1. Træning
Træning er en af de vigtigste ting, du kan gøre for at bekæmpe stress.
Det kan virke modstridende, men at lægge fysisk stress på din krop gennem træning kan lindre mental stress.
Fordelene er stærkest, når du træner regelmæssigt. Mennesker, der træner regelmæssigt, er mindre tilbøjelige til at opleve angst end dem, der ikke træner (1).
Der er nogle få grunde til dette:
- Stresshormoner: Motion sænker din krops stresshormoner - såsom cortisol - i det lange løb. Det hjælper også med at frigive endorfiner, som er kemikalier, der forbedrer dit humør og fungerer som naturlige smertestillende.
- Søvn: Træning kan også forbedre din søvnkvalitet, som kan påvirkes negativt af stress og angst.
- Tillid: Når du træner regelmæssigt, kan du føle dig mere kompetent og selvsikker i din krop, hvilket igen fremmer mental velvære.
- Prøv at finde en træningsrutine eller en aktivitet, du nyder, såsom gåture, dans, klatring eller yoga.
Aktiviteter - såsom gåture eller jogging - som involverer gentagne bevægelser fra store muskelgrupper kan være specielt stressaflastende.
2. Overvej kosttilskud
Flere kosttilskud fremmer stress og angstreduktion. Her er en kort oversigt over nogle af de mest almindelige:
- Citronmelisse: Citronmelisse er et medlem af myntefamilien, der er blevet undersøgt for dens anti-angstvirkninger (2).
- Omega-3 fedtsyrer: En undersøgelse viste, at medicinstuderende, der modtog omega-3-kosttilskud, oplevede en 20% reduktion i angstsymptomer (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha er en urt, der bruges i ayurvedisk medicin til behandling af stress og angst. Flere undersøgelser antyder, at det er effektivt (4).
- Grøn te: Grøn te indeholder mange polyphenol-antioxidanter, der giver sundhedsmæssige fordele. Det kan sænke stress og angst ved at øge serotoninniveauet (5).
- Valerian: Valerian rod er et populært søvnhjælpepunkt på grund af dets beroligende virkning. Det indeholder valereninsyre, der ændrer gamma-aminobutyric receptor (GABA) receptorer til lavere angst.
- Kava kava: Kava kava er et psykoaktivt medlem af peberfamilien. Længe brugt som beroligende middel i det sydlige Stillehav, bruges det i stigende grad i Europa og USA til at behandle mild stress og angst (6).
Nogle kosttilskud kan interagere med medicin eller have bivirkninger, så det kan være nødvendigt at konsultere en læge, hvis du har en medicinsk tilstand.
Handle ashwagandha, omega-3 kosttilskud, grøn te og citronmelisse online.
3. Tænd et stearinlys
Brug af æteriske olier eller afbrænding af et duftlys kan hjælpe med at reducere dine følelser af stress og angst.
Nogle dufte er især beroligende. Her er nogle af de mest beroligende dufte:
- Lavendel
- Rose
- Vetiver
- bergamot
- Romersk kamille
- Neroli
- Frankincense
- sandeltræ
- Ylang ylang
- Orange eller orange blomst
- Geranium
Brug af dufte til at behandle dit humør kaldes aromaterapi. Flere undersøgelser viser, at aromaterapi kan mindske angst og forbedre søvn (7, 8, 9).
4. Reducer dit koffeinindtag
Koffein er et stimulerende middel, der findes i kaffe, te, chokolade og energidrikke. Høje doser kan øge angst (10).
Folk har forskellige tærskler for, hvor meget koffein de kan tolerere.
Hvis du bemærker, at koffein gør dig kvindelig eller ængstelig, kan du overveje at skære ned.
Selvom mange undersøgelser viser, at kaffe kan være sundt i moderation, er det ikke for alle. Generelt betragtes fem eller færre kopper om dagen som et moderat beløb.
5. Skriv det ned
En måde at håndtere stress på er at nedskrive tingene.
