Hvordan diabetes kan påvirke din vægt
Selvom diabetes ofte er forbundet med at være overvægtigt, især type 2-diabetes, er det en myte, at alle med diabetes har et højt kropsmasseindeks (BMI). Nogle mennesker har problemer med at gå op i vægt. Faktisk kan uforklarlig eller utilsigtet vægttab være et symptom på udiagnostiseret diabetes.
Problemer med vægtstyringscenter omkring insulin, et hormon produceret af din bugspytkirtel. Mennesker med diabetes kan ikke bruge eller producere nok insulin til at transportere overskydende sukker ud af deres blod og ind i deres celler, hvor det kan bruges som energi. Dette kan få din krop til at forbrænde sine eksisterende fedtlagre og muskelvæv for at forsyne dine celler med energi.
Hvis dine sukkerniveauer konstant er i flux, vil din krop fortsætte med at spånes væk i sine fedtlagre, hvilket resulterer i vægttab.
Hvad du kan gøre
Diabetes madplaner er ofte rettet mod at hjælpe folk med at tabe, snarere end at få, vægt. Dette kan gøre det sværere at finde ud af, hvordan man går på vægt på en sund måde.
Før du prøver nedenstående tip, skal du tale med din læge eller diætist. De kan hjælpe dig med at sætte den rigtige diæt og træningsmål for dig samt besvare eventuelle spørgsmål, du måtte have.
1. Start med en app
Der er mange apps tilgængelige til at hjælpe dig med at styre din tilstand og træffe de rigtige madvalg. Kig efter apps, der hjælper dig med at spore blodsukker og BMI.
Nogle muligheder inkluderer:
GlucOracle: Denne glukoseprognos app bruger crowddsourcing til at analysere den anslåede mængde kulhydrater, protein, fedt, kalorier og fiber i hvert måltid. Det forudsiger også, hvad dit glukoseniveau vil være, når du spiser.
SuperTracker: Denne app hjælper dig med at gå i vægt ved at give omfattende ernæringsoplysninger om over 8.000 fødevarer. Det sporer også dine ernæringsmæssige mål, diæt og aktivitetsniveauer i forhold til dine mål.
Hvis disse ikke appellerer til dig, har vi også afrundet årets bedste diabeteshåndterings- og kaloritællerapps.
2. Bestem din ideelle vægt
Det er vigtigt at vide, hvad din nuværende vægt er, samt fastlægge, hvor meget vægt du ønsker at få samlet set. At indstille ugentlige forøgelsesmål kan hjælpe dig med at kortlægge din fremgang.
Du skal også vide, hvad den passende BMI er, for din ramme og højde. At sætte din højde og vægt i en BMI-lommeregner kan hjælpe dig med at få en idé om, hvor din vægt skal være.
Din læge eller diætist kan give dig mere specifikke oplysninger om din ideelle vægt. De kan også hjælpe dig med at bestemme, hvad dit daglige kaloriindtag skal være.
3. Spis seks små måltider om dagen i stedet for tre større måltider
Den eneste måde at gå på i vægt er at øge dit kaloriforbrug. Tricket er at spise sund mad hver tredje time eller deromkring, før din krop begynder at brænde sine fedtlagre til energi.
At vænne sig til at spise på denne måde kræver lidt øvelse samt planlægning. Det betyder ikke, at man opgiver middag med familien eller ikke møder venner til frokost. Men det betyder, at du holder øje med, hvad du spiser, så dit indtag er så nærings- og kaloritæt som muligt.
At planlægge dine måltider til ugen kan hjælpe. Dine måltider skal være sammensat af:
- magert protein
- mono- og flerumættede fedtstoffer
- fuldkorn
- frugter
- grøntsager
Prøv at drikke væsker en time eller mere før dine måltider, eller kort efter, at du er færdig med at spise, snarere end under måltiderne. Dette forhindrer dig i at udfylde væsker.
Prøve måltidsplan
- Morgenmad: røræg med kalkunbacon og fuldkorns toast, dryppet med olivenolie
- Snack: cheddarost, mandler og et æble
- Frokost: kalkun-sandwich på fuldkornsbrød plus en avocadosalat, toppet med frø og dressing med lavt sukker
- Snack: græsk yoghurt med lavt sukker med valnødder og tørrede tranebær
- Middag: grillet laks med quinoa og broccoli med ostesauce
- Snack: helt naturligt jordnøddesmør spredt på hele kornkiks
4. Få mere sunde kulhydrater hele dagen
Spise kulhydrater lavt på det glykæmiske indeks er vigtigt for at opretholde stabile blodsukkerniveau. At folde sunde kulhydrater ind i din 'seks måltider om dagen' -plan kan hjælpe dig med at gå i vægt, men det er vigtigt at holde øje med dine glukoseniveauer.
