Selvom vi alle er enige om, at sukker ikke nøjagtigt er en sund mad, er der en masse forkert information om, hvordan søde ting skal indgå i din diæt - hvis det overhovedet er tilfældet. Er nogle typer sukker sundere end andre? Og vil skære det virkelig sætte dig på det hurtige spor til at tabe sig, lette acne, afværge humørsvingninger eller andre sundhedsvanskeligheder?
Det viser sig, at svarene måske ikke er, hvad du synes. Her er et kig på otte ting, selv mennesker, der er ernæringsdygtige, måske ikke er klar over sukker - og hvad du bør vide om at passe det ind i din diæt.
1. "Alt sukker er dårligt sukker."
Du har sandsynligvis hørt igen og igen om, hvordan vi alle skal spise mindre sukker. Men hvad eksperter virkelig mener er, at vi skal spise mindre tilsat sukker. Det er det ekstra sukker i fødevarer, der får dem til at smage sødt (er) - som det brune sukker i chokoladechips eller den honning, du drypper på din yoghurt.
Tilsat sukker er anderledes end det sukker, der forekommer naturligt i nogle fødevarer, såsom frugt eller mælk. For det første leveres naturligt sukker med en pakke vitaminer, mineraler og næringsstoffer, der hjælper med at udligne nogle af de negative aspekter af sukkerindholdet, forklarer Georgie Fear, RD, forfatter af “Lean Habits for Lifelong Weight Loss.” For eksempel har frugt fiber, der får vores krop til at absorbere sukker i en langsommere hastighed.
Takeaway? Må ikke bekymre dig om ting som hel frugt eller almindeligt mejeri (som mælk eller usødet yoghurt). Kilder til tilsat sukker - desserter, sukkerholdige drikkevarer eller emballerede fødevarer - er de ting, du har brug for at holde øje med.
2. 'Minimalt forarbejdede eller naturlige sukkerarter er bedre for dig.'
Det er sandt, at minimalt forarbejdede sødestoffer, som honning eller ahornsirup, indeholder flere næringsstoffer end stærkt forarbejdede, som hvidt sukker. Men mængderne af disse næringsstoffer er meget små, så de har sandsynligvis ikke en målbar indvirkning på dit helbred. For din krop er alle kilder til sukker de samme.
Hvad mere er, disse naturlige sødestoffer får ikke nogen form for særlig behandling i din krop. Fordøjelseskanalen nedbryder alle kilder til sukker til enkle sukkerarter, der kaldes monosaccharider.
”Din krop har ingen idé om, om den kom fra bordsukker, honning eller agave nektar. Den ser simpelt monosaccharid sukkermolekyler,”forklarer Amy Goodson, MS, RD. Og alle disse sukkerarter leverer 4 kalorier pr. Gram, så de har alle samme indflydelse på din vægt.
3. 'Du skal skære sukker helt ud af dit liv.'
Du behøver ikke skære tilsat sukker helt ud af dit liv. Forskellige sundhedsorganisationer har forskellige anbefalinger for den mængde sukker, du skal begrænse dig selv om dagen. Men de er alle enige om, at der er plads til noget sukker i en sund kost.
De amerikanske diætretningslinjer siger, at en voksen, der spiser 2.000 kalorier pr. Dag, bør have mindre end 12,5 tsk eller 50 gram tilsat sukker dagligt. (Det er omtrent mængden i en cola med 16 ounce.) Men American Heart Association siger, at kvinder skal have mindre end 6 teskefulde (25 gram), og mænd bør have mindre end 9 teskefulde (36 gram) om dagen.
I sidste ende har din krop ikke brug for sukker. Så at have mindre er bedre, siger frygt. Det betyder dog ikke, at du overhovedet ikke kan have noget. Det handler om - du gættede det - moderering.
4. 'Det er umuligt at undgå sukker.'
Del på Pinterest
75 pct. Af amerikanerne spiser mere sukker, end de burde, i henhold til de amerikanske diætretningslinjer. Ikke sikker på, om du er en af dem? Prøv at logge dit madindtag i en madsporingsapp i et par dage. Det kan give dig en fornemmelse af, hvor meget søde ting du faktisk spiser, og gøre det lettere at spise mindre tilsat sukker.
Hvis du overdrives, behøver det ikke at være smertefuldt at skære ned. I stedet for at sværge dine foretrukne søde godbidder, kan du prøve at have mindre portioner.”Der er trods alt halvparten så mange gram sukker i en halv kop is sammenlignet med en hel kop,” siger frygt.
Hold øje med også emballerede fødevarer. Ting som brød, flavored yoghurt, korn og endda tomatsaus kan alle have mere tilsat sukker, end du kunne forvente. Så vær opmærksom på ernæringsetiketter, og kig efter muligheder, der hjælper dig med at holde dig inden for din daglige sukkergrænse.
5. 'Sukker gør dig syg.'
Måske har du hørt, at det at spise sukker vil give dig hjertesygdom, Alzheimers eller kræft. Men at spise sukker med moderation vil ikke barbere år af dit liv. En amerikansk journal for klinisk ernæringsundersøgelse, der fulgte mere end 350.000 voksne i over et årti, fandt, at tilsat sukkerforbrug ikke var forbundet med en øget risiko for død.
