Hvordan motion kan hjælpe
Betændelsen, der forårsager triggerfinger, kan føre til smerter, ømhed og begrænset mobilitet.
Andre symptomer inkluderer:
- varme, stivhed eller vedvarende smerter i bunden af din berørte tommelfinger eller finger
- et stød eller en klump i bunden af din finger
- en klikning, popping eller snacks støj eller sensation, når du bevæger din finger
- manglende evne til at rette fingeren ud efter at have bøjet den
Disse symptomer kan påvirke mere end en finger ad gangen og på begge hænder. Symptomerne kan også være mere udtalt eller mærkbar om morgenen, når du henter en genstand, eller når du retter fingeren.
Udførelse af målrettede øvelser og stræk kan hjælpe med at lindre dine symptomer og øge fleksibiliteten. Det er vigtigt, at du foretager øvelserne konsekvent for at få de bedste resultater.
Sådan kommer du i gang
Dette er enkle øvelser, der kan udføres overalt. De eneste ting, du har brug for, er et elastisk bånd og en række små objekter. Objekter kan omfatte mønter, flaske toppe og kuglepenne.
Prøv at bruge mindst 10 til 15 minutter om dagen på at udføre disse øvelser. Du kan øge den tid, du bruger på at udøve øvelserne, når du får styrke. Du kan også øge antallet af gentagelser og sæt.
Det er okay, hvis du ikke kan gennemføre hele bevægelsesområdet for øvelserne! Du skal kun gøre så meget som du kan. Hvis dine fingre føler sig ømme af en eller anden grund, er det okay at tage en fuldstændig pause fra øvelserne i et par dage, eller indtil du har det bedre.
1. Finger extensor stretch
- Læg hånden fladt ud på et bord eller en solid overflade.
- Brug din anden hånd til at holde den berørte finger.
- Løft langsomt fingeren op og hold resten af fingrene fladt.
- Løft og stræk fingeren så højt, som den vil gå uden at anstramme.
- Hold det her et par sekunder, og slip det ned igen.
- Du kan gøre denne strækning på alle dine fingre og din tfhumb.
- Gør 1 sæt med 5 gentagelser.
- Gentag 3 gange i løbet af dagen.
3. Finger bortføring 2
- Flyt din berørte finger så langt væk som muligt fra din nærmeste normale finger, så de danner en V-position.
- Brug din pegefinger og tommelfinger fra din modsatte hånd til at trykke disse to fingre mod de andre fingre.
- Tryk derefter på de to fingre for at flytte dem tættere sammen.
- Gør 1 sæt med 5 gentagelser.
- Gentag 3 gange i løbet af dagen.
4. Fingerspredning
- Begynd med at klemme fingrene og tommelfingrene.
- Læg et elastisk bånd omkring fingrene.
- Flyt fingrene væk fra tommelfingeren, så båndet bliver stramt.
- Stræk fingrene og tommelfingeren væk og tæt på hinanden 10 gange.
- Du skal være i stand til at føle den lille spænding ved elastikken, mens du gør dette.
- Bøj derefter fingrene og tommelfingeren mod håndfladen.
- Krog det elastiske bånd i midten.
- Brug din modsatte hånd til at trække i enden af båndet for at skabe let spænding.
- Hold spændingen, mens du glatter og bøj fingrene 10 gange.
10. Gentag mindst 3 gange i løbet af dagen.
5. Håndfladerpresser
- Hent en lille genstand og læg den i din håndflade.
- Klem tæt sammen i et par sekunder.
- Slip derefter ved at åbne fingrene bredt.
- Gentag et par gange.
- Gør det mindst to gange mere i løbet af dagen ved hjælp af forskellige objekter.
6. Hentning af genstande
- Læg et stort udvalg af små genstande som mønter, knapper og pincet på et bord.
- Tag et objekt ad gangen op ved at gribe det med din berørte finger og tommelfinger.
- Flyt objektet til den modsatte side af bordet.
- Gentag med hvert objekt.
- Fortsæt i 5 minutter, og gør dette to gange om dagen.
7. Tag fat i papir eller håndklæde
- Læg et ark papir eller et lille håndklæde i håndfladen.
- Brug fingrene til at klemme og stryge papiret eller håndklædet ind i en så lille kugle som muligt.
- Brug tryk på knytnæven, mens du klemmer, og hold denne position i et par sekunder.
- Ret derefter fingrene langsomt ud, og slip papiret eller håndklædet.
- Gentag 10 gange.
- Gør denne øvelse to gange om dagen.
8. 'O' øvelse
- Bringe din berørte finger til tommelfingeren for at danne en "O" -form.
- Hold her i 5 sekunder.
- Rett derefter fingeren ud og før den tilbage til “O” -positionen.
- Gentag 10 gange mindst to gange om dagen.
9. Finger- og håndåbner
- Start med let at massere området ved bunden af den berørte finger.
- Lav derefter en knytnæve, mens du bringer alle fingrene sammen.
- Åbn og luk din knytnæve i 30 sekunder.
- Rett derefter den berørte finger ud og før den tilbage for at berøre håndfladen.
- Fortsæt denne bevægelse i 30 sekunder.
- Skift mellem disse to øvelser i 2 minutter.
- Gør denne øvelse 3 gange om dagen.
10. Glidning af sener
- Spred fingrene så bredt som muligt.
- Bøj fingrene, så fingerspidserne berører toppen af din håndflade.
- Ret dine fingre igen, og brug dem bredt.
- Bøj derefter fingrene for at røre ved midten af din håndflade.
- Åbn dine fingre bredt.
- Tag nu fingerspidserne for at røre ved bunden af håndfladen.
- Tag derefter tommelfingeren til at røre ved hver fingerspids.
- Tag tommelfingeren til at røre ved forskellige steder på håndfladen.
- Gør 3 sæt to gange om dagen.
11. Finger strækker sig
- Spred fingrene så bredt som muligt og hold et par sekunder.
- Skub derefter fingrene tæt sammen.
- Bøj nu alle fingrene bagud i et par sekunder og derefter fremad.
- Placer tommelen lodret og træk forsigtigt tommelfingeren tilbage i nogle få sekunder.
- Gentag hver strækning flere gange.
- Gør disse strækninger mindst to gange om dagen.
Glem ikke selvmassage
Det anbefales også, at du træner selvmassage for at hjælpe med at behandle trigger finger. Dette kan gøres i et par minutter ad gangen i løbet af dagen.
Det er især fordelagtigt for dig at massere den berørte finger før og efter disse øvelser. Massering vil hjælpe med at øge cirkulationen, fleksibiliteten og bevægelsesområdet.
At gøre dette:
- Du kan massere eller gnide i en blid cirkulær bevægelse.
- Brug fast, men blidt pres.
- Du kan massere det fælles og hele området, der er påvirket af trigger finger eller fokusere på specifikke punkter.
- Du kan trykke på og holde hvert punkt i cirka 30 sekunder.
Det kan være nødvendigt at massere hele din hånd, håndled og underarm, da alle disse områder er forbundet. Du kan beslutte, hvilken metode der føles bedst og opnår de bedste resultater.
Hvornår skal du kontakte din læge
Du skal begynde at se forbedringer inden for et par uger til seks måneder med konstant træning. Hvis du har udført øvelserne regelmæssigt, og du ikke har set forbedringer, eller hvis dine symptomer begynder at blive værre eller er svære, skal du se din læge. Disse øvelser fungerer ikke med alle patienter og medicinsk behandling, og endda er kirurgi ofte nødvendig.
