Hvad er en omvendt Kegel?
En omvendt Kegel er en simpel strækøvelse, der hjælper dig med at slappe af dit bækkenbund. Dette kan hjælpe med at lindre smerter og spændinger i bækkenet samt øge fleksibiliteten.
Reverse Kegels er det modsatte af standard Kegels. Reverse Kegels fokuserer på at frigive og slappe af bækkenbundsmusklerne. Traditionelle tønder fokuserer på at samle og frigive bækkenregionen. Begge typer kan hjælpe med at afbalancere dit bækkenbund.
Læs videre for at lære, hvordan omvendte kegels kan være til gavn for mænd og kvinder, hvordan man finder de rigtige muskler, hvordan man praktiserer dem og mere.
Hvad er de påståede fordele?
Kegels - standard og omvendt - er primært kendt for deres potentielle indflydelse på dit sexliv. Øvelserne kan hjælpe med at øge din libido og give dig mulighed for at opleve stærkere orgasmer.
Specielt omvendte fald kan hjælpe med at gøre sex mere underholdende for kvinder med dyspareunia. De kan også være gavnlige for kvinder under fødsel, da øvelsen lærer dig, hvordan du slipper din bækkenbund.
Hos mænd hjælper reverse Kegels med at øge styrke, udholdenhed og kontrol i penismusklerne. Dette kan forbedre erektil dysfunktion (ED) og hjælpe med at forhindre for tidlig ejakulation.
Generelt hjælper omvendte kegler med at forlænge bækkenmusklerne og forbedre muskelstyringen.
Dette kan hjælpe med at lindre flere tilstande, der er relateret til bækkenspænding, herunder muskel ubalance og forstoppelse. Det kan også forbedre blærekontrol, hoftestabilitet og styrke i nedre del af ryggen.
Sådan finder du de rigtige muskler
Det er vigtigt at lokalisere og identificere de korrekte muskler, før du forsøger en omvendt Kegel.
For mange mennesker føles det at droppe bækkenbundet ligner den frigivelse, du føler, når du tisser eller har en tarmbevægelse. På grund af dette er det vigtigt at tømme din blære og tarme, inden du begynder. Dette giver dig mulighed for at træne uden frygt for en ulykke.
Når du er klar, skal du fokusere på at frigive disse muskler, mens du indånder. Når du fylder din krop med ilt, skal din membran og bækkenbundsmuskler sænkes.
Sådan gør du en omvendt Kegel
Selvom mænd og kvinder praktiserer forskelligt, er hovedforudsætningen den samme for begge køn. Du forlænger musklerne mellem din skamben og din haleben.
For kvinder
Du kan udføre øvelserne, mens du sidder, står eller ligger på ryggen med knæene bøjede.
Når du er i position, skal du trække vejret dybt og bringe din bevidsthed til dit bækkenbund. Føl dine muskler slappe af og falde ned, når du indånder.
Du kan bruge et spejl til at kontrollere øvelsens bevægelse. Din anus frigøres, når afstanden mellem din anus og vagina bevæger sig ned. Du skal også føle, at mellemrummet mellem skambenet og haleben udvides.
Hold omvendt Kegel i 5 sekunder, og slip derefter i den samme mængde tid. Gør to til tre sæt på 10 i løbet af dagen. Når du mestrer dette, kan du prøve at holde og slippe i længere perioder.
Sørg for, at du trækker vejret, mens du udfører disse øvelser. Det er vigtigt at trække vejret helt ind i din mave, når du indånder (i stedet for kun at trække vejret ind i brystet). At holde din mave afslappet hjælper.
For mænd
Du kan gøre omvendte kegler, mens du sidder, står eller når du ligger på ryggen med knæene bøjede.
Når du først er i position, skal du trække dine muskler sammen, som om du prøver at tisse eller tisse hurtigere. Dette slapper af din perineale muskel og flytter trykket væk fra prostata.
