Salt og natrium er skurke, når det kommer til at leve med højt blodtryk og hjertesygdom.
Retningslinjer for diæt for 2015-2020 for amerikanere antyder, at mennesker med højt blodtryk begrænser deres daglige natriumindtag til kun 1.500 milligram (mg). Ifølge Mayo Clinic spiser den gennemsnitlige amerikaner omkring 3.400 mg om dagen, mere end dobbelt så meget.
Food and Drug Administration oplyser, at omkring 75 procent af natriumamerikanerne spiser om dagen kommer fra forarbejdede fødevarer og salt tilsat fødevarer på restauranter og andre fødevarevirksomheder. Det er ikke, hvad de tilføjer ved bordet med en salt ryster.
Nogle af de salteste emballerede fødevarer inkluderer:
- deli kød
- frosset pizza
- grøntsagssaft
- dåse suppe
- konserverede eller aftappet tomatprodukter
Deli kød
Del på Pinterest
Forarbejdet deli og frokostkød kan være ægte natriumbomber. Disse kød bliver ofte hærdet, krydret og konserveret med salt.
En portion på 2 ounce af nogle frokostkød kunne indeholde 500 mg natrium eller mere. Hvis du har en tungere hånd med pålæg, får du endnu mere natrium. Tilsæt brød, ost, krydderier og pickles, og din enkle sandwich kan hurtigt blive en natriumfælde.
Frosset pizza
Del på Pinterest
Alle pizzaer kan være et dårligt valg for folk, der ser deres natriumindtag. Kombinationen af ost, spekemat, tomatsauce og skorpe giver en masse natrium. Fryst pizza er især farlig for mennesker med højt blodtryk.
For at opretholde smagen i pizzaen, når den først er kogt, tilsætter producenter ofte en masse salt.
En portion frosne ost- eller kød- og ostepizzaer kan indeholde mere end 700 mg natrium, undertiden endnu mere. Jo tykkere skorpen er, og jo mere toppings du har, jo højere er natriumindholdet.
Syltede agurker
Del på Pinterest
Konservering af mad kræver salt. Det forhindrer, at maden falder ned og holder den spiselig længere. Salt kan dog tage den mest uskyldige agurk og gøre det til en natriumsvamp.
Jo længere grøntsager sidder i konserves og konserverer væsker, jo mere natrium kan de samle op. Et helt dill pickle spyd kan indeholde så meget som 390 mg natrium. Valgmuligheder med reduceret natrium er imidlertid tilgængelige.
Dåse supper
Del på Pinterest
De er enkle og lette at tilberede, især når du er knust i tide eller ikke har det godt. Dog konserverede supper indeholder natrium. Hermetiserede og emballerede buljonger og lagre kan også være dårlige for blodtryk.
Nogle supper kan have næsten 900 mg natrium i en portion, hvilket typisk er en 1/2 kop.
Hvis du spiser hele dåsen, tager du i mere end 2.000 mg natrium. Valgmuligheder med lavt og reduceret natrium er tilgængelige. En bedre mulighed er at holde saltet i skak ved at lave din egen suppe fra en opskum med lavt natriumindhold.
Hermetiske eller aftappet tomatprodukter
Del på Pinterest
Som regel er tomatprodukter med tilsat salt problematiske for mennesker med højt blodtryk. De fleste dåse tomatsaucer, pastasaucer og tomatsaft er meget natrium.
En portion på 1/2 kop klassisk marinara-sauce kan have 400 mg natrium eller mere. En kop tomatsaft kan komme i mere end 600 mg natrium.
Du kan ofte finde lav- eller reduceret natriumversioner af alle disse varer. Hvis du ønsker at sænke dit blodtryk, skal du vælge disse alternativer eller friske tomater, der er rige på lycopen. Disse smarte valg har mange hjertesundhedsfordele.
Sukker
Del på Pinterest
Du ved sandsynligvis allerede, at overdreven sukkerindtag har været knyttet til øgede tilfælde af vægtøgning og fedme. Men vidste du, at højt sukkerindtag også er knyttet til højt blodtryk?
