Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
Hvad er kropsfedt?
Kropsfedt får ofte en dårlig rap, men det tjener et vigtigt formål. Din krop lagrer fedtet fra de fødevarer, du spiser i forekomster, der kan bruges til energi, isolering og beskyttelse. Alle har brug for noget fedt for at leve og fungere. Når der samles for meget kropsfedt, kan det dog føre til fedme og fedme-relaterede sygdomme, som type 2-diabetes og hjertesygdomme.
At finde ud af, hvor meget kropsfedt du har, er ikke nødvendigvis så let som at kigge i et spejl eller træde på en skala. En bodybuilder og en overvægtig person kan have samme vægt, men de har meget forskellige kropsfedtprocenter. Din vægt alene kan ikke fortælle dig meget muskler eller fedt, du har. I stedet skal du bestemme din kropsfedtprocent.
Læs videre for at lære seks forskellige metoder, du kan bruge til at identificere din kropsfedtprocent.
1. Målebånd
En grundlæggende måde at måle kropsfedtprocenten er ved at bruge en soft tape måling, som den slags, du vil bruge til syning, til at registrere målinger af forskellige dele af kroppen. Du kan også finde målebånd, der specifikt markedsføres som kropsfedtebånd, som disse på Amazon. Til denne metode skal du også kende din højde i tommer.
Hos mænd
Hvis du er en mand, skal du måle omkredsen af din nakke og mave. Sørg for at måle den største del af hvert område. Det kan være lettere at få en ven eller et familiemedlem hjælp.
For at beregne procentdel af kropsfedt, trækker du din nakkeværdi fra din maveværdi for at bestemme din omkredsværdi.
Hos kvinder
Hvis du er en kvinde, skal du registrere en måling af omkredsen af din hals, naturlige talje og hofter. Husk at måle hvert område på den bredeste del. Det kan være en god idé at bede en ven eller et familiemedlem om at hjælpe.
For at beregne procentdel af kropsfedt skal du tilføje dine taljer i taljen og hoften og derefter trække nakkemålingen for at bestemme din omkredsværdi. For eksempel, hvis din talje er 30, dine hofter er 36, og din hals er 13, vil din omkredsværdi være 53.
Tips
- Når båndet placeres over huden, skal det komme i kontakt, men ikke komprimere huden på nogen måde.
- Foretag alle målinger to gange og gennemsnit dem. Registrer derefter til den nærmeste halv tomme.
- Hvis du ikke kan finde det tilsvarende diagram, kan du overveje at bruge en online Navy Body Fat Calculator for at få din estimerede kropsfedtprocent.
Nøjagtighed
Det er relativt let at tage målinger og tilslutte tal til en online-regnemaskine, men denne metode er ikke nødvendigvis den mest nøjagtige. Der er meget plads til fejl, når du måler dig selv. Ting som tøj, hvad du har spist, og hvor tæt du trækker målebåndet, kan også påvirke resultaterne.
2. Kalipre
En hudfold-test udføres ved hjælp af et værktøj kaldet calipers til at knibe forskellige områder af din krop og måle kropsfedt. Der er nogle få måder at måle på, men mange mennesker bruger en tresidetilgang udviklet af forskerne Jackson og Pollock i 1980'erne. Denne metode tager mindst mulig tid at gennemføre. Det er også omkostningseffektivt, da du kan finde calipere online til mindre end $ 7.
Hvordan:
- Hvis du er en mand, skal du måle fedt ved dit bryst, underliv og lår.
- Hvis du er en kvinde, skal du måle fedt ved dine triceps, suprailiac (ca. en tomme over hoftebenet) og låret.
- Kalipere kan komme med instruktioner om, hvordan du konverterer disse tal til din kropsfedtprocent.
- Du kan også konsultere en online hudfoldregnemaskine, hvis du hellere ikke selv laver matematikken.
- Mål på den ene side af din krop, normalt den rigtige, for konsistens.
- Markér nypestedet 1 centimeter over hudfolden.
- Overvej at bede en ven eller et familiemedlem om at foretage målingerne for dig.
- Foretag mindst to målinger af det samme område, og gennemsnit dem for de mest nøjagtige data.
Tips
Nøjagtighed
Når der udføres korrekt, er der omkring en +/– 3 procent fejlprocent. Du kan også foretage en måling på syv steder. Denne tilgang er mere tidskrævende, men den kan være lidt mere nøjagtig.
Hvis du er medlem af et motionscenter, kan du spørge, om en personlig træner skal gøre dine målinger for dig. Denne service tilbydes undertiden som en del af en indledende fitnessevaluering.
3. Kropsfedt skala
Din badeværelsesskala estimerer muligvis dit kropsfedt som en del af dets forskellige funktioner. Kropsfedtvægte bruger teknologi, der kaldes bioelektrisk impedansanalyse (BIA). Når du træder på skalaen, passerer en elektrisk strøm gennem det ene ben, op til bækkenet og ned på det andet. Fedt leder langt mindre elektricitet end det vand og muskler, du har i din krop. Så når skalaen optager mere modstand, registrerer den mere muligt kropsfedt.
