Hvordan virker det?
Premenstrual dysphoric disorder (PMDD) er en type premenstruelt syndrom (PMS) forårsaget af svingende hormoner. Det rammer mellem 2 og 5 procent af kvinder, der er præmenopausale. Selvom det deler mange af de samme symptomer på PMS - inklusive madtrang, irritabilitet og træthed - er de meget mere alvorlige.
For mange kvinder med PMDD er symptomerne så intense, at det er svært at fungere. Hvis medicin ikke fungerer eller ikke er en mulighed, kan du finde følgende naturlige midler til gavn. De fokuserer på at forbedre det generelle velvære, fremme stress-lindring og afslapning og håndtere symptomer.
Fortsæt med at læse for at lære mere.
1. Øv aromaterapi
Aromaterapi indebærer indånding af essentielle olier for at forbedre din fysiske og følelsesmæssige sundhed. Det bruges til at reducere stress, forbedre søvn og lindre smerter.
Nogle af de bedste essentielle olier til PMDD-symptomer er:
- kamille for at fremme afslapning og søvn
- Clary salvie til at lindre menstruationssmerter og angst
- lavendel for at opleve en beroligende effekt
- neroli for at lette angst og lindre PMS
- steg for at reducere stress og lindre PMS
Du kan tilføje fortyndede æteriske olier til et varmt bad eller indånde duften direkte ved at lægge et par dråber på en bomuldskugle og trække vejret ind.
For at påføre på din hud skal du tilføje 15 dråber æterisk olie til 1 oun bærerolie. Populære bærerolier inkluderer sød mandel, jojoba og kokosnød. Massér den fortyndede olie ind i din hud.
Ufortyndede æteriske olier kan irritere din hud. Og selv med fortynding er det bedst at lave en patch-test, før du bruger den.
Sådan udføres en patch-test:
- Tilføj et par dråber fortyndet æterisk olie til dit håndled eller den indre albue.
- Lad den være tændt i 24 timer. Du bør ikke gnide lotion eller tilføje noget andet produkt til området.
- Hvis der ikke opstår irritation, skal det være sikkert at anvende andre steder.
2. Prøv meditation
Forskning antyder, at opmærksom meditation kan mindske angst, depression og smerte - alle almindelige symptomer på PMDD. Meditation kræver, at du fokuserer på det aktuelle øjeblik og koncentrerer dig om din vejrtrækning. Dette kan hjælpe dig med at slappe af og løsne fra ubehagelige symptomer.
For at komme i gang skal du prøve disse guidede meditationer fra UCLA Health. Du kan også få adgang til hundredvis af how-to-meditationsvideoer på YouTube, eller du kan downloade en meditation-app til din mobile enhed.
3. Tag et varmt bad
Varme bade er godt til næsten alt, hvad der er dig. De kan hjælpe med at lindre menstruationskramper, lette angst og slappe af i en bedre nattesøvn.
Prøv disse tip for at få mest muligt ud af dit bad:
- Vælg et tidspunkt, hvor du ikke bliver afbrudt, f.eks. Efter at børnene er i sengen.
- Lys lavendel- eller rosenduftende stearinlys, før du glider ned i karret.
- Spil beroligende baggrundsmusik, såsom blød jazz eller klassisk klaver.
- Føj æteriske olier til dit badevand. Vandet fortynder olien, så der er ingen risiko for irritation.
Hold afslapningsmomentet i gang efter dit bad ved at glide ind i en overdådig kjortel og hjemmesko. Forbered en flaske med varmt vand, og læg den på din mave eller korsryggen for yderligere smertelindring.
4. Skift dine menstruationsprodukter
Selvom menstruationsprodukter er et nødvendigt onde i din periode, kan de forværre PMDD-symptomer. Tamponer, for eksempel, kan få nogle mennesker til at kramme mere. Hvis du har følsom hud, kan nogle ingredienser i puder forårsage irritation.
Der er ikke nogen videnskabelige undersøgelser af, hvordan menstruationsprodukter påvirker PMDD, men anekdotiske beviser antyder, at det kan hjælpe at ændre dem. Prøv at bruge organiske puder eller organiske trusser fra perioden.
Menstruationskopper kan også være en god mulighed. Disse genanvendelige klokkeformede kopper bæres internt for at samle menstruationsstrøm.
5. Sørg for, at du spiser en ordentlig diæt
Spise de rigtige fødevarer er afgørende for styring af PMS. Det er uklart, hvordan diæt påvirker PMDD, men at spise sunde kan hjælpe med at minimere ubehagelige symptomer, der får dig til at blive værre.
F.eks. Øger salte fødevarer oppustethed. Fødevarer med højt sukker kan forårsage drastiske udsving i blodsukkeret, hvilket kan forværre træthed og humørsvingninger. Kød og mad med højt fedtindhold øger prostaglandinniveauerne, hvilket kan øge sværhedsgraden af menstruationskramper.
Du burde:
- Spis små, hyppige måltider for at bekæmpe oppustethed og maveforstyrrelser.
- Spis masser af frugt og grøntsager.
- Vælg komplekse kulhydrater såsom fuldkorn frem for forarbejdede kulhydrater.
- Undgå salt og salt snacks.
- Undgå koffein.
- Undgå alkohol.
- Spis mad med højt proteinindhold for at hjælpe med at øge tryptophan-niveauer.
6. Tilføj om nødvendigt kosttilskud til din rutine
Forskning har vist, at det at hjælpe PMS at få de nødvendige næringsnæringer i kosten. Den bedste måde at få de nødvendige næringsstoffer, mineraler og vitaminer på er at spise helt friske fødevarer. Tillæg er en mulighed, hvis du ikke får nok af dine fødevarer. Flere undersøgelser er nødvendige for at bestemme, om de hjælper PMDD.
