Hvis du køber noget via et link på denne side, kan vi muligvis tjene en lille provision. Sådan fungerer det.
”Jeg prøver at hente alle mine næringsstoffer fra mit køkken i stedet for mit medicinskab, men som realist ved jeg, at det ikke er muligt at imødekomme min ernæringsbehov hele tiden,” siger Bonnie Taub-Dix, RDN, skaberen af Better End slankekure. Derudover kan der være andre livsfaktorer, der gør tilskud nødvendigt - graviditet, overgangsalder eller endda kroniske tilstande.
En undersøgelse fra 2002 fandt, at vitaminmangel ofte er forbundet med kroniske sygdomme, og tilskud kan hjælpe. Selv en komplet diæt giver dig muligvis ikke de næringsstoffer, du har brug for, når du har brug for dem. Det er her, multivitaminer kommer ind.
For det første kan en daglig multivitamin hjælpe med at give et godt fundament for dit helbred. Det kan også beskytte dig, når du oplever stress, sover dårligt eller ikke får regelmæssig motion. Selv med en "perfekt" diæt kan disse problemer gøre det svært for din krop at absorbere næringsstofferne korrekt, forklarer ernæringsfysiolog Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Men med så mange vitamin- og mineralkombinationer, hvordan ved vi nøjagtigt, hvad vi skal kigge efter, når vi handler efter en multivitamin? Heldigvis har du ikke brug for en avanceret grad i ernæring for at finde ud af, hvilken multi der er værd at tage med din morgen EUT. Vi bad fire eksperter fortælle os, hvilke syv ingredienser din multivitamin skal have, uanset hvilket mærke du vælger.
1. D-vitamin
D-vitamin hjælper vores kroppe med at absorbere calcium, hvilket er vigtigt for knoglesundheden. At ikke få nok af dette vitamin kan øges:
- din sandsynlighed for at blive syg
- dine chancer for knogler og rygsmerter
- knogler og hårtab
Mens du teknisk set burde være i stand til at få dit daglige vitamin D ved at være i sollys i 15 minutter, er virkeligheden, at over 40 procent af mennesker i USA ikke gør det. At bo på vinterlige steder med lidt sollys, arbejde et kontor fra 9 til 5 og anvende solcreme (som blokerer D-vitamin-syntese) gør det svært at få D-vitamin. Dette vitamin er også svært at komme med i mad, hvorfor Taub-Dix siger at kigge efter denne ingrediens i din multi.
Mad med vitamin D
- fedtholdig fisk
- æggeblommer
- befæstede fødevarer som mælk, juice og korn
Pro-tip: National Institute of Health (NIH) anbefaler, at børn i alderen 13-13 år og voksne 19-70, inklusive gravide og ammende kvinder, får 600 IE vitamin D pr. Dag. Ældre voksne bør få 800 IE.
2. Magnesium
Magnesium er et vigtigt næringsstof, hvilket betyder, at vi skal få det fra mad eller kosttilskud. Lerman bemærker, at magnesium er bedst kendt for at være vigtigt for vores knoglesundhed og energiproduktion. Dog kan magnesium have flere fordele end det. Hun tilføjer, at dette mineral også kan:
- berolige vores nervesystem og reducere stress efter 90 dage
- lette søvnproblemer, som antydet af en ældre undersøgelse af mus
- regulere muskel- og nervefunktion
- balance blodsukkerniveauet
- fremstil protein, knogler og endda DNA
Men mange mennesker er magnesiummangel, fordi de ikke spiser de rigtige fødevarer, ikke fordi de har brug for kosttilskud. Prøv at spise mere græskar, spinat, artiskok, sojabønner, bønner, tofu, brun ris eller nødder (især brødnødder), inden du springer til kosttilskud til løsninger.
Pro-tip: Lerman foreslår at lede efter et supplement med 300-320 mg magnesium. NIH er enig, og anbefaler ikke mere end et 350-mg supplement til voksne. De bedste former er aspartat, citrat, laktat og chlorid, som kroppen optager mere fuldstændigt.
3. Calcium
Over 40 procent af den amerikanske befolkning får ikke nok calcium fra deres diæt. Dette betyder, at disse mennesker ikke får det mineral, de har brug for til stærke knogler og tænder. Især kvinder begynder at miste knogletætheden tidligere, og at få nok calcium fra starten er det bedste ernæringsforsvar mod dette tab.
Mad med kalk
- befæstede korn
- mælk, ost og yoghurt
- salt fisk
- broccoli og grønnkål
- nødder og nøddesmør
- bønner og linser
Hvis din diæt er rig på disse fødevarer, får du sandsynligvis allerede nok calcium.
Pro-tip: Den anbefalede mængde calcium pr. Dag er 1.000 mg for de fleste voksne, og selvom du sandsynligvis ikke behøver at få alle dine calciumbehov fra en multivitamin, vil du gerne have, at der er nogle, forklarer Lerman. Jonathan Valdez, RDN, talsmand for New York State Academy of Nutrition and Dietetics og ejer af Genki Nutrition anbefaler, at du får calcium i form af calciumcitrat. Denne form optimerer biotilgængeligheden, hvilket forårsager mindre symptomer hos mennesker, der har absorptionsproblemer.