Slip musklerne i din anus og føl din perineale krop bevæge sig nedad. Løft din penis og testikler lidt op, mens du trækker de forreste penismuskler op. Du vil føle mere plads mellem din skamben og din haleben.
Hold omvendt Kegel i 5 sekunder, og slip derefter i den samme mængde tid. Gør to til tre sæt på 10 i løbet af dagen. Når du mestrer dette, kan du prøve at holde og slippe i længere perioder.
Sørg for, at du trækker vejret, mens du udfører disse øvelser. Det er vigtigt at trække vejret helt ind i din mave, når du indånder (i stedet for kun at trække vejret ind i brystet). At holde din mave afslappet hjælper.
Er det vigtigt at mestre standardkegler først?
Det kan være nyttigt at lære at gøre en standard Kegel først. Dette kan hjælpe dig med at finde de rigtige muskler og blive fortrolig med, hvordan du styrer dem.
For kvinder
Du kan finde Kegel-musklerne ved at forestille dig, at du stopper din urin midtstrøm. Det er bedst ikke at klemme dine muskler, mens du faktisk tisser, men du kan gøre det, mens du prøver at finde det rigtige sæt muskler.
En anden måde er at placere en ren finger inde i din vagina. Du kan gøre dette stående, siddende eller liggende, så eksperimentér for at finde en position, der fungerer for dig. Når du er i position, stram dine vaginale muskler rundt om din finger. Bemærk, hvordan disse muskler føles, når du klemmer og slapper af dem. Dine sammentrækninger skal bevæge sig indad og opad.
Når du stram dine bækkenbundsmuskler, skal du holde i 5 sekunder og derefter slappe af i 5 sekunder. Gør dette fem gange i træk. Når du skrider frem, kan du øge tiden til 10 sekunder. Lav mindst tre sæt med 10 gentagelser pr. Dag.
Sørg for, at du ikke klemmer for hårdt eller for længe. Dette kan gøre musklerne mere stive og trætte. Det er også vigtigt at opretholde en jævn, stabil åndedrag.
For mænd
Du kan finde og identificere dine bækkenbundsmuskler ved at forestille dig, at du prøver at stoppe din urinstrøm, mens du tisser. Det er bedst ikke at klemme dine muskler, mens du tisser, men du kan gøre det, mens du prøver at finde det rigtige sæt muskler.
Sørg for ikke at stramme mave, ryg og bagdel. Dine sider skal også forblive løs, og du skal trække vejret jævnt igennem øvelserne.
Du kan gøre Kegels, mens du står, sidder eller ligger. Pres og hold bækkenbundsmusklerne nede i nogle få sekunder. Hold hver sammentrækning i op til 10 sekunder. Slap af i mindst 5 sekunder mellem gentagelser. Lav tre sæt med 10 gentagelser pr. Dag.
Forholdsregler, der skal tages
Du skal kun foretage omvendte kegler, når du har en tom blære.
Overdriv det ikke, og overarbejd dine muskler, især i starten. Sørg for, at du ikke skubber eller anstrenger. Du bør ikke prøve disse øvelser, mens du træner nogen kerneøvelse.
Husk at trække vejret ordentligt. At holde vejret kan skabe mere spænding i din krop.
Stop med at gøre omvendt kegels, hvis de forårsager dig nogen smerter eller ubehag. Dette er normalt et tegn på, at øvelsen ikke udføres korrekt. Du kan synes, det er nyttigt at tale med din læge eller en kvalificeret fitnessinstruktør om, hvordan du mestrer teknikken.
Hvornår forventes resultater
Du kan muligvis ikke finde omvendte tønder let at gøre i begyndelsen. De bliver mere naturlige med tid og praksis.
Mængden af tid, der kræves for at se resultater, varierer for forskellige mennesker. Det kan tage et par uger eller måneder, før du ser resultater. Det er vigtigt at have tålmodighed og være konsekvent med din rutine. Det kan også være en god ide at indarbejde andre øvelser på bækkenbunden.
