Hvad er drøvtyggelse?
Er dit hoved nogensinde blevet fyldt med en enkelt tanke eller en række tanker, der bare fortsætter med at gentage … og gentage … og gentage sig selv?
Processen med kontinuerligt at tænke på de samme tanker, der har tendens til at være trist eller mørk, kaldes drøvtyggelse.
En vane med drøvtyggelse kan være farlig for din mentale sundhed, da den kan forlænge eller intensivere depression samt forringe din evne til at tænke og behandle følelser. Det kan også medføre, at du føler dig isoleret og i virkeligheden kan skubbe folk væk.
Hvad forårsager drøvtyggelse?
Folk drømmer om forskellige årsager. Ifølge American Psychological Association inkluderer nogle almindelige årsager til drøvtyggelse:
- tro på, at du ved at drøvtyve får indblik i dit liv eller et problem
- har en historie med følelsesmæssigt eller fysisk traume
- står over for løbende stressfaktorer, der ikke kan kontrolleres
Drøvtyggelse er også almindeligt hos mennesker, der besidder visse personlighedsegenskaber, som inkluderer perfektionisme, neurotisme og et overdreven fokus på ens forhold til andre.
Du har måske en tendens til at overdrive dine forhold til andre så meget, at du kommer til at bringe store personlige ofre for at bevare dine forhold, selvom de ikke fungerer for dig.
Tips til adressering af drøvtyggende tanker
Når du sidder fast i en drøvtyggelsescyklus, kan det være svært at komme ud af det. Hvis du går ind i en cyklus af sådanne tanker, er det vigtigt at stoppe dem så hurtigt som muligt for at forhindre dem i at blive mere intense.
Som når en bold ruller ned ad bakke, er det lettere at stoppe de drøvtyggende tanker, når de først begynder at rulle og har mindre hastighed end når de har samlet hastighed over tid.
Så hvad kan du gøre for at forhindre, at disse obsessive tanker løber gennem dit sind?
Her er 10 tip, du kan prøve, når du begynder at opleve den samme tanke, eller sæt tanker, der hvirvler rundt om dit hoved:
1. Distraher dig selv
Når du er klar over, at du begynder at drøvtyse, kan det at finde en distraktion bryde din tankecyklus. Se dig omkring dig, vælg hurtigt noget andet at gøre, og lad dig ikke tænke det igen. Overveje:
- ringer til en ven eller et familiemedlem
- laver pligter omkring dit hus
- se en film
- tegning af et billede
- læse en bog
- gå rundt i dit kvarter
2. Planlæg at tage handling
I stedet for at gentage den samme negative tanke igen og igen, tag den tanke og lav en plan for at tage skridt til at tackle den.
I dit hoved skal du skitsere hvert trin, du skal tage for at løse problemet, eller skriv det ned på et stykke papir. Vær så specifik som muligt og også realistisk med dine forventninger.
At gøre dette vil forstyrre din drøvtyggelse. Det vil også hjælpe dig med at komme videre i forsøget på at få en negativ tanke ud af dit hoved en gang for alle.
3. Tag handling
Når du har skitseret en handlingsplan for at tackle dine drøvtyggende tanker, skal du tage et lille skridt for at løse problemet. Se den plan, du lavede for at løse det problem, du har været besat af.
Gå fremad med hvert trin langsomt og trinvis, indtil dit sind er roligt.
4. Spørg dine tanker
Vi drømmer ofte, når vi tror, at vi har begået en større fejl, eller når der er sket noget traumatisk med os, som vi føler os ansvarlige for.
Hvis du begynder at drømme om en urolig tanke, kan du prøve at sætte din gentagne tanke i perspektiv.
At tænke mere over, hvordan din urolige tanke muligvis ikke er nøjagtig, kan hjælpe dig med at stoppe drøvtyggelse, fordi du er klar over, at tanken giver lidt mening.