Sukker, især sukker-sødede drikkevarer, har bidraget til en stigning i fedme hos mennesker i alle aldre. Højt blodtryk er mere almindeligt hos mennesker, der er overvægtige eller fede.
I øjeblikket har det amerikanske landbrugsministerium ikke en anbefalet daglig grænse for sukker.
American Heart Association anbefaler, at kvinder begrænser deres tilsatte sukkerindtag til 6 tsk eller 24 gram pr. Dag. Mænd bør begrænse sig til 9 teskefulde eller 36 gram pr. Dag.
Kyllingeskind og emballerede fødevarer
Del på Pinterest
Mennesker med højt blodtryk bør reducere mættet fedt og undgå transfedt. Varer med højt mættet fedt inkluderer:
- kyllingeskind
- fede mejeri
- rødt kød
- smør
Transfedt findes naturligt i små mængder fedt kød og mejeriprodukter. De største bidragydere af transfedtstoffer er imidlertid emballerede og tilberedte fødevarer. Disse indeholder også typisk høje mængder sukker og andre lavfiberkulhydrater.
Transfedt skabes i en proces, der kaldes hydrogenering, hvor flydende olier tilføres luft for at fremstille en fast olie. Hydrogenerede olier øger emballagevarernes holdbarhed og stabilitet. Forskning viser, at hjertesundhed forværres, når fedt erstattes af forarbejdede kulhydrater og sukker.
Forbrug af for mange mættede og transfedtstoffer øger dit LDL (dårligt) kolesterol. Høje LDL-niveauer kan forværre dit høje blodtryk og kan i sidste ende føre til udvikling af koronar hjertesygdom.
For at reducere disse risici skal du ikke øge dit sukkerindtag. Udskift også dyre-, mættet og transfedt med plantefedt, såsom:
- nødder
- frø
- olivenolie
- avocado
Alkohol
Del på Pinterest
Små til moderate mængder alkohol kan sænke dit blodtryk, men at drikke for meget alkohol kan øge det. At drikke for meget kan også øge din risiko for mange kræftformer, selvom du kun drikker lejlighedsvis.
Ifølge Mayo Clinic kan det at have mere end tre drinks i et møde forårsage en midlertidig stigning i blodtrykket. Gentagen drikke kan føre til langvarige blodtryksproblemer.
Alkohol kan også forhindre, at blodtryksmedicin, du måske tager, fungerer effektivt. Derudover er alkohol fuld af kalorier, skal metaboliseres af leveren og kan føre til vægtøgning. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, har du mere sandsynligt højt blodtryk.
Hvis du drikker for ofte eller har brug for hjælp til at skære ned, skal du tale med din læge.
Smart spisestrategier
Hvis du er blevet diagnosticeret med forhøjet blodtryk, kan et par smarte spisestrategier hjælpe dig med at forhindre blodtrykspidser. De kan muligvis endda reducere dit blodtryk.
At lave nogle lette swaps - såsom at lede efter muligheder for reduceret natrium, ikke-natrium eller transfedt - kan hjælpe dig med at skære ned på det, du ikke har brug for, og finde bedre muligheder.
Fyld tallerkenen med mindst 50 procent grøntsager og frugter. For meget få kalorier leverer de kalium - der udligner virkningen af natriumfiber, antioxidanter og en række andre næringsstoffer.
Derudover har roer og granatæblejuice vist sig at reducere blodtrykket på grund af et højt nitratindhold. Du kan drikke dem regelmæssigt.
Det er vigtigt at huske, at det at spise med højt blodtryk ikke handler om at berøve dig selv. Det handler om at spise smart og tage sunde beslutninger for din krop.
Det er vist, at DASH-dietten (diætmetoder til at stoppe hypertension) er effektiv til at reducere og håndtere forhøjet blodtryk.
Denne terapeutiske diæt lægger vægt på frugt og grøntsager med hvert måltid. Det inkluderer også fiberrige fødevarer såsom nødder, bønner og fuldkorn.
