CrossFit er min marmelade, varm yoga er min søndagsceremoni, og en 5-mils løb fra Brooklyn til Manhattan er mit pre-brunch ritual. Jeg er i form. Jeg er aktiv. Men jeg hader min ryggen - det har jeg altid.
Det er bommen, der blev kaldt "for bony", den bumse, jeg blev drillet til i klasse og gymnasium ("Hvor er det …?"), Og bommen, hvis fravær blev endnu mere synlig, da jeg begyndte styrketræning mere regelmæssigt og min biceps, skuldre og triceps udfyldt.”Bygget på hovedet,” griner mit gymnastiksal.
Så der hadede jeg en dag hårdt på min tuchus, da min redaktør foreslog, at jeg prøvede 20 squats med vægte hver dag. Hun regnede med, at hvis jeg løb på arbejde hver dag i to uger, ville jeg sandsynligvis hoppe på muligheden for at få en rundere, saftigere bytte - og det gjorde jeg.
Tredive dage senere er mine glutter stærkere, og den muskulære udholdenhed i mine arme blev bestemt forbedret fra alt det kettlebell-hold. Jeg opbyggede også en hel del kernestyrke og gjorde 600 vægtede squats over en måned. De forreste og bagerste squats, jeg skal gøre under CrossFit, er også lettere, da jeg fokuserede på min form og holder mine hæle nede.
Selvom jeg måske ikke fortsætter disse daglige pauser med bægte (som Cross Fitter, har jeg allerede høstet fordelene ved grundlæggende squats), men der er meget, jeg har lært om form, fundament og hvordan man tager squats til næste niveau fra denne udfordring. Hvis du bygger dit booty fra starten, er det her, du har brug for at vide:
En 30-dages squat-udfordring har brug for mere end bare squats
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, grundlægger af Training2xl gjorde det klart, at det at tilføje vægte er måden at opgradere dine regelmæssige squats. At styrke din booty har nogle reelle fordele. Stærke glutes gør så meget mere end at gøre din talje mindre og din booty ser fantastisk ud i et par leggings eller jeans. De forbedrer også hastighed, smidighed, magt og forhindrer risiko for kvæstelser relateret til din ryg, siger Luciani.
”Squats fokuserer primært på gluteus maximus. Men dine glutes består af to andre muskler kaldet gluteus medius og gluteus minimus. Du bliver nødt til at træne alle tre for at se de resultater, du går efter,”siger Luciani.
For fuldt ud at aktivere og opbygge hver bit af dit booty, har du brug for en træningsrutine, der involverer en række øvelser som:
- hoftetrusler
- æsel spark
- dødløft
- sidebenløfter
- lunges
Men hvis du ikke er en fitness-fiend, eller du bare ønsker at fokusere på dine squats, er planen, jeg prøvede, en fremragende start. Det er nemt at forpligte sig til (fordi hvem vil udføre 100 squats hver dag), bygger imponerende kerne-, arm- og rygstyrke og leverer på bagagerummet, især hvis du er ny på squats.
Her er hvad eksperterne siger om tilføjelse af vægtede knebakker
Lucianis tip til at tilføje vægtede squats til din rutine:
- Spik først en kropsvægt på dig.
- Tilføj en vægt, som du kan gøre mindst 10 reps på.
- Hvis du har adgang til en træner, skal du få dem til at tjekke din form.
- Gør ikke bare squats.
- Fortsæt med at tilføje vægt, når squats begynder at føles for let.
Takket være CrossFit havde jeg luftkuponer og vægtede knebeklæder ned. Luciani gav mig nedtrapningen på et par andre vægtede squat-variationer, og jeg besluttede at fokusere specifikt på bægerkuglen.
Sådan gør du en bægerhætte
- Hold en kettlebell eller en håndvægt i begge hænder i brystplan og stå med fødderne hoftebredde til skulderbredde fra hinanden.
- Stå højt og afstiv din kerne, og slip derefter din rude tilbage og ned, mens du holder brystet op, lægg dig tilbage på dine hæle uden at flytte din vægt fremad på dine fødder.
- Kør gennem dine hæle, kom tilbage til at stå og give dine glutes en klemme. Det er 1 rep.
Når jeg var bosiddende på bægeren, hjalp Luciani mig med at udtænke denne fire-ugers plan for at sikre, at mine gevinster blev:
| Uge | Squat plan |
| 1 | 2 sæt på 10 squats med 1 minuts hvile, 35-lb kettlebell |
| 2 | 1 sæt med 20 squats, 35-lb kettlebell |
| 3 | 2 sæt på 10 squats med 1 minuts hvile, 42-lb kettlebell |
| 4 | 1 sæt på 20 squats, ketlebell på 42 lb |
Med daglige påmindelser indstillet til 14:00 (jeg arbejder hjemmefra og har et motionscenter i min lejlighedsbygning, så middagsskæftesessionen faktisk var en dejlig pause fra mit arbejde), kom jeg ned til det. Bogstaveligt talt.
Cue up "Miss New Booty" og læs videre for at lære, hvordan min månedlige udfordring gik, og om jeg sportede driften til mine drømme eller ej.
Sådan gik mine fire uger
Uge én: Opdage mine svage steder og styrke min form
Del på Pinterest
Bådebægerne påpegede, hvor svage og ufleksible mine indre lår, hoftefleksorer og ankler var. Mine stramme hofter gjorde det udfordrende at være parallel med gulvet, så den første uge måtte jeg vænne mig til den behagelige ømhed.
