Oversigt
Dit stofskifte involverer et sæt processer, som alle levende ting bruger til at opretholde deres kroppe. Disse processer inkluderer både anabolisme og katabolisme. Begge hjælper med at organisere molekyler ved at frigøre og fange energi for at holde kroppen kørende. Disse faser af metabolisme sker samtidig.
Anabolisme koncentrerer sig om vækst og opbygning - organisering af molekyler. I denne proces er små, enkle molekyler bygget op til større, mere komplekse. Et eksempel på anabolisme er glukoneogenese. Dette er når leveren og nyrerne producerer glukose fra ikke-kulhydratkilder.
Katabolisme er det, der sker, når du fordøjer mad og molekylerne nedbrydes i kroppen til brug som energi. Store, komplekse molekyler i kroppen opdeles i mindre, enkle. Et eksempel på katabolisme er glykolyse. Denne proces er næsten det modsatte af glukoneogenese.
At forstå anabolisme og katabolisme kan hjælpe dig med at træne mere effektivt for at miste fedt og få muskler. Hvile er også en del af ligningen. Din stofskifte er på arbejde, selv når du sover.
Hormoner involveret i katabolisme og anabolisme
Dine hormoner spiller en vigtig rolle i disse processer. Forskellige hormoner i kroppen er forbundet med enten anabolisme og katabolisme.
Anabolisme involverer hormonerne:
- østrogen
- insulin
- væksthormon
- testosteron
Katabolisme involverer hormonerne:
- adrenalin
- kortisol
- cytokiner
- glucagon
Enhver forstyrrelse af dine hormoner, som tyroideabetingelser, kan også påvirke disse processer og din generelle stofskifte. For eksempel undersøgte en lille undersøgelse af bodybuildere deres hormonelle anabolske-kataboliske balance, da de forberedte sig på konkurrence. Nogle af mændene fortsatte med at træne og spise som sædvanligt, mens andre var energibegrænsede for at reducere deres kropsfedt.
Den energibegrænsede gruppe så markante fald i deres kropsfedt og muskelmasse sammenlignet med kontrollen. Deres insulin- og væksthormonniveauer faldt også gennem hele studiets varighed. Testosteronniveauet faldt også mellem 11 og 5 uger før konkurrence. Med andre ord kom mænds "anabolske veje" på kompromis, også hos dem, der tog højt proteinindhold.
Forskerne konkluderede, at bodybuildere muligvis har brug for andre ernæringsstrategier for at forhindre en katabolisk nedbrydningseffekt før konkurrence.
Hvordan katabolisme og anabolisme påvirker kropsvægten
Da anabolisme og katabolisme er dele af din stofskifte, påvirker disse processer din kropsvægt. Husk: Når du er i en anabol tilstand, bygger og opretholder du din muskelmasse. Når du er i en katabolisk tilstand, nedbryder du eller mister den samlede masse, både fedt og muskler.
Du kan muligvis manipulere din kropsvægt ved at forstå disse processer og din samlede stofskifte. Både den anabolske og katabolske proces fører til fedttab over tid. Med hensyn til din vægt på badeværelsets skala som et benchmark, kan ting dog blive lidt vanskeligt.
- Hvis du laver en masse anabolske træning, er du tilbøjelig til at kaste fedt og vedligeholde eller endda få muskler. Muskler er mere tæt end fedt, så din kropsvægt og kropsmasseindeks kan forblive højere på trods af en slankere fysik.
- Kataboliske træning på den anden side kan hjælpe dig med at kaste pund ved at arbejde på både fedt og muskler. Du vejer mindre, men du vil også have langt mindre kritisk muskelmasse.
Du kan tænke på disse processer som en ligning for at forudsige, om du måske taber eller går i vægt.
Tag katabolisme (hvor meget energi din krop producerer) og træk anabolismen (hvor meget energi din krop bruger). Hvis du producerer mere, end du bruger, kan du pakke på pund, da energien opbevares væk som fedt. Hvis du bruger mere end du producerer, kan det modsatte ske.
Der er naturligvis undtagelser, især hvis du har underliggende medicinske tilstande, der påvirker dine hormoner.
