Konventionelle deadlifts har et ry for at være konge for vægtløftningsøvelser.
De er målrettet mod hele den bageste kæde - inklusive glutes, hamstrings, rhomboids, fælder og kerne - hvilket er vigtigt for hverdagens funktion.
Men problemer kan opstå, hvis god form ikke er på plads, idet korsryggen normalt tager hovedet af det.
Uanset om du endnu ikke har det godt med standardvariationen, ikke er i stand på grund af en skade, eller bare vil skifte ting op, er disse alternativer målrettet mod mange af de samme muskler - uden belastning.
Glute bridge
Del på Pinterest
Denne begyndervenlige øvelse kræver kun din kropsvægt og fjerner trykket fra din lave ryg.
Hvorfor det fungerer
Den er målrettet mod den bageste kæde, men er meget mere tilgængelig end en dødløft.
Hvordan gør man det
- Lig på ryggen, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet, armene nede ved dine sider.
- Inhalerer og skub gennem alle fire hjørner af dine fødder, indgrib din kerne, glutes og hamstrings for at løfte dine hofter mod loftet.
- Pause øverst, og slip derefter langsomt tilbage for at starte.
Barbell hoftegreb
Del på Pinterest
En fremgang fra glute bridge, barbell hip thrust giver dig mulighed for at tilføje modstand mod bevægelsen.
Hvorfor det fungerer
Du rammer glutes og hamstrings med ekstra modstand, men uden meget involvering af korsryggen.
Hvordan gør man det
- Placer dig selv foran en bænk, siddende med overkroppen mod den og en vektstang på tværs af dine hofter. Dine knæ skal bøjes med fødderne flade på jorden.
- Kør gennem hælene, skub hofterne mod himlen, mens du holder din kerne fast og presser glutene.
- Når du når toppen, skal du pause og slippe tilbage for at starte.
Liggende hamstring krølle med bånd
Del på Pinterest
Stærkere hamstrings er en vigtig fordel ved dødløft. Prøv en liggende krøll for lignende resultater.
Hvorfor det fungerer
Dette træk vil styrke dine hamstrings uden at lægge din ryg op.
Hvordan gør man det
- Forankre dit band til et stabilt objekt.
- Lig på din mave foran båndet, benene er udstrakt, og placer dig selv med båndet løftet stramt omkring den ene ankel.
- Inhaler og løft din fod med båndet fastgjort, bøj knæet og stopper, når dit underben er vinkelret på jorden.
- Udånd og slip langsomt din fod tilbage til jorden.
Trap bar deadlift
Del på Pinterest
En variation på en konventionel deadlift, en trap-bar deadlift er lige så effektiv.
Hvorfor det fungerer
Med en fældebjælke vil vægten være i tråd med din krops tyngdepunkt, mens du løfter - i stedet for foran det som i en traditionel dødløft.
Dette giver dig mulighed for at lægge mindre stress på lænden, mens du rammer mange af de samme muskler.
Hvordan gør man det
- Læg fældestangen med passende vægt, og træd indefra, og placer dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.
- Hængsel ved dine hofter, bøj derefter dine knæ og greb håndtagene på hver side.
- Hold ryggen flad og brystet op, læne dig tilbage i hofterne og fokusere blikket foran dig.
- Inhaler og stå op, start bevægelsen i dine hofter og klem dine glutter øverst.
- Udånder og slip ned til startpositionen.
Rumænsk enkeltløft med et ben
Del på Pinterest
Udfordre din balance ved at løfte på et enkelt ben.
Hvorfor det fungerer
Du udfordrer din bageste kæde og din balance.
Hvordan gør man det
- Hold en håndvægt i hver hånd.
- Hold ryggen lige og blik lige frem, læg din vægt i dit højre ben.
- Begynd at hængse i taljen og hold dit højre knæ blødt.
- Hængsel fremad, tag dit venstre ben op og tilbage, indtil din krop danner en lige linje fra hoved til tå.
- Sørg for, at dine hofter forbliver firkantede med jorden og dit bryst forbliver stolt under hele bevægelsen. Håndvægte skal hænge ned foran dig.
- Vend tilbage til start og gentag.
Tilbage hyperextension
Del på Pinterest
Brug af hyperextension maskine kan give mange af de samme fordele som en deadlift.
Hvorfor det fungerer
Du målretter dig mod korsryggen, hamstrings og glutes med dette træk.
Hvordan gør man det
- Stå op på hyperextensionsmaskinen med din forside mod jorden.
- Med hænderne bag hovedet, hængslet i taljen, sænk ned, indtil din overkrop er vinkelret på jorden.
