Oversigt
Når du har diabetes, nedbryder din krop ikke mad til at bruge som energi, som den skal. Fra 2017 estimerer Centers for Disease Control and Prevention (CDC), at over 30 millioner mennesker i USA har diabetes. Langt de fleste af disse mennesker har type 2-diabetes.
Hvis det ikke administreres effektivt, kan diabetes forårsage komplikationer i sundheden. Almindelige sundhedsmæssige komplikationer inkluderer:
- nyresygdom, som kan føre til nyresvigt
- nerve- og kar-sygdom, som kan føre til amputation af lemmer
- øjensygdom, som kan føre til blindhed
Den gode nyhed er, at vægttab og træning har vist et enormt potentiale til at forebygge, behandle og i nogle tilfælde vende diabetes type 2, ifølge American Association of Diabetes Educators (AADE).
Det er mere kompliceret at opretholde en diabetesvenlig diæt end bare at skære kulhydrater. Lad dog ikke det afskrække dig. Det er let at følge en diabetesvenlig diæt, især hvis du er i vane med at planlægge måltider.
Planlæg dine måltider i forvejen
Planlægning af dine måltider i forvejen kan koste dig flere minutter på kort sigt, men du høster fordelene senere. Hvis du allerede har besluttet, hvad du laver hver nat og har køleskabet på lager, er du så meget tættere på et sundt måltid.
At komme ind i en rutine med måltidsplanlægning kan redde din krop fra helbredsmæssige komplikationer. Fordi du springer over denne takeaway og disse impulskøb i købmanden, kan det også gemme din tegnebog.
Er du ikke sikker på, hvor du skal starte?
Alt, hvad det kræver, er en engagers forpligtelse til at komme på den rigtige vej, siger Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, medforfatter af Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies og en tidligere talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.
- Vælg en dag, hvor du kan afsætte et par timer til måltidsplanlægning. Dette kan være en weekenddag eller en anden dag, der ikke arbejder. Hvis du har børn, skal du kigge efter en dag, hvor du ikke behøver at køre dem rundt i byen for forskellige aktiviteter.
- For at komme i gang skal du først skrive en menu til ugen. Skur Pinterest eller dine foretrukne foodie-blogs for ideer. Skriv en indkøbsliste ned, mens du går. Tryk derefter på købmandsforretningen ved hjælp af din liste som vejledning.
- For at forkorte denne proces yderligere skal du overveje at bruge et websted til planlægning af måltider som Planlæg at spise. Websteder og apps som dette giver dig mulighed for hurtigt at gemme og kategorisere opskrifter fra ethvert websted, blog, kogebog eller måltider. Planlæg at spise opretter også automatisk en købmandsliste til dig.
- Når du har gjort dette i flere uger, har du en stor database med opskrifter, du nyder. Det bliver lettere at lave din plan, fordi du kan bruge mindre tid på at købe opskrifter. Og selvfølgelig er det en god ide at tilføje nye opskrifter, så du ikke keder dig.
- Hvis madlavning hver dag ikke er mulig for dig, skal du give dig selv en pause. Prøv madlavning i bulk, når du kan. Lav dobbelt så meget som et måltid og spis resterne en anden nat eller til frokost. Du kan også kigge efter måltider, der er lette at fryse. Dette giver dig mulighed for at fryse overskydende mad og få måltider, der allerede er afsat til de kommende uger.
Downloadbar indkøbsliste
Når du sammensætter dine måltider til ugen, skal du bruge disse do's and don'ts til at finde de bedste fødevarer til dig, der er både velsmagende og diabetesvenlige.
DOWNLOAD LÆGEMIDDELIST
Frugt og grønt
Her er din chance for at blive skør! Hver frugt og grøntsag tilbyder sit eget sæt næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele.