Det var bestemt ikke kun mine glutter der fik et hit heller. Jeg blev overrasket over de andre muskelgrupper, som disse knebede vågnede op: mine quads og kerne især! For at være retfærdig nævner Luciani: "Frontbelastede squats er en god øvelse for quads, core og øvre del af ryggen."
Og efter at have sendt Luciani en video til en formkontrol efter min første dag, påpegede hun, at mine hæle ofte kom fra jorden, da jeg skubbede op. Hun anbefalede, at jeg virkelig fokuserede på at skubbe fra gulvet med mine hæle, når jeg kører opad for at afhjælpe situationen. Efter at have leget rundt med positionering fandt jeg det faktisk lettere at holde god form, da jeg gjorde knebøjene barfodet, hvilket Luciani forsikrer er helt sikkert.
Pro tip: Hvis du ikke har en træner, der kan kontrollere din form, skal du tage en video af dine squats og afspille dem. Du kan også analysere din form i realtid, når du bevæger dig foran et spejl på gymnastiksalen.
Uge to: At tage det på en squat ad gangen
Del på Pinterest
Overgangen fra 2 sæt på 10 til 1 sæt af 20 var fysisk vanskeligt, især de sidste fire knebet i det andet sæt. Det var også hårdt mentalt, fordi alle disse reps begyndte at føle sig lidt gentagne.
For at holde mig fokuseret under træningen begyndte jeg at tælle reps højt, hvilket hjalp hver squat med at føle mig som en boks, jeg havde brug for for at tjekke min to-do-liste (og jeg elsker at gøre-lister). Jeg sørgede også for at SMSe min venegruppe hver dag for at hjælpe med at holde mig selv ansvarlig.
Uge tre: Opvægte og føle sig stærkere
Del på Pinterest
I den tredje uge var jeg klar til at tackle den tungere vægt.”Du ved, at du er klar til at gå op i vægt, når de sidste to reps i hvert sæt ikke længere er superudfordrende,” siger Luciani. Mens jeg bestemt følte de ekstra 7 pund af min 42-pund kettlebell, var jeg ikke mærkbart øm af den tilsatte vægt.
Den bedste del var, at i slutningen af den tredje uge, var jeg ikke længere nødt til at bekymre mig så meget om min form. Mine hæle stoppede med at komme fra gulvet, og jeg skubbede instinktivt mine knæ under hver rep.
Uge fire: Føler mig mere selvsikker
Del på Pinterest
Jeg var ikke helt klar over det før udgangen af den fjerde uge, men mine knebakker føltes betydeligt lettere, end de havde gjort i uge en, selvom jeg var gået op i vægt. Og jeg følte mig ikke kun stærkere, jeg så den ud.
Min ven på gymnastiksalen (med en lige flad bagud) udbrød med støttende glæde:”Jeg ser den bytte vrimle, GK! som en anden ven gentog,”Seriøst ser din boot mere løftet ud eller noget.”
Efter klassen, da jeg kom hjem, skimmede jeg på mit yndlingspar jeans for første gang siden eksperimentets begyndelse, og jeg var nødt til at være enig med dem… min bagage var bestemt større. Den passede stadig i mine bukser - jeg var ingen succes med Kardashian-booty natten over - men min bagside var bestemt strammere. Refleksivt ville jeg ønske, at jeg havde tænkt at foretage en måling før og efter udfordring, men jeg kan forsikre Dem om, at jean-testresultaterne er ubestridelige.
Afslutningen af eksperimentet
Til fejring af mine venners kommentarer og min lidt løftede bagenden dansede jeg min vej over til lululemon for at købe et par sorte træningsbukseshorts. Jeg har måske stadig noget arbejde at gøre, før jeg føler mig 100 procent behagelig at stramme rundt i dem på mit motionscenter, men jeg kan godt lide at bære dem rundt i lejligheden og beundre min forbedrede rundere bum når jeg tjekker mig ud i spejl i fuld længde i badeværelset.
Hvis du prøver en 30-dages squat-udfordring, anbefaler jeg at du skifter den op efter en måned. Luciani fortalte mig, at efter ca. fire uger med at bruge de samme øvelser, vil dine glutes tilpasse sig rutinen og stoppe med at vokse. På det tidspunkt er du nødt til at skifte øvelser for at give en ny muskelbyggende stimulans.
Når det er sagt, sagde Luciani, at jeg skulle prøve at fortsætte med at indarbejde bægerkugler (eller en anden frontbelastet squat som frontknebb) mindst en gang om ugen i min rutine for at bevare den kernestyrke, jeg havde opbygget (fra et akkumuleret 600 vægtede knebøj !) i løbet af måneden. Hvem ved, måske holder jeg min 14:00 booty-aftale med gymnastiksalen nedenunder i navnet på bagvedtilliden.
3 Bevæger sig for at styrke gluten
Gabrielle Kassel er en rugby-spiller, mudder-løbende, protein-smoothie-blanding, måltid-præpping, CrossFitting, New York-baseret wellnessforfatter. Hun er blevet en morgenperson, prøvede Whole30-udfordringen og spiste, drak, børstede med, skrubbet med og badede med trækul - alt sammen i journalistikens navn. I sin fritid kan hun finde læsehjælpebøger, bænkepresning eller praktisere hygge. Følg hende på Instagram.
