Hvad er vitamin B-kompleks?
B-vitaminkompleks består af otte B-vitaminer:
- B-1 (thiamin)
- B-2 (riboflavin)
- B-3 (niacin)
- B-5 (pantothensyre)
- B-6 (pyridoxin)
- B-7 (biotin)
- B-9 (folsyre)
- B-12 (cobalamin)
Hver af disse essentielle vitaminer bidrager til din samlede kropslige funktion. Læs videre for at lære mere om, hvordan disse næringsstoffer er til gavn for dig, hvor meget du har brug for, om du skal tage kosttilskud med mere.
Hvad er fordelene?
B-vitaminer spiller en vigtig rolle i at opretholde et godt helbred og trivsel. Som byggestenene i en sund krop har B-vitaminer en direkte indflydelse på dine energiniveauer, hjernefunktion og cellemetabolisme.
Vitamin B-kompleks hjælper med at forhindre infektioner og hjælper med at støtte eller fremme:
- celle sundhed
- vækst af røde blodlegemer
- energiniveau
- godt syn
- sund hjernefunktion
- god fordøjelse
- sund appetit
- korrekt nervefunktion
- hormoner og kolesterolproduktion
- hjerte-kar-sundhed
- muskel tone
Hos kvinder
B-vitaminer er især vigtige for kvinder, der er gravide og ammer. Disse vitaminer hjælper med fosterets hjerneudvikling og reducerer risikoen for fødselsdefekter.
Og for forventningsfulde mødre kan B-vitaminer øge energiniveauet, lette kvalme og mindske risikoen for at udvikle præeklampsi.
Hos mænd
B-vitaminer menes at øge testosteronniveauet hos mænd, som naturligt falder med alderen. De kan også hjælpe mænd med at opbygge muskler og øge styrken. Imidlertid mangler menneskelige undersøgelser, der bekræfter disse påstande.
Hvor meget vitamin B-kompleks har du brug for?
Den anbefalede daglige mængde af hvert B-vitamin varierer.
For kvinder er det anbefalede daglige indtag:
- B-1: 1,1 mg (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA ikke etableret)
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mikrogram (mcg) (RDA ikke etableret)
- folinsyre: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
For mænd er det anbefalede daglige indtag:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA ikke etableret)
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mcg (RDA ikke etableret)
- folinsyre: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Ældre voksne og kvinder, der er gravide, kræver større mængder B-vitaminer. Din læge kan give doseringsoplysninger tilpasset dine individuelle behov.
Visse underliggende sundhedsbetingelser kan forhindre din krop i at absorbere vitamin B korrekt. Du skal også tale med din læge om dit vitaminindtag, hvis du har:
- cøliaki
- HIV
- Crohns sygdom
- alkoholafhængighed
- nyrebetingelser
- rheumatoid arthritis
- ulcerøs colitis
- inflammatorisk tarmsygdom
Hvordan kan du se, om du er mangelfuld?
De fleste får nok B-vitaminer ved at spise en afbalanceret diæt. Det er dog stadig muligt at være mangelfuld.
Følgende symptomer kan være et tegn på, at du ikke får nok B-vitaminer:
- hududslæt
- revner omkring munden
- skællende hud på læberne
- hævet tunge
- træthed
- svaghed
- anæmi
- forvirring
- irritabilitet eller depression
- kvalme
- mavekramper
- diarré
- forstoppelse
- følelsesløshed eller prikken i fødder og hænder
Hvis du oplever nogen af disse symptomer og ikke er sikker på, hvorfor, så bestil en aftale for at se din læge.
Selvom det er muligt, at du oplever en vitamin B-mangel, overlapper disse symptomer også med mange andre underliggende tilstande. Din læge kan stille en diagnose og rådgive dig om de næste trin.
Kan det at være mangelfuld øge din risiko for visse forhold?
Hvis du mangler B-vitaminer, kan du opleve en række symptomer afhængigt af hvilke B-vitaminer du mangler.
Hvis ubehandlet, kan mangel øge din risiko for at udvikle:
- anæmi
- fordøjelsesproblemer
- hudforhold
- infektioner
- perifer neuropati
Især vitamin B-12-mangel kan øge din risiko for neuropsykiatriske lidelser. Forskere undersøger også dens rolle i hyperhomocysteinæmi og åreforkalkning.
Babyer, der er født af kvinder, der manglede folsyre under graviditeten, er mere tilbøjelige til at få fødselsdefekter.