4. Zink
”Zink har en tendens til at være lavt hos ældre mennesker og enhver, der er under meget stress,” siger Lerman. Hvilket, (hej!) Er dybest set alle. Og det giver mening. Zink understøtter vores immunsystem og hjælper vores krop med at bruge kulhydrater, protein og fedt til energi. Det hjælper også med sårheling.
Mad med zink
- østers
- græsfodret oksekød
- græskarfrø
- spinat
- orgel kød
- tahini
- sardiner
- brune ris
- hvedekim
- tempeh
Den gennemsnitlige amerikanske diæt er ikke rig på fødevarer, der tilbyder zink, og kroppen kan ikke opbevare zink, hvorfor Lerman anbefaler, at dine daglige kosttilskud fremhæver denne ingrediens.
Pro-tip: Lerman foreslår at finde en multivitamin, der har 5-10 mg zink. NIH foreslår, at du får cirka 8-11 mg zink dagligt, så den mængde, du ønsker, at din multivitamin skal have, afhænger af din diæt.
5. Jern
”Jern skal være i din multivitamin, men ikke alle har brug for den samme mængde jern,” rådgiver Lerman. Nogle af fordelene ved jern inkluderer:
- øget energi
- bedre hjernefunktion
- sunde røde blodlegemer
De, der spiser rødt kød får typisk nok jern, men visse omstændigheder som at have din menstruationscyklus, gå gennem puberteten og være gravid kan øge den mængde jern, du har brug for. Dette skyldes, at jern er vigtig i tider med hurtig vækst og udvikling. Vegetarer og veganere ønsker måske også at sikre, at deres multivitamin har jern, især hvis de ikke supplerer kød med andre jernrige fødevarer.
Pro-tip: ”Se efter en multi med omkring 18 mg jern i form af jernsulfat, jernholdig gluconat, jerncitrat eller jernsulfat,” foreslår Valdez. Mere end det, og Valdez siger, at du måske føler dig kvalm.
6. Folat
Folat (eller folsyre) er bedst kendt for at hjælpe med fosterets udvikling og forebygge fødselsdefekter. Men hvis du vokser ud af dine negle, bekæmper depression eller ser ud til at bekæmpe betændelse, er denne ingrediens også vigtig.
Mad med folat
- mørke blade grønne
- avocado
- bønner
- citrus
Pro-tip: Du bør sigte mod at få omkring 400 mcg folat eller 600 mcg, hvis du er gravid.”Når du vælger en multi, skal du kigge efter methylfolat på etiketten. Det er en mere aktiv form, der generelt indikerer et mere fuldstændigt produkt,”foreslår Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez tilføjer, at når du tager folat med mad, absorberes 85 procent af det, men når det tages på tom mave, absorberer du 100 procent af det.
7. Vitamin B-12
B-vitaminkomplekset er som en fabrik, der består af otte flittige arbejdere, der binder sig sammen for at skabe og opretholde vores krops energiforsyning ved at nedbryde mikronæringsstoffer, vi forbruger (fedt, proteiner, kulhydrater).
Men hver har også en specialiseret rolle. Lerman siger, at vitamin B-12 specifikt arbejder for at holde kroppens nerve og blodceller sunde og hjælper med at gøre DNA, det genetiske materiale i alle celler. Veganske eller vegetarer er tilbøjelige til vitamin B-12-mangel, fordi de fleste fødekilder er dyrebaseret som kød, fjerkræ, fisk og æg.
Pro-tip: Den anbefalede mængde B-12 er mindre end 3 mcg, så Lerman anbefaler at kigge efter et vitamin med 1 til 2 mcg pr. Portion, fordi din krop slipper af enhver ekstra B-12, når du tisse. B-12 har også mange former, så Smith anbefaler, at du kigger efter en multi, der bærer B-12 som methylcobalamin (eller methyl-B12), som er nemmest for vores kroppe at absorbere.
Multivitaminer der passer til den korte:
- BayBergs multivitaminer til kvinder, $ 15,87
- Naturelo Whole Food Multivitamin til mænd, $ 42,70
- Centrum voksen multivitamin, $ 10-25
Stol ikke på din multivitamin
”Dette kan være indlysende, men det er værd at gentage: Når det kommer til vitaminer og mineraler, skal du først få det fra mad,” minder Taub-Dix os om. Vores kroppe er designet til at høste næringsstoffer fra den mad, vi spiser, og vi får alle de næringsstoffer, vi har brug for, så længe vi spiser en varieret og afbalanceret diæt.
Fordi i slutningen af dagen, bør kosttilskud betragtes som bonus boosters, ikke erstatning for mad. Og alle eksperterne, vi talte med, er enige om: En dobbeltdækker med en morgenmult vil ikke bare skære den ned.
Gabrielle Kassel er en rugby-spiller, mudder-løbende, protein-smoothie-blanding, måltid-præpping, CrossFitting, New York-baseret wellnessforfatter. Hun er blevet en morgenperson, prøvede Whole30-udfordringen og spiste, drak, børstede med, skrubbet med og badede med kul, alt sammen i journalistikens navn. I sin fritid kan hun finde læsehjælpebøger, bænkepresning eller praktisere hygge. Følg hende på Instagram.