- Brug korsryggen og firhjulene til at hæve overkroppen op igen og stoppe, når din krop danner en lige linje - når du kommer op højere end dette, vil du nedbringe risikoen for skader.
- Pause her, sænk derefter ned og gentag.
Kabeltrækning igennem
Del på Pinterest
Øv dit hoftehængsel med et kabeltræk gennem.
Hvorfor det fungerer
Igen rammer du din bagkæde med mindre stress på ryggen end en konventionel dødløft.
Plus, kablet trækker gennem efterligner en hængselbehandlingen af en dødløft.
Hvordan gør man det
- Juster kabelmaskinen, så reb-tilbehøret er ved jorden. Stå med ryggen til maskinen.
- Grib rebet mellem dine ben med to hænder og stå op. Træd et par trin ud, så vægten er væk fra stativet.
- Hængsel i taljen og skub hofterne tilbage mod maskinen, så kablet kan gå gennem dine ben, indtil du føler et træk i dine hamstrings. Hold rygsøjlen neutral og brystet op.
- Pause, og vend tilbage til start, hvor du klemmer dine glutes øverst.
Bulgarsk split squat
Del på Pinterest
Test styrken på dine ben - plus din balance - med dette træk.
Hvorfor det fungerer
Det styrker hamstrings og glutes ved at isolere den ene side ad gangen, hvilket hjælper med at afhjælpe styrke uoverensstemmelser.
Hvordan gør man det
- Stå omkring to fødder foran en knæplan, og placer toppen af din højre fod på toppen af den.
- Din venstre fod skal være langt nok foran bænken, hvor du kan slappe af.
- Læn dig lidt fremad i taljen og begynder at springe ud på dit venstre ben og stoppe, når dit venstre lår er parallelt med jorden.
- Tryk op gennem din venstre fod for at vende tilbage til stående.
Kettlebell svinger
Del på Pinterest
Fokuser på de store bevægelsesmuskler - og din kraft - med kettlebell-svingen.
Hvorfor det fungerer
Kettlebell-svingen anvender en hængslet bevægelse, ligesom dødløft.
Hvordan gør man det
- Placer en kettlebell på jorden lidt foran dig.
- Hængsel ved hofterne og bøj let ned, og placer begge hænder på kettlebell-håndtagene.
- Træk kettlebell tilbage mellem dine ben og kør dine hofter fremad ved hjælp af kraften til at skubbe kettlebell op til brystet niveau. Hold ryggen lige under bevægelsen.
- Lad kettlebell komme tilbage, hængslet på hofterne og lad det falde tilbage gennem dine ben.
- Gentag bevægelsen.
Bøjet række
Del på Pinterest
Deadlifts styrker også din ryg. For den samme effekt, skal du ramme din øvre del af ryggen med en bøjet række.
Hvorfor det fungerer
Det er målrettet mod dine fælder, lats og rhomboids plus dine arme og kerne.
Hvordan gør man det
- Hold en håndvægt i hver hånd.
- Hængsel i taljen 45 grader med dine arme forlænget. Dine knæ skal være bløde, og din rygsøjle skal være neutral.
- Træk albuerne op og tilbage mod væggen bag dig og klem dine skulder i toppen.
- Pause her, og slip derefter tilbage for at starte.
Pistol squat
Del på Pinterest
Som et avanceret træk kræver pistolstyrken styrke og kraft i den bageste kæde, balance og fleksibilitet.
Hvorfor det fungerer
Ved at udfordre balance og ensidig styrke giver pistolskæbne forskellige fordele.
Hvordan gør man det
- Hvis du er nybegynder, skal du placere dig ved siden af en væg eller et andet objekt, du kan bruge til stabilitet.
- Læg din vægt i dit højre ben, og løft dit venstre ben lidt foran dig.
- Start bevægelsen i dine hofter, læne dig tilbage, mens du sikrer, at dit højre knæ ikke grotter ind, og dit bryst forbliver løftet.
- Sænk så langt ned, som du kan, men stop, når låret er parallelt med jorden.
- Tryk gennem foden for at vende tilbage til start.
Bundlinjen
Mens konventionelle deadlifts har masser af fordele, er de ikke den eneste måde at udvikle en stærk posterior kæde. Bland og match disse alternativer for at tage din styrketræning til et andet niveau.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, Wisconsin, en personlig træner og en gruppefitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Når hun ikke træner sammen med sin mand eller jagter rundt om sin unge datter, ser hun tv-udsendelser eller laver surdeigsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.
