Der er en række grunde til, at du måske kan finde dig i at nå frem til mad. En undersøgelse fra 2013 afslører, at 38 procent af amerikanske voksne overspiser på grund af stress. Af dem siger halvdelen, at de overspiser mindst en gang om ugen.
At identificere dine personlige triggere til overspisning er det første skridt i retning af at ændre dine vaner.
Hvordan kan du ændre dine spisevaner?
Igen kan du spise af følelsesmæssige årsager. Kedsomhed kan være en anden faktor. Andre spiser, fordi de er sultne og ikke fylder de rigtige fødevarer. Når du har identificeret, hvorfor du spiser, kan du gå videre til at følge mere opmærksomme spisepraksis.
1. Spring ikke måltider over
Du skal være sulten, når du går og spiser et måltid. Hvis du sulter, kan du være mere tilbøjelig til at overspise.
Du har sandsynligvis hørt, at morgenmad er det vigtigste måltid om dagen. Folk, der spiser morgenmåltider, har en tendens til at spise mindre fedt og kolesterol gennem dagen. Forskning antyder også, at det at spise morgenmad kan hjælpe med vægttab.
Anatomi af en sund morgenmad:
| Hele korn | Helkornsbrød, bagels, korn, vafler, engelske boller |
| Protein | Æg, magert kød, bælgfrugter, nødder |
| Mejeri | Mælk eller ost med lavt fedtindhold, yoghurt med almindelig eller lavt sukker |
| Frugt og grønt | Friske eller frosne hele frugter og grøntsager, rene frugtsaft, smoothies med fuld frugt |
2. Pause, før du spiser
Hvis du spiser med regelmæssige mellemrum hele dagen og stadig finder dig selv at spise, så spørg dig selv, om du virkelig er sulten. Er der et andet behov, der kan imødekommes? Et glas vand eller en ændring i kulisser kan hjælpe.
Tegn på ægte sult kan omfatte alt fra hovedpine til lave energiniveau, mave-knurrende til irritabilitet. Hvis du stadig føler, at du har brug for en snack, skal du starte med små portioner og gentage indtjekningsprocessen endnu en gang, inden du når i sekunder.
3. Forvis forstyrrelser
Skift din placering til måltider, især hvis du har tendens til at chow ned foran fjernsynet, computeren eller i et andet distraherende miljø, som i din bil.
Mens arbejde eller skole muligvis ikke giver dig tid til at spise alle dine måltider ved bordet, kan du prøve at sidde og fokusere på din mad hjælpe med overspisning.
Start med at spise kun et måltid uden distraktioner hver dag. Sid ved bordet. Fokuser på mad og din følelse af fylde. Hvis du kan, øg denne vane til to måltider eller mere hver dag. Du kan til sidst blive bedre til at genkende din krops signaler om, at du er fuld og stopper med at overspise.
4. Tyg mere bid
Eksperter anbefaler at tygge hvert stykke mad cirka 30 gange. Tygning giver dig mulighed for at sætte tempo. Din hjerne er i stand til at indhente din mave. Ikke kun det, men du kan også hellere nyde smagene og strukturerne i det, du spiser.
Prøv at vælge en mindre plade til at kontrollere størrelsen på dine portioner. Og hvis du begynder at føle dig fuld, skal du modstå trangen til at rengøre din tallerken. Stop, hvor du har det godt, og vent 10 minutter, før du fortsætter. Du er måske klar over, at du er for fuld til at prøve at spise mere.
5. Hold styr
Du kan have følelsesmæssige eller miljømæssige triggere til overspisning. Visse fødevarer kan også være triggere. Overvej at føre en maddagbog for at se, hvad du spiser, hvor meget du spiser, og hvornår og hvor du har tendens til at spise.
Du kan føre en simpel dagbog med papir og pen eller bruge en app, f.eks. MyFitnessPal, hvis du typisk er på farten.
At holde styr på din mad kan hjælpe dig med at bemærke mønstre i dine vaner. For eksempel kan du opleve, at du foretrækker at spise chips eller chokolade, så du kan prøve at holde disse ting ude af huset. Eller måske har du en tendens til at forbruge de fleste af dine kalorier om aftenen, mens du ser tv.