Så længe du ikke overdrives.
Selvom en moderat mængde sukker ikke synes at være skadelig, kan det at have for meget bringe dig i fare for at gå på vægt. Men det kan også have for mange kartoffelchips, for meget ost eller endda for meget brun ris.
”Overskydende samlede kalorier i vores diæter, inklusive sukker, bidrager til vægtøgning, hvilket kan føre til fedme og muligheden for kronisk sygdom,” forklarer Kris Sollid, RD, senior direktør for ernæringskommunikation for International Food Information Council Foundation.
Bundlinjen? At behandle dig selv en donut på søndag formiddag skader ikke. Men hvis du ved, at det vil udløse dig til at spise flere donuts og sende dig over din daglige kaloriegrænse, vil du måske undgå. I samme ånd skal du ikke bruge denne kendsgerning til at skubbe nogen til at spise sukker, når de ikke vil.
6. 'Sukker er et stof og en afhængighed.'
”Sammenligning af sukker med misbrugsmedicin er en forenklet genvej,” siger Giuseppe Gangarossa, ph.d., for PLOS. Eksperter ved, at det at spise sukker stimulerer veje i hjernen, der er forbundet med følelser af glæde og belønning. De overlappende stier kan have effekter, der ligner stofbrug, men det gør dem ikke vanedannende som stoffer, forklarer Ali Webster, RD, PhD, associeret direktør for ernæringskommunikation for International Food Information Council Foundation.
Så hvorfor får nogle mennesker sådan et travlt, når de spiser sukkerholdige snacks og føler at de har brug for en regelmæssig løsning for at forhindre at gå ned? Spise de søde ting får dit blodsukker til at pigge og hurtigt falde, hvilket kan give dig træt og med hovedpine.”Dette giver ofte folk, der leder efter mere sukker til at stabilisere deres blodsukker og hjælpe dem med at føle sig bedre,” forklarer Goodson.
Sammenligningen af sukker og stoffer drøftes fortsat. En nylig europæisk tidsskrift for ernæringsanalyse fandt kun få beviser til at støtte idéen om, at sukker faktisk har vanedannende, medikamentagtige egenskaber. Scientific American bemærkede også, at ændring af vores madmiljø kan hjælpe med at mindske disse trang. Ved at forblive forpligtet til at undgå tilsat sukker derhjemme, som morgenmadskager, hurtig korn eller fyldt yoghurt, kan du finde mindre suget efter slik når du bestiller.
7. 'Sukkerfrie udskiftninger er et godt alternativ.'
Del på Pinterest
Det kan være fristende at handle sukkerholdige fødevarer til madlavet med sødestoffer med lavt eller uden kalorieindhold, f.eks. Sodavand eller sukkerfrie cookies. Men at gøre dette swap kan blive fyret ud og er sandsynligvis ikke sundere.
Forbrug af sødestoffer som aspartam, saccharin og sucralose er forbundet med vægtøgning, ikke vægttab, ifølge en analyse af 37 undersøgelser offentliggjort i Canadian Medical Association Journal. Derudover var de bundet til en højere risiko for højt blodtryk, type 2-diabetes, stofskiftesyndrom, hjerteanfald og slagtilfælde.
Eksperter forstår stadig ikke fuldt ud, hvordan disse typer sødestoffer påvirker kroppen. Men montering af beviser tyder på, at de kan have en negativ indvirkning på blodsukkeret, gøre det sværere at holde din appetit i kontrol og endda rod med dine tarmbakterier. Og disse ting kan bringe dig i fare for fedme og relaterede sundhedsmæssige problemer.
8. "At gå på en diæt med lavt eller uden sukker vil hjælpe dig med at tabe dig."
Selvfølgelig kan begrænsning af dit sukkerindtag hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab. Men kun hvis du også er opmærksom på dit samlede kaloriindtag.”Det er meget let at bytte sukkerholdige fødevarer til andre fødevarer, der faktisk pakker flere kalorier, hvilket kan føre til vægtøgning,” siger Fear og påpeger, at en diæt med lav eller ingen sukker ikke kan garantere vægttab.
Med andre ord, at have en æg og pølse-morgenmadssandwich med 600 kalorier i stedet for din sædvanlige skål med sukkerholdigt korn med 300 kalorier får dig ikke tilbage i dine tynde jeans, selvom sandwich er meget lavere i sukker.
Hvad vil hjælpe? At vælge usødede versioner af de fødevarer, du normalt spiser, som almindelig yoghurt i stedet for vanilje, anbefaler Fear. Og hvis du ikke kan finde en god erstatning? Skær gradvist ned den mængde sukker, du tilføjer til fødevarer som havregryn, kaffe eller smoothies.
I betragtning af sukker
Sukker er ikke sundhedsmad, men det er heller ikke den onde gift, som det undertiden er udformet til at være. Mens de fleste af os kunne tåle at have mindre af det, er det helt fint at have lidt. Så gå videre og nyd den lejlighedsvis søde godbid - uden en side af skyld.
Marygrace Taylor er en forfatter til sundhed og velvære, hvis arbejde er optrådt i Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health og andre. Besøg hende på marygracetaylor.com.