Kombineret med din indtastede højde, vægt, alder og køn bruger skalaen derefter en ligning til at give din kropsfedtprocent.
De bedst sælgende kropsfedtskalaer på Amazon spænder i priser fra omkring $ 32 til $ 50.
Nøjagtighed
Disse skalaer er muligvis ikke så nøjagtige, som du gerne vil. Skaleresultater kan også variere vildt sammenlignet med resultater fra andre målemetoder for kropsfedtprocent. Det skyldes, at der er mange variabler på spil, der kan have indflydelse på resultaterne, herunder:
- dit hydrationsniveau
- når du sidst træner
- hvornår og hvad du sidst spiste
Læs din manual grundigt, da nogle skalaer kan være mindre nøjagtige for ældre mennesker, elite atleter, børn og personer med osteoporose.
4. Hydrostatisk vægt
Hydrodensitometry er en vejningsmetode, hvor du sidder afklædt i en stol, der er nedsænket i vand. Din kropstæthed eller vægt under vand registreres, da din krop placerer en opdriftskraft på vandet og fortrænger den. Den registrerede vægt kan derefter bruges til at beregne din kropsfedtprocent.
Undervægtning af procentvis kropsfedt er meget nøjagtig og betragtes som guldstandarden for måling af kropsfedtprocent. Den procentdel, den anslår, skal være inden for 1 procent af kropsfedtet for både voksne og børn. Det er meget mere nøjagtigt end hjemme-metoder, som hudfold og bioelektrisk impedans.
Du skal gå til en speciel facilitet for at registrere din vægt på denne måde. Du kan måske ikke lide at have en test under vand. Og ikke alle forsikringer dækker de samlede omkostninger ved denne type test.
5. Luftforskydning plethysmography
En anden teknik er luftfortrængningsplethysmografi. Efter afklædning kommer du ind i et edb-æggeformet kammer (kaldet en BOD POD), der helt lukker din krop. Når din kropstæthed er bestemt gennem din vægt og volumen, bruger maskinen disse data til at beregne din kropsfedtprocent.
Forskning har vist, at BOD POD er ekstremt nøjagtig. Det matcher nøjagtigheden af undervandsmåling inden for 1 procent af kropsfedtet til både voksne og børn.
Denne test skal udføres i en professionel indstilling og kan eller måske ikke være dækket af din sundhedsforsikring.
6. MR- eller CT-scanninger
Den måske mest nøjagtige metode til bestemmelse af kropsfedtsprocent er med magnetisk resonansafbildning (MRI) eller computertomografi (CT) scanninger. Disse maskiner tager tværsnitsbilleder af kroppen og kan endda måle intra-abdominal fedt.
Disse tests bruges ikke ofte til det eneste formål at måle kropsfedt. De er også meget dyre.
Procent af kropsfedt
American College of Sports Medicine har delt retningslinjer for procentdel af kropsfedt efter køn og alder.
| Alder | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Han | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
| Kvinde | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
At falde inden for disse intervaller betragtes som "ideel."
Hvis du har for lidt kropsfedt, har din krop muligvis ikke nok energi til at fortsætte med dagens opgaver. Hvis du har for meget kropsfedt, kan du øge din risiko for at udvikle hypertension, højt kolesteroltal, diabetes og hjertesygdom.
Procent af kropsfedt kontra BMI
Din BMI er dit kropsmasseindeks. Dette antal er forskellig fra din kropsfedtsprocent, fordi det simpelthen fortæller dig, om du er undervægtig, normalvægtig, overvægtig eller overvægtig. Det kan ikke fortælle dig, hvor meget fedt der er på din krop.
Selvom det er nyttigt i nogle situationer og let at beregne, er din BMI muligvis ikke en meget pålidelig indikator for dit generelle helbred. Hvis du for eksempel er en atlet, har du muligvis en lav procentdel af kropsfedt, men på grund af al din muskel kan du have en høj BMI. BMI tager ikke højde for andre vigtige faktorer.
Tag væk
Der er forskellige måder at estimere procentdel af kropsfedt, lige fra enkle målinger til dyre test. Hvis du prøver flere af disse metoder, kan du modtage forskellige mål. Vejning under vand eller værktøjer som BOD POD er de mest nøjagtige, men også de billigste, medmindre forsikringen dækker dem.
Uanset din kropsfedtprocent er der ting, du kan gøre derhjemme for at opretholde en sund vægt:
- Sørg for, at du får 150 minutters moderat træning (gåture, cykling, vandaerobic) eller 75 minutters kraftig træning (løb, svømmetur, spiller sport) hver uge.
- Træk tid til styrketræning to dage om ugen. Prøv at løfte vægte, lave kropsvægttræning eller lave værftearbejde.
- Spis en diæt rig på hele fødevarer, som frugter, grøntsager og fuldkorn. Spring over forarbejdede fødevarer, der indeholder tomme kalorier med lidt ernæringsværdi.
- Hold dine portioner i skak, især når du er ude at spise. Restaurantdele har tendens til at være meget større end enkeltdele.
- Diskuter diæt og træningsplaner med din læge. Du kan endda overveje at bede om en henvisning til en diætist for at hjælpe dig med at komme på rette spor med dine mål.