Kataboliske og anabolske øvelser
At arbejde din krop på forskellige måder kan give forskellige resultater. Cardio og styrketræning er hver især forbundet med forskellige metaboliske processer. Her er, hvordan du får mest muligt ud af dine træningspunkter, afhængigt af dine mål.
kataboliske
Kataboliske øvelser er aerobe eller cardio øvelser. De kan omfatte træk - som løb, svømning og cykling - hvor du er i en stabil aktiv tilstand i en relativt lang periode. Ifølge American College of Sports Medicine, sigter mod at få mindst følgende mængder aerob træning hver uge:
- 150 minutter med moderat intensitet, eller
- 75 minutters kraftig intensitet
Dette opdeles normalt i tre til fem dages træning. Hvis du har haft en helbredstilstand, skal du tjekke med din læge for at få OK, før du starter dette regime.
Din hjerterytme, blodtryk og åndedræt stiger alle under katabolsk træning. Kroppen nedbryder glykogen under dine sved sessioner til brug som brændstof. Når du løber tør for kulhydratlagre, bruger din krops cortisol aminosyrer til at skabe energi.
Som et resultat kan kataboliske øvelser hjælpe dig med at opbygge et sundt hjerte og lunger. Men de kan også forårsage, at du mister kropsmasse, både muskler og fedt. Det nedbryder effektivt muskler over tid. Nogle af disse muskler kan genopbygges under søvn eller hvile på otte timer eller mere gennem spontane anabolske processer.
anabolske
Hvis du søger at opbygge muskler, kan det at være i katabolisk tilstand arbejde for længe mod dig. Det kan mindske din muskelmasse og endda gå på kompromis med dit generelle helbred. Forebyggelse af katabolisme handler om at holde en god balance mellem din ernæring, træning og bedring.
Muskel kan opretholdes ved at træne tre eller fire dage om ugen. Følgende prøveøvelsesprogram kan hjælpe dig med at blive i en bygning eller anabol tilstand. Prøv at fokusere på et område om dagen og hvile dig imellem.
| Muskelgrupper | Dyrke motion |
| bryst, abdominaler |
• hæld barbell bænkpresse • flad håndvægt bænkpresse • kabelforsænkninger • crunches (3 sæt med 25 reps) |
| quadriceps, hamstrings, kalve |
• benforlængelser barbell squats • hældende benpresser • dumbbell lunges • stående benkrøller • liggende benkrøller • stående maskinkalv hæver |
| ryg, biceps og mave |
• bredt greb pullup (3 sæt af 10 reps) • tæt greb lat pulldown • bøjet barbell række • vektstang dødløft • hængende ben hæve (3 sæt med 25 reps) |
| skuldre, triceps |
• siddende håndvægts skulderpresse • stående håndvægt sideværts hæve • bageste flue • håndvægtsophing • triceps-nedtrækning • liggende tricepsudvidelse |
Udfør hver øvelse i 3 sæt med 15 gentagelser, medmindre andet er angivet, ned til 12 og derefter 8 gentagelser. Generelt skal du træne denne måde regelmæssigt for at forblive i en anabol tilstand og vedligeholde din muskelmasse.
Arbejde sammen
Du kan også udføre øvelser, der er en blanding af både anabolske og kataboliske. Et godt afrundet træningsprogram skal omfatte både aerob træning og styrketræning. Sprinting og anden højintensitetsintervaltræning (HIIT) er gode eksempler. I denne form for træning arbejder din krop hårdt på både hjerte-kar-udholdenhed og styrke. Resultatet er at opbygge muskler og miste fedt.
Forskere undersøgte denne idé ved at lade deltagerne løbe 250 meter fire gange på en løbebånd med 80 procent af deres maksimale kapacitet for hastighed. De hvilede tre minutter mellem sprinterne. Deres resultater viste ændringer i hormonernes anabolske-kataboliske balance. Testosteron steg for eksempel markant, hvilket viser involveringen af den anabolske proces.
Bundlinjen
Anabolisme kræver energi til at vokse og opbygge. Katabolisme bruger energi til at nedbryde. Disse metaboliske processer fungerer sammen i alle levende organismer for at gøre ting som at producere energi og reparere celler.
At forstå forskellen mellem anabolske og katabolske processer kan hjælpe dig med at nå dine mål i gymnastiksalen og på skalaen. Uanset hvad du ønsker at opnå, kan regelmæssig træning - cardio og styrketræning - plus en diæt rig på hele fødevarer hjælpe dig med at forblive sundt indefra og ud.
