Mad kan have mange effekter på dit humør og følelser. Når du er sulten og vil have mad, kan du være grin, irriteret eller endda vred. Når du har spist et lækkert måltid, kan du føle dig opstemt og euforisk.
Den mad, du spiser, kan også have langsigtede konsekvenser for dit helbred. Specielt kan det at spise for meget sukker øge din risiko for humørforstyrrelser, inklusive depression.
Sukker forekommer naturligt i komplekse kulhydrater som frugt, grøntsager og korn. Det er også til stede i enkle, raffinerede fødevarer som pasta, kager, bagværk, brød, soda og slik. Den typiske amerikanske diæt er meget afhængig af disse let fordøjelige kulhydrater og inkluderer alt for få komplekse kulhydrater, der stammer fra sundere kilder.
Spise for mange enkle sukkerarter kan øge din risiko for depression, humørforstyrrelser og flere kroniske sundhedsmæssige problemer. Læs videre for at lære om forbindelsen mellem sukker og depression. Plus, få tip til håndtering af din søde tand.
1. Raffinerede kulhydrater forbundet med depression
Forskere i London opdagede, at en diæt rig på hele fødevarer som frugt, grøntsager og fisk kan sænke din risiko for depression i middelalderen. Ifølge deres undersøgelse var det mere sandsynligt, at mennesker, der spiste forarbejdede fødevarer som sødede desserter, stegt mad og forarbejdet kød, blev diagnosticeret med depression end folk, der stort set var afhængige af uforarbejdede, hele fødevarer.
Du ved allerede, at du skal spise masser af frugt, grøntsager og fisk til hjerte- og hjernehelse og for at hjælpe med at afværge kroniske sygdomme. Nu kan du bunke din tallerken med planter for at holde depression i skak.
2. Sukker er mere vanedannende end kokain
En undersøgelse udført på rotter fandt, at hjernens søde receptorer ikke er tilpasset konstante og høje niveauer af sukker. Denne intense sødme kan stimulere hjernens belønningscenter og kan være mere behageligt end kokain, selv hos personer med et stofmisbrug. Med andre ord, det høje fra sukker er stærkere end det højt fra kokain. Dine selvkontrolmekanismer matcher ikke sukkerens styrke.
Vil du bryde din sukkerafhængighed? Sukker er overalt, fra drinks og saucer til supper og sandwich. Kig efter steder, hvor sukker gemmer sig i din daglige diæt, og lav strategier for langsomt at skære ned. Når du eliminerer sukker, justeres din gane, og du behøver ikke så meget sukker for at nå tilfredshed.
3. Sukker knyttet til betændelse, som er knyttet til depression
En diæt, der indeholder mange frugter og grøntsager, kan reducere betændelse i kroppens væv, mens en diæt med højt raffineret kulhydrat kan fremme betændelse.
Kronisk betændelse er knyttet til adskillige sundhedsmæssige tilstande, herunder metabolisk lidelse, kræft og astma. Betændelse kan også være knyttet til depression ifølge en undersøgelse.
Mange af symptomerne på betændelse er også almindelige med depression, såsom:
- mistet appetiten
- ændringer i søvnmønstre
- øget opfattelse af smerte
Derfor kan depression muligvis være et underliggende tegn på betændelsesproblemer.
Tal med din læge, hvis du har mistanke om kronisk betændelse. De kan køre test for at se, om du har andre sundhedsmæssige tilstande knyttet til betændelse. De kan også tilbyde forslag, der hjælper dig med at følge en antiinflammatorisk diæt.
4. Insulin kan hjælpe med at behandle depression
Forskere er så sikre på, at depression kan knyttes til sukkerindtagelse, at de har studeret ved hjælp af insulin til behandling af det. I en undersøgelse fandt forskere, at mennesker med både major depression og insulinresistens viste forbedring i deres depression symptomer, når de fik medicin til behandling af diabetes i 12 uger. Effekten var særlig stærk hos yngre deltagere.
Mere forskning er nødvendig, før læger kan begynde at ordinere insulin eller anden diabetesmedicinering til mennesker med depression. Tal dog med din læge om ny forskning og alternative behandlingsmuligheder.
5. Mænd med større risiko for sukkervirkninger
Mænd kan være mere modtagelige over for de mentale helbredseffekter af sukker end kvinder. I en undersøgelse fandt forskere, at mænd, der spiste 67 gram sukker eller mere pr. Dag, var 23 procent mere tilbøjelige til at have depression efter fem år. Mænd, der spiste 40 gram sukker eller mindre, havde en lavere risiko for depression.
American Heart Association anbefaler, at voksne ikke spiser mere end 25 (kvinder) til 36 (mænd) gram tilsat sukker hver dag. Mere end 82 procent af amerikanerne overskrider den daglige anbefaling. Det er fordi sukker hurtigt kan tilføjes. For eksempel har en 12 ounce dåse soda ca. 39 gram sukker, hvilket overskrider den anbefalede daglige mængde tilsat sukker. Ifølge CDC spiser mænd også flere kalorier fra sukker på en dag end kvinder.
Læs etiketter omhyggeligt for at få øje på skjult sukker. Bare fordi noget er velsmagende, som en sauce, eller sundt, som yoghurt, betød det heller ikke, at der ikke er noget tilsat sukker.
