Ræk din hånd, hvis du kan lide købmandsforretning… nogen? Jeg er en af de sjældne mennesker, der elsker at strejfe rundt i gangene i købmandsforretningen. Dette går tilbage til min barndom, da jeg blev meget opmærksom på mad i en tidlig alder.
Som barn med type 1-diabetes voksede jeg op uddannet af diætister og undervisere, så jeg vidste bedre end andre de fødevarer, der var med til at stabilisere mine blodsukkere. Denne viden førte mig ind i voksen alder og blev min lidenskab.
Jeg gik ind på kandidatskolen for at blive diætist og kunne tælle kulhydrater med bind for øjnene med mine hænder bundet bag min ryg (okay, ikke rigtig, men du får ideen).
Men måske er du ikke som mig. Måske er din diabetesdiagnose ny, eller måske føder mad og / eller den blotte tanke om købmanden dig ud. Bare rolig - hvis det er dig, er du bestemt ikke alene.
Jeg hører dette fra venner og klienter hele tiden. Og det er normalt efterfulgt af en slags anmodning om at have mig købmand hos dem.
Så dette er den næste bedste ting! Jeg deler de ni fødevarer, jeg altid har på min købmandsliste, og hvorfor de er mine go-tos.
1. Avokado. Som diabetiker lærte jeg for længe siden, at fedt var min ven. Ikke kun hjælper det med at stabilisere blodsukker efter måltider, men det tilføjer også smag og god tekstur til opvasken. Avocado er skåret i stykker på riskrakkere eller hakket i salater - eller prøv denne Avocado Cacao Mousse eller disse Avocado Banana Cookies til sundere versioner af desserter.
Del på Pinterest
2. Æg med økologisk græsning. Jeg prøver så godt jeg kan (og som vores budget tillader det) at købe dyreprodukter, der er organiske. Organiske æg har en mindre risiko for salmonella på grund af bedre levevilkår, og en undersøgelse fandt, at æg fra græsnings høner var højere i vitamin A og E såvel som omega-3 fedtsyrer! Prøv at tilføje et stegt æg til toast med højt fiber om morgenen. En klassisk "morgenmad til middag" med røræg er altid et hit.
Del på Pinterest
3. Græsfodret malt oksekød. Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) definerer græsfodrede dyr som dem, der kun er blevet fodret med "græs og foder, med undtagelse af mælk, der er konsumeret inden fravænning." For at blive certificeret skal dyrene "ikke fodres med korn eller biprodukter fra kornet og skal have kontinuerlig adgang til græsning i vækstsæsonen."
Diæten, som en ko spiser, har en direkte indflydelse på de næringsstoffer og fedt, der findes i kødet. Græsfodret oksekød har typisk mindre fedt generelt, og en højere procentdel af dette fedt er antiinflammatorisk fedt. Det har også flere antioxidanter og større mængder konjugeret linolsyre (hvilket kan reducere din risiko for hjertesygdom og kræft). Min absolutte yndlingsmåde til at bruge malt oksekød er denne Cheesy Beef & Kale Pasta Bake!
4. Agurker. Når man ser på vitamin- og mineralindhold, tilbyder agurker ikke meget. Men de har en anstændig mængde fiber og meget vand, hvilket gør dem til en fantastisk måde at forblive fuld og tilfredse med som en del af et større måltid. Og hvis du husker din første aftale med diabetesuddannelse nogensinde, talte de sandsynligvis med dig om "gratis fødevarer" (fødevarer, der ikke kræver insulin og ikke indeholder nogen betydelig mængde kulhydrater). Agurker er stort set plakatbarnet til gratis mad. De er dejlige til at tilføje crunch til en salat eller sandwich og til at dyppe i hummus, hvilket fører mig til …
5. Hummus. Jeg fortæller altid mine kunder, at der er tre ting, du har brug for dit måltid eller snack: fiber, fedt og protein for at undgå en blodsukkerspids eller -dråbe. Og hummus har alle tre! Jeg kan godt lide at bruge det i stedet for at klæde sig på en salat og som et smøremiddel på sandwich, eller bare at spise på egen hånd med en ske til en eftermiddags energi boost.