Tilsætning af et protein eller fedt, hver gang du spiser en kulhydrat, kan hjælpe med at øge kaloriforbruget uden at få dine sukkerindhold til at spike.
Eksempler på sunde kulhydrater inkluderer:
- fuldkorn
- grøntsager
- bær
- nødder
- bælgfrugter
- frø
5. Spis mad med et sundt mono- og flerumættet fedt
Vælg hjertesunde fedt - såsom solsikkefrøolie - når du kan. Ved at tilføje en del sundt fedt til hver af dine måltider kan du hjælpe dig med at gå i vægt uden at klæbe på tomme kalorier.
Nogle muligheder inkluderer:
- avocado
- olivenolie
- rapsolie
- nødder
- frø
- fedtholdig fisk, såsom laks og makrel
6. Få mere diætprotein
Protein er nødvendigt for at opretholde muskelmasse. Gode kilder inkluderer:
- fisk
- kylling
- bønner
- soja
- æg
Tal med din læge om den passende serveringsstørrelse af protein til dig baseret på din nyrefunktion og vægtøgningsmålet. For eksempel, hvis du i øjeblikket spiser tre til fire ounces protein pr. Dag, skal du muligvis sparke det op til syv ounces.
7. Undgå fødevarer og drikkevarer med lavt kalorieindhold
For at gå op i vægt skal du spise mindst 500 ekstra kalorier pr. Dag. Hvis du vælger kaloritætte fødevarer, kan du lettere nå dette mål.
Men hvis du bare ikke kan viderebringe lav-cal faves som selleri og salat, her er et par måder at øge deres kaloritælling.
Hvis du elsker crunchen af selleri, så prøv at lægge den i kyllingesalat. Du kan også fylde en stilk med flødeost eller mandelsmør i stedet for at spise det almindeligt.
Kan du ikke opgive salat? Det behøver du ikke. Sprøjt blot nogle oste, frø og avocadoskiver, eller nyd blå ostedressing ovenpå.
8. Undgå mad og drikke med fedtfattig mad
Du kan krydre mad med lavt kaliumindhold, men mad med fedtfattig mad eller fedtindhold er altid et hårdt nej. Forarbejdede fødevarer bytter ofte fedt til sukker, som mangler ernæringsværdien.
Almindelige skyldige inkluderer cookies med lavt fedtindhold, kiks, yoghurt og frosne hovedretter.
9. Suppler klogt
Kosttilskud kan hjælpe med vægtøgning, især hvis du mangler appetit på at indtage nok kalorier. Se efter kosttilskud designet til at hjælpe med at opbygge muskelmasse, såsom kasein eller valleproteinpulver.
Spørg din læge, inden du begynder et supplement, og følg altid anvisningerne på etiketten.
10. Forstærk din træning med modstandstræning
Modstandstræning med vægte og maskiner kan hjælpe med at tilføje mager muskel samt øge din appetit. Du kan også prøve akvatisk modstandstræning eller arbejde med medicinkugler.
At oprette din træning for at inkludere vægte betyder ikke, at du dog skal gå fra med aerob aktivitet. Bare vær opmærksom på, at aerobic forbrænder flere kalorier, og sørg for at kompensere med din diæt.
11. Spor dine fremskridt med en ugentlig indvejning
Den eneste måde at vide, at du går på, er at veje dig selv. En ugentlig indvejning kan spore dine fremskridt og hjælpe dig med at ændre din nuværende spiserutine efter behov.
Hvis du indtager nok kalorier, skal du begynde at se en stigning på cirka et pund på en uges tid. Målret mod en til to pund ugentlig stigning, indtil du når din målvægt.
Bundlinjen
Hvis du har diabetes, kan det være en udfordring at gå på vægt. Du bliver nødt til at øge dit kaloriforbrug med mindst 500 kalorier pr. Dag, hvis ikke mere.
Tal med din læge eller diætist om, hvordan du bedst kan nå dette. De kan hjælpe dig med at sætte vægtmål, oprette en måltidsplan og ændre din træningsrutine for at sætte dig op til succes.