6. Det er typen af kulhydrater, ikke mængden, der tæller
At reducere sukker betyder ikke, at du er nødt til at reducere kulhydrater. En undersøgelse undersøgte mængden og kvaliteten af kulhydrater, der forbruges af næsten 70.000 kvinder, der havde afsluttet overgangsalderen. Forskere anvendte en glycemic index (GI) score på hver mad, de analyserede. Mad med høj GI-score, som øger blodsukkerniveauet mere, fremstilles ofte af enkle kulhydrater og fyldes med enkle sukkerarter. Resultaterne viste, at kvinder, der spiste mad med højt GI, havde en højere risiko for depression end mennesker, der spiste lavere GI-fødevarer. Kvinder, der spiste en højere mængde mad med lavere GI, såsom grøntsager og ikke-juice, havde en lavere risiko for depression.
Resultaterne betyder, at kulhydrater generelt ikke er årsagen til depression og andre psykiske lidelser. I stedet er det kvaliteten af kulhydraterne, du spiser, som kan påvirke din depressionrisiko.
Hurtigt tip
Vælg fødevarer med lav GI for at reducere din risiko for depression. Læs mere om at følge en lavglykæmisk diæt
7. At spise kommercielle bagværk er forbundet med depression
Muffins, croissanter, kager og andre kommercielt tilberedte bagværk smager måske godt, men de kan også udløse depression. Spanske forskere fandt, at personer, der spiste de mest bagte varer, havde en 38 procent højere risiko for depression end personer, der spiste det mindste antal bagværk. Forskerne antydede, at indtagelse af transfedt kan spille en rolle. Denne type usundt fedt fører til betændelse og øger din risiko for hjerte-kar-sygdom og hjerteanfald. Det findes ofte i kommercielle bagværk.
Transfedt blev forbudt af den amerikanske fødevare- og narkotikadministration (FDA). Amerikanske fødevareproducenter har indtil midten af 2018 at fjerne alt transfedt fra deres fødevarer.
Du kan læse madetiketter for at finde ud af, om den mad, du spiser, indeholder transfedt. Du kan også fokusere din diæt på hele fødevarer, der ikke indeholder kunstige ingredienser som transfedt.
Søger hjælp
Hvis du oplever tegn eller symptomer på depression, skal du tale med din læge. Denne almindelige psykiske lidelse kan behandles og håndteres. Det første trin er at bede en professionel hjælpe dig med at forstå dine muligheder.
Din læge kan anbefale medicinsk behandling, såsom receptpligtig medicin. De kan også anbefale psykoterapi. Ligeledes anbefales livsstilsændringer ofte. Disse kan omfatte at spise en kost fyldt med:
- frugter
- grøntsager
- magert kød
- fuldkorn
Træning anbefales også almindeligt. En kombination af disse tilgange anvendes også ofte.
Sådan afsluttes sukker
Når du er klar til at opgive sukker, skal du huske disse fem nyttige tip:
1. Skær ned på de åbenlyse kilder
Sukker-sødede drikkevarer, inklusive soda, energidrikke og kaffedrikke, indeholder meget tilsat sukker. Smoothies, saftdrikke og frugtsaft kan også ofte prale med store sukkernumre. Vælg stille vand, mousserende vand eller kølet usødet te i stedet for sukkerpakkede slurker. Eller pres en citron eller kalk i dit vand for at tilføje naturlig sødme.
2: Vælg sundere desserter
Korn- og mejeri-baserede desserter er fyldt med sukker og enkle kulhydrater. Ved afslutningen af et stort måltid videresendes disse fyldningsmuligheder og lys til næringsstoffer. I stedet for at nå til:
- frisk frugt
- en håndfuld datoer
- en firkant med mørk chokolade
- sauteret frugt drysset kanel
Byt slik til frisk frugt eller naturligt tørret frugt.
3. Vælg kvalitetskulhydrater
Kolhydrater er ikke alle dårlige, men kvaliteten betyder noget. Udveksle enkle korn efter mere komplekse muligheder, såsom fuldkorn. I modsætning til hvidt mel, hvid pasta og hvid ris, forårsager hele kornvarianter af disse almindelige fødevarer mindre blodtrykket i dit blodsukker end simple korn, og giver en bonus på næringsstoffer, der ikke findes i stærkt forarbejdede fødevarer.
4. Læs madetiketter
Fødevareproducenter tilsætter ofte sukker til velsmagende fødevarer som marinara-sauce, konserveret suppe og endda brød for at øge smagstilfredsheden. Vend over enhver kasse, taske eller krukke, du køber. Hvis tilsat sukker er en af de første fem ingredienser, skal du returnere produktet til hylden. Her er de 56 mest almindelige navne på sukker, som du muligvis finder på etiketter.
5. Udfordre dig selv
Kick din sukker vane ved at udfordre dig selv - og måske dine venner og familiemedlemmer - til en sukker krat. Fjern alle tilsatte sukkerarter og kunstige sukkerarter fra din diæt i to uger. Efter den korte periode kan du måske opdage, at du har nulstillet dine smagspræferencer og ikke længere higer efter den overflod af sukker, du spiste bare et par uger før.
Tag væk
Sukkerarter fra enkle kulhydrater er knyttet til mange sundhedsmæssige problemer, herunder depression. Arbejd med din læge eller en registreret diætist for langsomt at skære ned på dit sukkerindtag. Nøglen med sukker er ikke at skære det helt ud. I stedet skal du sigte mod at forbedre dit forhold mellem tilsat sukker og naturlige sukkerarter. Imidlertid kan indtagelse af komplekse kulhydrater, såsom dem, der findes i frugt og grønsager, faktisk reducere din risiko for disse forhold.
