at jeg var ved at dø! Min læge bekræftede andet.
2. Øv dyb maveindånding
Vidste du, at mange af symptomerne på et panikanfald, såsom at du føler dig svimmel og et bankende hjerte, faktisk intensiveres, fordi du ikke trækker vejret ordentligt? Når vi får panik, trækker vi vejret i vores kister, der kaldes lav vejrtrækning.
Prøv i stedet at bruge dine mavemuskler, når du indånder. Dette øger mængden af ilt i kroppen og hjælper med at bremse tingene. Se min video om vejrtrækningsteknikker for flere detaljer.
3. Accepter, at det sker
Dette er svært, men accept er meget effektiv, når det kommer til at tackle et panikanfald. Vi bekæmper instinktivt panikanfald, fordi de er forfærdelige, og vi ikke ønsker at opleve dem. Det er som at spørge en mand, om han gerne vil have et spark i boldene? Nej tak! Imidlertid forlænger denne modstand levetiden for angrebet ved yderligere at sende nødsignaler til hjernen.
Så hvordan accepterer du et angreb? Sig til dig selv, enten højt eller internt:”Dette er bare et panikanfald. Det kan ikke skade mig eller få mig til at blive sindssyg. Det kan ikke få mig til at gøre noget dumt. Det værste, der vil ske, er, at jeg føler mig meget ukomfortabel i et stykke tid, og så går den væk. Jeg kan tackle dette. Jeg er sikker.”
Lad det vaske over dig som en bølge, og begynder derefter langsomt at trække vejret i mave. At spænde og derefter slappe af dine muskler er også godt, da dette vil føles trøstende.
4. Udsæt dig selv for dine triggere
Dette er ikke en let teknik at mestre, men når du først har fået fat i det grundlæggende, er det en spiludveksler. Efter et angreb er det vores instinkt at undgå den situation, der udløste den. For eksempel, i naturen, hvis du blev angrebet af en krokodille i nærheden af en sø, ville du være på vagt over for den sø. Og med god grund!
I den normale daglige verden er det imidlertid en stor fejl at undgå udløser af et angreb. Hvorfor? Fordi at undgå dem vil bekræfte overfor din hjerne, at situationen var farlig, og hver gang du er i en lignende situation, udløses et panikanfald. Din verden bliver mindre og mindre, indtil panikken styrer dit liv.
Den bedste måde at bekæmpe dette på er med vilje at udsætte dig selv for situationer, der får dig til at føle dig ængstelig og derved udløse et angreb. Ja, jeg ved, at dette lyder frygteligt, men hør mig ud. Hvis du bliver sat og accepterer angrebet, vil det kommunikere til din hjerne, at der ikke er noget at være bange for. Disse oplysninger gemmes, og det er mindre sandsynligt, at du vil have et angreb næste gang du er i den type situation.
Nøglen er at starte små og arbejde dig op. Hvis du er bange for at køre, skal du ikke planlægge en road trip til din første opgave! Lav en liste over ting, du skal gøre hver dag. For eksempel:
- Gå ind i bilen, men lad døren være åben.
- Gå ind i bilen og luk døren.
- Kør i bilen, sæt sikkerhedsselen på, og tænd tændingen.
- Gå ind i bilen og kør langsomt til slutningen af din gade.
Langsom og stabil er vejen at gå med eksponering. Lær din hjerne, at du kan tackle et angreb, når det sker.
5. Træning
Panikanfald kører på overskydende adrenalin, så en god måde at regulere dine adrenalinniveauer er med konditionstræning. Løb, teamsport eller endda en dejlig rask gåtur er alle gode. Sørg for at tjekke med din læge først, inden du starter et nyt træningsregime.
Tag væk
I 2013 havde jeg panikanfald hver dag. Når jeg sidder og skriver dette nu, har jeg ikke haft en på otte måneder. Men hvis man strejker, er jeg sikker på, at jeg kan håndtere det.
Claire Eastham skriver den prisvindende blog Vi er alle gale her, og hendes bedst sælgende bog om angst er tilgængelig nu.
