Gluterne er den største muskel i kroppen, så styrkelse af dem er et smart træk - ikke kun for hverdagen, men for hvordan du føler dig, når du løfter tunge genstande eller sidder fra dine 9 til 5 - eller lad os være ærlige, længere end 5.
Bare rolig, du behøver ikke noget fancy for at få en god glute-træning. Faktisk har du ikke brug for vægte for at arbejde med din bagside overhovedet.
For at se resultater skal du gennemføre en glute-træning to gange om ugen. Du kan se resultater på kun en måned eller to, ingen vægt kræves.
Nedenfor er 15 gluteøvelser uden vægte, der vil forme og styrke din derriere. Fortsæt med at læse for at lære, hvor mange sæt og reps du har brug for for at skabe en opfyldende rutine.
Opvarmningen
Komplet 10 minutter med let til moderat cardio, før du hopper ind. Dette kan være magtgange, jogging, cykling eller endda danse rundt - uanset hvad der føles godt og får dit blod til at pumpe.
Bland 4 til 5 af disse øvelser til en kick-butt træning (ordspil beregnet)
1. Squat
En guldstandard gluteøvelse, squats er værd at hver enhed af indsats. Gå langsomt og kontrolleret med fokus på god form for at målrette din bagside på den mest effektive måde.
Kørselsvejledning:
- Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme nede ved dine sider.
- Begynd at bøje knæene, før armene op foran dig og skub din ryg tilbage, som om du vil sidde i en stol. Sørg for, at dine knæ falder ud, ikke ind, og stop, når dine lår er parallelle med jorden.
- Når du når parallelt, skal du skubbe tilbage for at starte med din vægt i dine hæle.
- Gentag 3 sæt med 12 reps.
2. Baglæns lift
Nøglen til en effektiv baglift er at isolere gluten under bevægelsen og lade det skubbe benet op mod himlen.
Kørselsvejledning:
- Lig med ansigtet ned på jorden og hviler dit ansigt på dine arme bøjede foran dig.
- Brug din glute til at hæve dit højre ben væk fra jorden og tage det så højt som du kan, mens du holder dine hofter firkantet til jorden. Bøj din ankel gennem hele bevægelsen.
- Vend tilbage til start.
- Komplet 12 reps på dette ben, skift derefter. Komplet 3 sæt.
3. Curtsy squat
Curtsy squats er rettet mod din gluteus medius, den ydre glute-muskel, for et godt afrundet udseende. Jo lavere dit squat er, jo mere vil du føle det.
Kørselsvejledning:
- Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme nede ved dine hofter.
- Begynd at bøje knæene, og træk højre ben tilbage og til venstre i en krøllet bevægelse på vej ned.
- Når dit venstre lår er parallelt med jorden, skal du skubbe op gennem din venstre hæl og tilbage for at starte.
- Gentag 12 reps på denne side og skift ben.
4. Opdel squat
Opdelte squats arbejder ikke kun med dine glutes, de udfordrer din balance - endnu en bonus.
Kørselsvejledning:
- Tag et stort skridt fremad med din højre fod, og fordel din vægt jævnt mellem dine fødder.
- Bøj knæene og squat ned og stop, når dit højre lår er parallelt med jorden.
- Tryk op gennem din højre fod og afslutt 3 sæt med 12 reps.
- Skift til din venstre fod, og gentag.
5. Step-up
Step-ups er en ideel funktionel øvelse, der hjælper dig med at bevæge dig bedre i hverdagen. De vil også gøre dine glutes stærkere.
Kørselsvejledning:
- Stå med en bænk eller gå foran dig.
- Start med din højre fod, træd op på bænken og bank let på din venstre fod til overfladen, mens du holder din vægt i din højre hæl.
- Træd din venstre fod tilbage ned på gulvet, mens du holder din højre fod på bænken.
- Gentag 3 sæt med 12 reps, og skift derefter ben.
6. Benbackbacks
Selv uden vægt, vil tilbageslag i benene få dine glutes følelse øm den næste dag.
Kørselsvejledning:
- Start på alle fire, dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Hold din hals neutral og afstiv din kerne.
- Start med det højre ben, forlæng dit knæ, send højre fod bag dig og hold din ankel bøjet.
- Klem din glute øverst, og sænk derefter benet tilbage for at starte. Sørg for, at dine hofter forbliver firkantet til jorden under hele bevægelsen.
- Komplet 12 reps til højre og derefter 12 til venstre. Gentag i 3 sæt.
7. Superman
Denne øvelse fungerer hele din bageste kæde, inklusive glutes. At presse dem igennem hele bevægelsen vil sikre et godt engagement.
Kørselsvejledning:
- Lig med ansigtet ned på jorden med dine arme og ben forlænget.
- Løft dit bryst og ben op fra jorden så højt som de vil gå. Hold din hals neutral.