I henhold til Mayo Clinic kan disse kosttilskud være værd at prøve:
- Calcium. 1.200 milligram (mg) calcium dagligt kan hjælpe med at lette fysiske og følelsesmæssige symptomer.
- Magnesium. 360 mg kan hjælpe med at lette ømhed og oppustethed i brystet.
- Vitamin E. 400 internationale enheder dagligt kan hjælpe med at reducere prostaglandiner i kroppen. Prostaglandiner vides at forårsage smerter.
- Vitamin B-6. 50 til 100 mg dagligt kan hjælpe med at lette træthed, irritabilitet og søvnløshed.
Husk, at kosttilskud ikke overvåges for kvalitet eller renhed af FDA, så gør din forskning på mærker og vælg med omhu.
7. Overvej urtetilskud
Der er kun lidt videnskabelig undersøgelse af effektiviteten af urtemidler til PMDD eller PMS. Stadig er nogle kvinder, der hævder, at de arbejder. Nogle at prøve er:
Primrose olie om aftenen. I henhold til en artikel offentliggjort i American Family Physician er EPO den mest studerede urt til PMS. Forskning er dog stadig uoverensstemmende. Der ser ud til at være en vis fordel. I undersøgelser tog deltagerne 500 til 1.000 mg EPO dagligt.
Chasteberry. Chasteberry menes at reducere prolactinproduktionen og reducere brystsmerter.
Johannesurt. St. John's wort, der kaldes Mother Nature's antidepressiva, kan hjælpe angst, depression og irritabilitet. Det kan også lette nogle fysiske symptomer på PMDD. Spørg din læge for doseringsinformation. For at undgå lægemiddelinteraktion skal du rapportere alle medicin og kosttilskud.
Gingko. Ifølge en undersøgelse fra 2010 reducerede PMS-symptomer bedre end en placebo ved at tage 40 mg gingko tre gange dagligt. Dette omfattede oppustethed, træthed og søvnløshed. Man tror, at gingko reducerer prostaglandiner i kroppen og øger frigivelsen af neurotransmittere i hjernen.
I nogle tilfælde kan urtemediciner interagere med receptpligtig medicin eller forårsage alvorlige bivirkninger. Du skal tale med din læge eller en kvalificeret fysisk sundhedsperson, inden du tilføjer et urtetilskud til din rutine. Salget af urter overvåges ikke, og du har muligvis brug for hjælp til at vælge kvalitetsprodukter. Mange urter interagerer med medicin eller behandling.
8. Deltag i yoga eller en anden form for træning
Yoga er en gammel praksis, der bruger dyb vejrtrækning, meditation og specifikke positioner til at varme kroppen og hjælpe med at lette smerter og fremme afslapning.
Ifølge en undersøgelse fra 2016 kan yoga forbedre menstruationssmerter og det generelle helbred. Det hjalp også kvinder med at blive mere opmærksomme på deres fysiske og følelsesmæssige nød, hvilket kan hjælpe dem med at klare sig bedre.
Du finder måske følgende positurer fordelagtige:
- Bro
- Nedadvendt hund
- Sommerfugl
Træning generelt er også godt for dig. Jo mere du bevæger dig og strækker dig, jo bedre.
Andre øvelser at prøve:
- Pilates
- gå
- svømning
Hvis det er muligt, kan du træne udendørs for at nyde naturen og få et kraftigt stykke humør-boostende vitamin D.
9. Se på akupunktur
Under en akupunktur session indsættes tynde nåle i specifikke punkter på din hud for at hjælpe med at lindre smerter og reducere stress. Ifølge en systematisk gennemgang fra 2011 viser akupunktur løfte om behandling af PMS-symptomer. Mere undersøgelse er nødvendig, men risiciene er lave, når de udføres af en autoriseret akupunktør.
De bedste akupunkturpunkter for menstruationssymptomer er:
- to fingerbredder under flåden for at lette kramper og oppustethed
- det benede område mellem hofter og bagdel for at lindre bækkensmerter og rygsmerter
- det kødfulde område mellem tommelfinger og pegefinger for at lindre hovedpine og mavesmerter
10. Sigt efter en hel nats hvile
Det er svært nok for folk at fungere uden søvn, når de er sunde. Hvis du har PMDD og ikke sover, er det næsten umuligt at komme igennem dagen med succes. Kronisk søvnløshed kan føre til depression og angst. Det øger også irritabilitet og træthed.
Du burde:
- Gå i seng samme tid hver nat.
- Tag ikke lange lur i løbet af dagen.
- Undgå koffein og andre stimulanter i flere timer før sengetid.
- Brug kun dit soveværelse til sex og søvn.
- Undgå tv- og computerskærme før sengetid.
- Hold dit soveværelse en behagelig kølig temperatur.
- Gør noget afslappende inden sengetid, såsom at læse eller tage et varmt bad.
Hvornår skal du kontakte din læge
I årenes løb har læger og psykologer været uenige om, hvorvidt PMDD er reelt. I de sidste par år er forståelsen af denne tilstand forbedret markant. Men for de kvinder, der har det, er det ikke kun rigtigt, det er ødelæggende. Selvom de fleste præmenopausale kvinder oplever en vis grad af PMS, er det ikke typisk at opleve symptomer så alvorlige, at det hindrer dit daglige liv.
Ring til din læge, hvis PMS-symptomer er så alvorlige, at de forhindrer dig i at udføre dine daglige aktiviteter. Du har muligvis PMDD. Naturlige midler kan hjælpe, men du har muligvis også brug for et receptpligtig antidepressivt middel til at hjælpe med at håndtere PMDD-relateret depression, angst og andre symptomer.