Prøv at vælge frugt og grøntsager i en række farver. Medtag dem i hvert måltid og snack. Nonstarchy grøntsager er de laveste i kalorier og kulhydrater. Nogle gode nonstarchy-grøntsager inkluderer:
- broccoli
- blomkål
- rosenkål
- grønne bønner
- aubergine
- asparges
- selleri
- salatgrønt, såsom rucola, grønnkål eller romaine salat
- gulerødder
- squash
Du bliver nødt til at tælle kulhydraterne i dine frugter og stivelsesholdige grøntsager, ligesom du ville gøre for enhver anden kulhydratfødegruppe. Dette betyder ikke, at du er nødt til at undgå dem. Bare sørg for, at det beløb, du spiser, passer ind i din samlede måltidsplan.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, en diætist og klinisk manager hos det medicinske udstyrsfirma Medtronic anbefaler, at mennesker med diabetes holder sig til en portion frugter pr. Måltid, da selv naturlige sukkerarter kan forårsage blodsukkerstigninger. Grib en halv banan, en frugt på størrelse med din knytnæve eller en 1/2 kop af din yndlingsfrugt, hakket.
Når du handler efter frugt og grøntsager, skal du kigge efter valg, der er i sæsonen for at spare nogle bukke. Shopping til madvarer, der er i sæsonen, kan også være en god måde at prøve nye frugter og grøntsager på.
Kød og skaldyr
Vælg fedtholdige fisk til hjertesundhed og hjernebeskyttelse. Fisk og skaldyr, der indeholder omega-3-fedtsyrer, såsom laks eller sardiner, er en god mulighed, fordi omega-3-fedtsyrer understøtter et sundt hjerte. Prøv at planlægge mindst to portioner fisk hver uge.
Bliv magert, når det kommer til andet kød. Kylling eller kalkunbryst er gode muligheder. Skyd i serveringsstørrelser med 3 ounce. Formålet er at passe tre portioner magert kød i din måltidsplan hver uge.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, en diætist og forfatter af The Overworked Person's Guide to Better Nutrition, fraråder bacon og nogle pølser. Disse fødevarer tilbyder ikke meget protein og kan indeholde natrium og fedt.
Du kan overveje at begrænse dine røde kød generelt. De er blevet knyttet til tyktarmskræft, en tilstand, mennesker med diabetes kan have en øget risiko for at udvikle sig.
bælgplanter
Bælgplanterfamilien inkluderer følgende fødevarer:
- bønner
- jordnødder
- ærter
- linser
Sigt efter mindst en til to portioner om 1/2 kop om dagen. Selvom disse fødevarer er rige på kulhydrater, er de en af de højeste fiberkilder, du kan spise. De giver også fremragende planteprotein.
Dette gør dem til et ideelt valg af kulhydrat i forhold til andre stivelser som ris, hvid pasta og brød. Vælg dine bælgplanter favoritter. Du kan inkludere alle bælgplanter, du kan lide i din diæt, fordi de er ens nok i næringsstoffer.
Mejeri- og mejeriealternativer
Skyd i en til tre fedtfattige portioner om dagen. Nogle undersøgelser antyder, at yoghurt er godt for mennesker med diabetes og kan hjælpe med at forhindre det for dem, der er i fare. Græsk yoghurt kan være en bedre mulighed end andre yoghurt, fordi den er højere i protein og lavere i kulhydrater end traditionel yoghurt.
Cottage cheese er en anden stor lavkulhydratindstilling, der også indeholder mange proteiner.
Bare pas på for tilsat sukker i yoghurt. De kan gemme sig i aromaer og tilføjelser, såsom granola eller cookie-bits. Generelt er indstillinger, der er lavere i kalorier, tilsat sukker og mættet fedt bedre for dem med diabetes.
Usødet soja-, hør-, mandel-, eller hampmælk og yoghurt fremstillet af dem kan give protein, mens kulhydratindholdet minimeres. Lær mere om ikke-mejerimælk her.
Frosne fødevarer
Du kan også fylde op med frugt og grøntsager her! Læs næringsmærket for at undgå produkter med mange tilsætningsstoffer, sukker eller natrium. Disse er altid nyttige at holde på lager, fordi frosne produkter varer længere end friske produkter og kan være gode til at spare tid, når du samler middag i en knivspids.