Mens optagelse af det, du er stresset med, er én tilgang, noterer en anden det, du er taknemmelig for.
Taknemlighed kan hjælpe med at lindre stress og angst ved at fokusere dine tanker på det, der er positivt i dit liv.
Handle tidsskrifter online.
6. Tygg tyggegummi
For en super let og hurtig stressaflastning, prøv at tygge en pind tyggegummi.
En undersøgelse viste, at mennesker, der tyggede tyggegummi, havde en større følelse af velvære og lavere stress (11).
En mulig forklaring er, at tyggegummi forårsager hjernebølger, der ligner afslappede. Et andet er, at tyggegummi fremmer blodgennemstrømningen til din hjerne.
Derudover fandt en nylig undersøgelse, at stresslindring var størst, når folk tyggede stærkere (12).
Handle tyggegummi online.
7. Tilbring tid med venner og familie
Social støtte fra venner og familie kan hjælpe dig med at komme igennem stressende tider.
At være en del af et venternetværk giver dig en følelse af tilhørighed og egenværdighed, som kan hjælpe dig i hårde tider.
En undersøgelse fandt, at især for kvinder, at tilbringe tid med venner og børn hjælper med at frigive oxytocin, en naturlig stressaflastning. Denne virkning kaldes "tend and befriend" og er det modsatte af kamp-eller-fly-responsen (13).
Husk, at både mænd og kvinder drager fordel af venskab.
En anden undersøgelse fandt, at mænd og kvinder med de færreste sociale forbindelser var mere tilbøjelige til at lide af depression og angst (14).
8. griner
Det er svært at føle sig ængstelig, når du griner. Det er godt for dit helbred, og der er nogle få måder, det kan hjælpe med at lindre stress:
- Lindrer dit stressrespons.
- Lindrende spænding ved at slappe af dine muskler.
På lang sigt kan latter også hjælpe med at forbedre dit immunsystem og humør.
En undersøgelse blandt mennesker med kræft fandt, at folk i latterinterventionsgruppen oplevede mere stresslindring end dem, der simpelthen blev distraheret (15).
Prøv at se et sjovt tv-show eller hænge ud med venner, der får dig til at grine.
9. Lær at sige nej
Ikke alle stressfaktorer er inden for din kontrol, men nogle af dem er.
Tag kontrol over de dele af dit liv, som du kan ændre og forårsager stress.
En måde at gøre dette på kan være at sige”nej” oftere.
Dette gælder især, hvis du finder dig selv at påtage dig mere end du kan håndtere, da jonglering af mange ansvarsområder kan lade dig føle dig overvældet.
At være selektiv overfor det, du tager på - og at sige nej til ting, der unødigt vil tilføje din belastning - kan reducere dine stressniveauer.
10. Lær at undgå procrastination
En anden måde at tage kontrol over din stress på er at holde sig på toppen af dine prioriteter og stoppe med at udskyde.
Udskydning kan føre til, at du handler reaktivt og efterlader dig skrumpning for at indhente. Dette kan forårsage stress, hvilket negativt påvirker dit helbred og søvnkvalitet (16).
Gå i vane med at lave en opgaveliste organiseret efter prioritet. Giv dig selv realistiske frister, og arbejd dig nede på listen.
Arbejd med de ting, der skal gøres i dag, og give dig selv bunker af uafbrudt tid, da skift mellem opgaver eller multitasking i sig selv kan være stressende.
11. Tag en yogaklasse
Yoga er blevet en populær metode til stresslindring og træning blandt alle aldersgrupper.
Mens yogastiler adskiller sig, deler de fleste et fælles mål - at slutte sig til din krop og sind.
Yoga gør dette primært ved at øge krops- og åndedrætsopfattelsen.
Nogle undersøgelser har undersøgt yogas virkning på mental sundhed. Generelt har forskning fundet, at yoga kan øge humøret og kan endda være lige så effektivt som antidepressiva til behandling af depression og angst (17).