6. Adresse stress
Identificer dine følelser, før du spiser, især hvis det ikke er på et regelmæssigt planlagt måltid. Igen kan det være nyttigt at føre en maddagbog og registrere disse oplysninger, så du kan kigge efter tendenser i tid på dagen eller aktivitet. Overvej, om du føler:
- bekymret eller stresset
- trist eller ked af det
- vred eller isoleret
Der er ingen "rigtig" eller "forkert" måde at føle på, men at checke ind med dine følelser kan hjælpe dig med at opdage, om de er roden til din sult.
Tag en dyb indånding, og prøv at deltage i en anden type aktivitet, før du spiser, som at tage en tur, lave yoga eller anden form for selvpleje.
7. Spis derhjemme
Restaurantdele er store. Hvis du spiser ude ofte, kan du overspise og ikke indse det. Over tid kan store portioner kaloriradede fødevarer føles som normen, hvilket forværrer overspisningskampene. Mindst en undersøgelse har knyttet restaurant spisning til fedme i USA.
Overvej at have halvdelen af dit måltid pakket sammen, inden du selv begynder at spise. Endnu bedre skal du springe restaurant måltider helt eller gemme dem til særlige lejligheder.
Undersøgelser viser, at madlavning måltider derhjemme bidrager til sundere madvalg generelt. Du kan finde en række sunde og overkommelige opskrifter på websteder som det amerikanske landbrugsministerium's What's Cooking.
8. Vælg sunde fødevarer
Tomme kalorier fra tilsat fedt og sukker pakker et kalorieindslag, men fødevarer, der er højt med disse ingredienser, stopper ikke nødvendigvis sult. Du spiser måske mere for at fylde din mave som et resultat.
I stedet for en masse på hele fødevarer, som friske frugter og grøntsager. De er rige på vitaminer og mineraler samt mavefyldende fibre.
Overvej disse "smarte swaps":
| Sodavand og sukkerholdige drikkevarer | Vand, urtete, kaffe |
| Sødede korn | Korn af fuldkorn med frugt |
| Flødeis | Lavt fedt yoghurt med frugt |
| Cookies og pakket desserter | Popcorn, frugtkebab, hjemmelavet granola med lavt sukker |
| Chips | Frisk veggie pinde med hummus |
9. Drik mere vand
Sult kan maskere dehydrering. Andre tegn på mild dehydrering inkluderer tørstefølelse og koncentreret urin.
Mayo Clinic foreslår, at mænd har brug for 15,5 kopper væske per dag. På den anden side har kvinder brug for omkring 11,5 kopper for at forblive hydreret. Du har muligvis brug for mere end dette basismængde afhængigt af dit aktivitetsniveau og andre faktorer, såsom amning.
Du behøver ikke altid drikke vand. Sip mælk, ren frugtsaft og urtete. Mad med høj vandvægt er også gode valg, såsom vandmelon og spinat.
10. Find support
Nå ud til en ven, især hvis du har tendens til at overspise, når du er alene. At chatte med en ven eller et familiemedlem i telefonen eller bare hænge ud kan løfte dit humør og forhindre dig i at spise for komfort eller for kedsomhed.
Du kan også overveje at deltage i din lokale Overeater Anonymous (OA) -gruppe, som tilbyder support, der er specifik for tvangsmæssig overspisning. Hos OA diskuterer du dine kæmper og arbejder med at finde løsninger gennem et 12-trins program.
Hvornår skal man læge
Livsstilsændringer kan hjælpe dig med at få en kontrol over din overspisning, før det bliver et større problem.
Selvom overspisning fra tid til anden måske ikke er noget at bekymre sig om, kan det ofte være et tegn på binge-spiseforstyrrelse (BED), når man ofte ikke er sulten eller spiser til det punkt, at man er ubehageligt fuld.
Spørge dig selv:
- Spiser jeg store mængder mad over et bestemt tidsrum, som en time?
- Føler jeg, at min spisning er ude af kontrol?
- Spiser jeg i det skjulte, eller føler jeg skam eller andre negative følelser ved min spisning?
- Slår jeg diæt ofte, men ikke taber jeg?
Hvis du svarer ja på disse spørgsmål, kan du eventuelt aftale en tid med din læge. Efterladt ubehandlet kan BED vare i måneder eller år og er forbundet med andre problemer, såsom depression.
Tvangsfuld spisning kan også føre til fedme. Mennesker, der er overvægtige, har en øget risiko for en hel række sundhedsmæssige problemer, herunder højt blodtryk, hjertesygdom, type 2-diabetes, degenerativ gigt og slagtilfælde.
Igen, at tale med din læge om din overspisning er et godt første skridt i at foretage sunde, varige ændringer i din livsstil.