6. Friske eller frosne bær. Jeg elsker alle bær, men hindbær og blåbær er mine to favoritter. I det sene forår og sommeren køber jeg dem friske hver uge, men når efteråret og vinteren rulles sammen, er jeg altid så taknemmelig for, at frosne bær er så nemme at finde (og overkommelige). Bær er en fantastisk måde at tilføje sødme uden at bruge tilsat sukker. De er fyldt med fiber og antioxidanter. Hindbær har en af de laveste procentdel af sukker af ethvert bær. Og blåbær er en fremragende kilde til vitamin K og mangan (som spiller en rolle i knogleudviklingen og hjælper vores kroppe med at bruge næringsstofferne i de fødevarer, vi spiser). Brug bær til at lave din egen marmelade uden tilsat sukker eller hjemmelavet "frosset" yoghurt.
Del på Pinterest
7. Almindelig helmælk yoghurt. Både mælk og yoghurt indeholder et naturligt forekommende sukker kaldet lactose. Men de fleste mejeriprodukter på markedet indeholder også tilsat sukker (og som regel ganske meget). De fleste mennesker er så overrasket over, hvor lækker almindelig yoghurt og frugt kan være, hvis de parres korrekt. Som en diabetiker af type 1 er jeg super i harmoni med, hvordan ting hæver mine blodsukkere. Hvis jeg skulle spise en beholder med fedtfri yoghurt, ville kulhydratet (lactose) blive absorberet meget hurtigt, hvilket muligvis resulterede i en blodsukkerspids. Men hvis jeg har yoghurt med helmælk, fungerer fedtet som en potentiel buffer til blodsukkerspidsen. Det forsinker også absorptionen af kulhydratet, hvilket resulterer i vedvarende energi. Så fedt tilføjer ikke kun smag, men holder dig også fyldigere længere og giver dig langvarig energi uden blodsukkerspidser. Prøv det på toast eller i en yoghurtskål!
8. Brød af fuldkorn. Forhåbentlig nu har du fanget det hele kornsbrød er bedre end det raffinerede hvide brød, som mange af os er vokset op med. Helkornsbrød fremstilles med netop det - hele kornet. Dette betyder, at vi får høstet fordelene ved antioxidanter, fedt og fiber, der findes i de ydre lag af kornet, der kasseres, når vi fremstiller hvidt brød. Fuldkorn tilbyder også B-vitaminer, E-vitamin, magnesium, jern og fi ber. Forsøg at fylde hele kornet brød med alle varerne, som denne ferskencreme toast.
Del på Pinterest
9. Usødet helt naturligt nøddesmør. Jeg har en alvorlig besættelse af alle slags nøddesmør… og det ser ud til at være også videregivet til mine børn. Du finder ofte, at de tager enhver ske, som de kan finde, i jordnøddesmørkanden, og jeg har overhovedet ikke et problem med det. Jeg køber altid nøddesmør uden tilsat sukker og ingen tilsatte olier, så jeg ved, at de får en kvalitetskilde af plantebaseret protein og fedt. Og tro det eller ej, du behøver ikke at bruge en formue på smarte helt naturlige nøddesmør. Du kan lave dine egne (som dette hjemmelavede cashewsmør) eller købe nogle overkommelige butikskøbte mærker. Et af mine yndlingsmærker er Crazy Richards jordnøddesmør (de sælger også mandel- og cashewmør).
Der er så mange andre fødevarer, jeg også kunne liste, men disse ni er en fantastisk måde at gendanne din købmandsliste på. Fokuser på at minimere tilsat sukker og ikke være bange for at tilføje nogle kvalitetskilder til fedt til din diæt!
Mary Ellen Phipps er den registrerede diætist-ernæringsfysiolog bag Milk & Honey Nutrition. Hun er også en kone, mor, type 1-diabetiker og opskriftudvikler. Gennemse hendes websted for lækker diabetesvenlige opskrifter og nyttige ernæringstips. Hun stræber efter at gøre sund kost let, realistisk og vigtigst… sjovt! Hun har ekspertise inden for planlægning af familiemåltider, virksomheds wellness, voksenvægtstyring, diabetestyring hos voksne og metabolsk syndrom. Kontakt hende på Instagram.