5. Juster dit livs mål igen
Perfektionisme og urealistisk målsætning kan føre til drøvtyggelse. Hvis du sætter mål, der er urealistiske, kan du muligvis begynde at fokusere på hvorfor og hvordan du ikke har nået et mål, eller hvad du skulle have gjort for at nå det.
At sætte mere realistiske mål, som du er i stand til at nå, kan reducere risikoen for at overtænke dine egne handlinger.
6. Arbejd med at forbedre din selvtillid
Mange mennesker, der dræber, rapporterer vanskeligheder med selvværd. Faktisk kan mangel på selvtillid være forbundet med øget drøvtyggelse. Det er også forbundet med øget risiko for depression.
Forbedring af selvværd kan opnås på mange måder. For eksempel kan bygning på eksisterende styrker tilføje en følelse af mestring, hvilket kan øge selvtilliden.
Nogle mennesker vælger muligvis at arbejde på forbedring af selvværd i psykoterapi. Når du forbedrer din selvtillid, kan selvvirkningen også forbedres. Du finder måske ud, at du er bedre i stand til at kontrollere drøvtyggelse.
7. Prøv meditation
Meditation kan reducere drøvtyggelse, fordi det involverer at rydde dit sind for at nå frem til en følelsesmæssig rolig tilstand.
Når du finder dig selv med en gentagende loop af tanker i dit sind, skal du søge et roligt rum. Sæt dig ned, træk vejret dybt og fokuser kun på at trække vejret.
8. Forstå dine triggere
Hver gang du finder dig selv drøvtyg, skal du notere en mental note af den situation, du er i. Dette inkluderer hvor du er, hvad tid på dagen det er, hvem der er omkring dig (hvis nogen), og hvad du har gjort den dag.
At udvikle måder at undgå eller styre disse triggere kan reducere din drøvtyggelse.
9. Tal med en ven
Drøvtyggende tanker kan få dig til at føle dig isoleret. At tale om dine tanker med en ven, der kan tilbyde et udefra perspektiv, kan hjælpe med at bryde cyklussen.
Sørg for at tale med en ven, der kan give dig det perspektiv snarere end at drøvtyve med dig.
10. Prøv terapi
Hvis dine drøvtyggende tanker overtager dit liv, kan du overveje terapi. En terapeut kan hjælpe dig med at identificere, hvorfor du drøvtyggere, og hvordan du løser problemerne i deres kerne.
Livsstilsændringer
Hvis du er en langvarig drøvtygger, der ønsker at bringe dine gentagne negative tanker til ophør, her er nogle enkle ændringer, du kan foretage i dit liv, der kan hjælpe med at gøre netop det:
- Vær proaktiv når du prøver at løse dine problemer. Identificer først problemer i dit liv, og start derefter handlinger for at løse dine problemer, et trin ad gangen
- Angiv dine egne forventninger. Negative drøvtyggende tanker kan krybe ind, når vi sætter spørgsmålstegn ved vores egenværdighed. Ros dig selv for dine succeser og tilgiv dig selv for dine fejltagelser. Arbejd konstant med at opbygge din selvtillid ved at passe på dig selv og gøre ting, du nyder og udmærke dig ved.
- Opret et supportsystem. Det er så vigtigt at have venner og familiemedlemmer og måske endda en terapeut, som du kan kalde på for hjælp, når noget går galt, eller når du har en dårlig dag. Disse specielle mennesker kan distrahere dig fra dine drøvtyggende tanker og vil sandsynligvis også øge din selvtillid.
Det er muligt at stoppe drøvtyggelse
Hvis du er en drøvtygger, er det vigtigt at kende nogle tip, der kan hjælpe dig med at stoppe din tankecyklus i dens spor, før den spiraler ud af kontrol.
Det er også vigtigt at være proaktiv og tage skridt for at forhindre dig i at ruminere til at begynde med.
Med bevidsthed og nogle livsstilsændringer er det muligt at befri dig fra drøvtyggende tanker. Hvis du finder ud af, at du ikke er i stand til at bruge disse tip til at hjælpe din drøvtyggelse, skal du overveje at kontakte en mental sundhedsperson for at få hjælp.