Imidlertid er mange af disse undersøgelser begrænsede, og der er stadig spørgsmål om, hvordan yoga fungerer for at opnå stressreduktion.
Generelt synes fordelene ved yoga for stress og angst at være relateret til dens virkning på dit nervesystem og stressrespons.
Det kan hjælpe med at sænke cortisolniveauer, blodtryk og hjerterytme og øge gamma-aminobutyric acid (GABA), en neurotransmitter, der sænkes i humørsygdomme.
Mindful Moves: 15 minutters yogaflyt for angst
12. Øv opmærksomhed
Mindfulness beskriver praksis, der forankrer dig i øjeblikket.
Det kan hjælpe med at bekæmpe de angstfremkaldende effekter af negativ tænkning (18).
Der er flere metoder til at øge mindfulness, herunder mindfulness-baseret kognitiv terapi, mindfulness-baseret stressreduktion, yoga og meditation.
En nylig undersøgelse i universitetsstuderende antydede, at mindfulness kan hjælpe med at øge selvtillid, hvilket igen mindsker symptomer på angst og depression (18).
13. Kæle
Kos, kys, kram og sex kan alle hjælpe med at lindre stress (19, 20).
Positiv fysisk kontakt kan hjælpe med at frigive oxytocin og lavere cortisol. Dette kan hjælpe med at sænke blodtrykket og hjerterytmen, som begge er fysiske symptomer på stress.
Interessant nok er mennesker ikke de eneste dyr, der kæler til stresslindring. Chimpanser koser også venner, der er stressede (21).
14. Lyt til beroligende musik
At lytte til musik kan have en meget afslappende effekt på kroppen.
Langsom tempo instrumental musik kan inducere afslapningsresponsen ved at hjælpe med at sænke blodtrykket og hjerterytmen samt stresshormoner.
Nogle typer klassisk, keltisk, indianermusik og indisk musik kan være særligt beroligende, men det er også effektivt at lytte til den musik, du nyder, (22).
Naturlyde kan også være meget beroligende. Dette er grunden til, at de ofte integreres i musik til afslapning og meditation.
15. Dyb vejrtrækning
Psykisk stress aktiverer dit sympatiske nervesystem og signalerer din krop til at gå i "kamp-eller-flugt" -tilstand.
Under denne reaktion frigives stresshormoner, og du oplever fysiske symptomer, såsom en hurtigere hjerteslag, hurtigere vejrtrækning og indsnævrede blodkar.
Dyb vejrtrækningsøvelser kan hjælpe med at aktivere dit parasympatiske nervesystem, der styrer afslapningsresponsen.
Der er adskillige typer dyb vejrtrækningsøvelser, herunder membranindånding, abdominal vejrtrækning, mave vejrtrækning og tempo respiration.
Målet med dyb vejrtrækning er at fokusere din opmærksomhed på din åndedrag, hvilket gør det langsommere og dybere. Når du indånder dybt gennem næsen, ekspanderer dine lunger helt, og din mave stiger.
Dette hjælper med at sænke din hjerterytme, så du kan føle dig mere fredelig.
Denne video forklarer, hvordan man øver membranindånding.
16. Brug tid med dit kæledyr
At have et kæledyr kan hjælpe med at reducere stress og forbedre dit humør.
Interaktion med kæledyr kan hjælpe med at frigive oxytocin, et hjernekemikalie, der fremmer en positiv stemning (23).
At have et kæledyr kan også hjælpe med at lindre stress ved at give dig et formål, holde dig aktiv og give kammeratskab - alle egenskaber, der hjælper med at reducere angst.
Bundlinjen
Selvom stress og angst kan opstå på din arbejdsplads og dit personlige liv, er der mange enkle måder at reducere det pres, du føler på.
Disse tip involverer ofte at få dit sind væk fra kilden til stress.
Træning, opmærksomhed, musik og fysisk intimitet kan alle arbejde for at lindre angst - og de vil også forbedre din samlede balance mellem arbejde og liv.
Læs denne artikel på spansk.