Når du hanker efter noget sødt, er der ingen grund til at grøfte desserten helt. Restriktive diæter er ikke en god langsigtet løsning og kan ofte gøre mere skade end gavn.
Vær i stedet smart over, hvad du spiser. Hold dig til desserter, der serverer enkeltvis, og lagre kun din fryser med en type ad gangen. Dette hjælper dig med at undgå for meget fristelse.
Fryst fisk og rejer er andre gode valg. De er hurtige til at lave mad og opbevare længere end friske versioner, siger Weisenberger. Hun kan lide disse for at samle et sunde måltid på en travl dag.
Morgenmadsprodukter og snacks
Det er bedre for dig at begrænse forarbejdede fødevarer, når du kan, men det er ikke altid muligt. Uanset om det er morgenmadsprodukter, kiks eller snackbarer, kan visse nøgleord hjælpe dig med at finde muligheder, der er bedre for dig. Generelt skal du kontrollere emballagen for disse ord:
- "fuldkorn"
- "Fuldkorn"
- “Spiret korn”
- “Høj fiber”
Wishnick anbefaler at vælge fødevarer med mindst tre gram kostfiber og færre end otte gram sukker pr. Portion.
I stedet for at købe en masse forarbejdede snackfødevarer, skal du overveje at nå frem til nogle nødder i stedet. Ud over hjertets sundhedsmæssige fordele kan nogle nødder, såsom mandler, endda hjælpe med at øge insulinfølsomheden. Det er en god ting for mennesker med diabetes.
Korn
For mange kulhydrater kan forårsage blodsukkerspidser. Du ønsker at være ekstra forsigtig med disse valg. Uanset om du ser på brød eller pasta, vælg hele korn for bedre helbred. Læs etiketter for serveringsstørrelser og samlede kulhydrater. Det er let at overspise disse fødevarer.
Mindst halvdelen af dine korn skal være hele, og du skal have ca. to til tre portioner om dagen. Når du regner med serveringsstørrelse, skal du huske, at en portion er en skive brød eller 1/2 kop kogt havregryn eller andet korn.
Når du vælger fuldkorn, skal du overveje disse fødevarer, der tager længere tid at fordøje og hjælpe med at holde din trang i skak:
- majs
- havre
- boghvede
- quinoa
Du finder måske ud af, at bagværk og produkter fremstillet af mel, selv hele hvedemel, får dit blodsukker til at pigge. Hvis dette er tilfældet for dig, skal du kigge efter fuldkorn, der er minimalt forarbejdet, naturligt højere i fiber, og i deres fulde madform. At parre disse intakte fuldkorn med sunde fedtstoffer eller proteiner kan også reducere stigningen i blodsukkeret.
Dåsemad
Hermetiske frugter og grøntsager er andre gode valg, når frisk ikke er mulig. Som med frosne fødevarer skal du passe på for tilsat sukker og natrium. Vælg frugter, der er konserveret i juice, ikke sirup, og kig efter grøntsager med lavt natriumindhold.
Hermetiske bønner tilbyder et væld af proteiner og fiber, som kan hjælpe med at holde dig fyldigere længere.
Diæt som medicin
For mennesker med diabetes er diæt kroppens bedste naturlige medicin. Da fødevarer direkte kan påvirke dine blodsukkere, skal du sørge for, at din mad har en positiv effekt på dit blodsukker ved at vælge med omhu, siger Wishnick.
Enkelt sagt svarer raffinerede kulhydrater og stærkt forarbejdede eller sukkerholdige fødevarer ofte til forhøjede blodsukkere. Hold dig til en afbalanceret diæt, med fokus på:
- masser af grøntsager og frugter
- fuldkorn
- mad med høj fiber
- magre dyre- og planteproteiner
- sunde fedtstoffer
Det hjælper dig med at opretholde stabile blodsukkere. Det kan endda øge dine energiniveau og hjælpe dig med at opretholde eller endda tabe dig.