Hvilke fødevarer findes det i?
Masser af fødevarer indeholder B-vitaminer, hvilket gør det nemt at få nok fra din diæt. Det er bedst at få dine B-vitaminer fra en lang række fødevarekilder. Dette hjælper med at sikre, at du får nok af hver type.
Du kan finde vitamin B i:
- mælk
- ost
- æg
- lever og nyre
- kød, såsom kylling og rødt kød
- fisk, såsom tun, makrel og laks
- skaldyr, såsom østers og muslinger
- mørkegrønne grøntsager, såsom spinat og grønnkål
- grøntsager, som rødbeder, avocado og kartofler
- fuldkorn og korn
- bønner, såsom nyrebønner, sorte bønner og kikærter
- nødder og frø
- frugter, såsom citrus, banan og vandmelon
- sojaprodukter, såsom sojamælk og tempeh
- mørk melasse
- hvedekim
- gær og ernæringsgær
Hvis din læge har anbefalet, at du øger dit indtag af et specifikt B-vitamin, så tjek disse kuraterede madliste:
- fødevarer rig på vitamin B-6
- fødevarer rig på biotin
- fødevarer rig på vitamin B-12
- vegetarvenlige fødevarer rig på vitamin B-12
Er kosttilskud nødvendigt?
De fleste får nok B-vitaminer gennem deres kost. Din kost er også den bedste måde for din krop at få disse vitaminer.
Du bør ikke tage et supplement, medmindre din læge har bekræftet, at du mangler et specifikt B-vitamin. De fortæller dig, om du skal tage et specifikt B-supplement eller tilføje et B-vitamin-komplekstilskud til din rutine.
Det kan være større sandsynlighed, at du har brug for supplement, hvis du:
- er 50 år eller ældre
- er gravid
- har visse kroniske helbredstilstande
- spis en vegetarisk kost
- spis en vegansk diæt
Kosttilskud er tilgængelige uden beregning på dit lokale apotek eller helsekostbutik.
Tillæg reguleres ikke af den amerikanske fødevare- og narkotikadministration, så du bør kun købe fra et pålideligt, hæderligt brand. Dette hjælper med at sikre, at du tager et produkt i høj kvalitet uden tvivlsomme tilsætningsstoffer. Din læge kan muligvis anbefale et specifikt mærke at overveje.
Du skal altid læse alle etiketter omhyggeligt og følge alle anvisninger fra producenten. Hvis du har spørgsmål om doseringen, skal du tale med din læge.
Hvad sker der, hvis du får for meget vitamin B-kompleks?
Det er usandsynligt, at du får for meget vitamin B-kompleks fra din diæt. Det er fordi B-komplekse vitaminer er vandopløselige. Det betyder, at de ikke opbevares i din krop, men udskilles i din urin dagligt.
Det er sandsynligt, at du ikke får for meget vitamin B, hvis du tager nogen tilskud som anført.
Når det er sagt, er overdosering mulig - især hvis du tager et supplement uden at modtage en mangeldiagnose fra din læge.
Symptomer på en overdosis af vitamin B-kompleks inkluderer:
- overdreven tørst
- hudforhold
- sløret syn
- mavekramper
- kvalme
- opkastning
- øget vandladning
- diarré
- hudskylning
Søg omgående lægehjælp, hvis du tror, du oplever symptomer på en overdosis af B-vitaminkompleks.
Du bør også tjekke ind med din læge, hvis du har taget kosttilskud uden at have diagnosticeret mangel. At tage for meget vitamin B-kompleks på lang sigt kan føre til nerveskader. Dette kan resultere i at du mister kontrollen over dine kropslige bevægelser.
Tal med din læge om kosttilskud
Tal altid med din læge, før du tilføjer supplementer til din rutine.
Du kan diskutere dit ønskede sundhedsmål, og hvorfor du mener, at tilskud er nødvendigt. Din læge kan hjælpe dig med at afgøre, om dette er den bedste behandlingsmulighed, og rådgive dig om de næste trin.
Nogle kosttilskud kan interagere med visse underliggende tilstande og medicin, så det er vigtigt at holde din læge underrettet.
Du skal også se din læge, hvis du tror, du kan være mangelfuld med B-vitaminer. De kan hjælpe med at bestemme, hvad der forårsager dine symptomer, og om nødvendigt anbefale måder at øge dit B-vitaminindtag.