- Vend tilbage til start. Gentag i 3 sæt med 12 reps.
8. Bro
Mens squats lægger pres på lænden, giver bridge dig mulighed for at målrette dine glutes og hamstrings uden rygbelastning.
Kørselsvejledning:
- Ligge på jorden, knæene bøjede og fødderne på gulvet. Dine arme skal være på dine sider med dine håndflader på jorden.
- Når du skubber gennem dine hæle, løft din krop væk fra jorden og danner en lige linje mellem din overkrop og knæ.
- Afstiv din kerne gennem hele bevægelsen og pres dine glutes øverst.
- Vend tilbage til start. Gentag 3 sæt med 12 reps.
9. Clamshell
En anden øvelse, der rammer din gluteus medius - en vigtig muskel til at trække dit ben væk fra midtlinjen. Denne kan se enkel ud, men den er virkelig effektiv.
Kørselsvejledning:
1. Lig på din højre side med dine knæ bøjede og ben stablet oven på hinanden. Bøj din højre arm, før din hånd mod hovedet og hold din overkrop op.
2. Hold dine fødder sammen og knæene bøjede, løft dit højre ben op så højt som det vil gå.
3. Gå langsomt tilbage til start. Gentag 10 reps, og skift derefter sider. Komplet 3 sæt.
10. Bredt spring
Plyometriske øvelser som bredhoppet kræver masser af kræfter for at udføre, især fordi du ikke får en løbende start. Det er en god træning at bruge dine glutes og quads til at eksplodere opad.
Kørselsvejledning:
1. Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine arme nede ved dine sider.
2. Drej let ned, og hopp så vidt du kan med magt ved hjælp af dine arme til at skubbe dig frem.
3. Land blødt på dine fødder. Drej straks lidt ned og hopp fremad igen.
4. Udfør 3 sæt på 8 til 10 reps.
11. Plié squat
Kanaldans, plié-squat er et indre lår og glute-brænder.
Kørselsvejledning:
1. Træd fødderne udad med tæer påpeget.
2. Begynd at bøje knæene, og sæt dig ned så langt som du kan gå.
3. Tryk op gennem dine hæle, klem dine indre lår og glutes øverst.
4. Komplet 3 sæt med 12 reps.
12. Knækstik
Del cardio, del styrke, squat jacks giver dig det bedste fra begge verdener. Udford dig selv til at sætte dig ned med hver rep.
Kørselsvejledning:
1. Begynd med at stå, fødderne sammen med dine arme bøjede og hænderne låst fast bag dit hoved.
2. Spring fødderne ud, og når de lander, skal du straks squat ned og hold dine arme, hvor de er.
3. Forlæng benene, og hopp fødderne tilbage til startpositionen, og spring derefter straks ud igen.
4. Komplet 3 sæt med 12 reps.
13. Sidestreg
Det er vigtigt at arbejde dine muskler i alle bevægelsesplaner. Sidefaldet rammer siderne af dine glutes og dine indre og ydre lår.
Kørselsvejledning:
1. Begynd med at stå med fødderne sammen og armene ud foran dig.
2. Træd din højre fod direkte ud til din side, bøj knæet og skub bagenden, mens du går. Hold dit venstre ben lige og stationært.
3. Skub af din højre fod, ret din højre ben og vende tilbage til start.
4. Gentag 3 sæt til 12 gentagelser.
14. Opadgående planke
Vi ved alle, hvor gavnlige planker er for din fulde krop - den opadgående planke er ingen undtagelse. I dette træk arbejder dine glutes hårdt for at holde vægten af din krop væk fra jorden.
Kørselsvejledning:
1. Begynd at sidde med dine ben udstrakt, ryggen bøjet lidt og dine arme lige, håndfladerne på jorden og fingerspidserne vendt mod din røv.
2. Inhaler og tryk dig selv op fra jorden, så brug din kerne, så din krop danner en lige linje fra hoved til fod. Lad dit hoved falde tilbage, så din hals er på linje med din rygsøjle. Hold her.
3. Begynd med trin på 10- til 15 sekunder, og hold så længe du er i stand til at bevare korrekt form.
15. Squat impulser
Pulsering i en squat øger tiden under spænding, hvilket betyder mere arbejde på musklerne og en større udbetaling.
Kørselsvejledning:
1. Gå i en squat position, fødderne skulderbredde fra hinanden og hænderne sammen ud foran dig.
2. Drej ned, og i stedet for at rejse dig helt op igen, skal du rejse mindre end halvvejs og falde ned igen.
3. Komplet 3 sæt på 20 impulser.
Kølen
Stræk eller skumrulle efter din træning for at give dine muskler noget TLC. Vores guide til skumvalsning er et godt sted at starte.
3 Bevæger sig for at styrke gluten
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
