Mennesker med reumatoid arthritis (RA) søger ofte efter nye måder at reducere smerter og holde deres led i.
Indtast: Yoga.
Yoga har vist sig at hjælpe med forskellige former for kronisk smerte. Så det giver mening, at folk med RA kan se på praksis som et potentielt værktøj til at håndtere fakler og hverdagsmerter og smerter.
Fordelene ved yoga for mennesker med RA
Undersøgelser antyder, at yoga er en god måde at hjælpe mennesker med gigt sikkert øge deres fysiske aktivitet og forbedre både mental og fysisk sundhed. Her er grunden til, at det fungerer ifølge ekspertyogalærere og læger, der behandler mennesker med RA:
1. Det kan ændre, hvordan du håndterer smerter
”Den største fordel ved at praktisere yoga, mens man lever med RA, er, hvordan det ændrer smerter,” siger Christa Fairbrother, en yogalærer, der er specialiseret i at arbejde med mennesker med gigt, som selv bor med RA. "Det reducerer din opfattelse af smerte og forbedrer din evne til at håndtere din smerte."
2. Det kan hjælpe med at reducere betændelse
Det er vist, at det at praktisere yoga hjælper med at reducere stress og dets fysiske manifestationer - forværret smerte eller et tilbagefald.
"Faldende stressende følelser og følelsesmæssige reaktioner på stress sænker niveauer af cortisol, det vigtigste menneskelige stresshormon," forklarer Carrie Janiski, DO, en yogalærer og direktør for sports- og muskel-skelet-medicin ved Romeo Medical Clinic i Turlock, Californien. "Dette har en positiv indflydelse på niveauer af betændelse i kroppen, inklusive led, der er påvirket af RA."
3. Det forbedrer fleksibiliteten og bevægelsesområdet i samlingerne
”Patienter med RA kan kæmpe med nedsat bevægelsesområde, hævede og smertefulde led, betydelig stivhed om morgenen og vanskeligheder med at udføre hverdagens aktiviteter med deres hænder,” deler Janiski.
"Yoga kan hjælpe med symptomer fra RA, da det hjælper med at bekæmpe nogle af disse problemer og bevare den aktuelle funktion."
4. Det er tilgængeligt
Selvom du muligvis forbinder yoga med billeder af tyngdekraftsbekæmpende positioner, behøver du ikke gøre dem for at få fordelene ved praksis.
"Yoga er simpelthen åndedræt med bevægelse og opmærksomhed," siger Dr. Pierce-Talsma. "Dette kan se så tilgængeligt ud som at sidde behageligt i en stol, hvile dine hænder på underlivet og observere din vejrtrækning."
Begyndertips til lette yoga
Godt testet: Blid yoga
Mennesker med mobilitetsspørgsmål er undertiden bekymrede over, at de tager en ny fysisk aktivitet. Her er hvad eksperter har at sige om, hvordan man kommer godt i gang:
Start, når du ikke har en aktiv flare
"En ny ting er altid lettere at tackle, når du har mindre på din tallerken," påpeger Fairbrother.
Du behøver ikke nødvendigvis at føle det bedste, du nogensinde har følt for at komme i gang - men det er en god ide at vente, indtil du føler dig i det mindste okay, før du prøver yoga for første gang.
Spørg rundt for at finde den rigtige lærer eller klasse
”Hvis du hører til din lokale gigtstøttegruppe, så spørg dem, om de går i en yogaklasse, og hvem de vil anbefale,” foreslår Fairbrother.”Hvis du har en ven eller et familiemedlem, der behandler en kronisk helbredstilstand, så spørg dem. Du vil finde en yogalærer eller yogeterapeut, der er behagelig og kompetent i at arbejde med mennesker med en række forskellige evner.”
Hvis du ikke kan finde nogen ved at spørge rundt, kan du prøve internetressourcer som Accessible Yoga Network eller Yoga for Arthritis for at søge efter en lærer i dit område.
Tal med instruktøren
”Før du går i klassen, skal du røre ved basen med instruktøren og forklare dine behov,” anbefaler Fairbrother.”De vil fortælle dig, om deres klasse er det rigtige for dig eller komme med forslag til noget andet.”
Tal først med din læge
”Hvis du har RA, skal du huske at tale med din læge, før du begynder på en yogapraksis,” siger Dr. Janiski. "De [kan] være i stand til at fremsætte henstillinger om bevægelser, du skal eller ikke bør udføre."
Husk: Gør kun, hvad du kan
”Lyt altid til din krop - som er din største lærer,” siger Dr. Janiski.”Forsøg ikke at skubbe for hårdt. Det er sådan, folk bliver såret i yoga.”
Fairbrother er enig i at bemærke, at “der er mange stillinger, meditationer og vejrtrækningspraksis i yoga, så vælg dem, der ikke forværrer din RA. Yoga er en indsats, og hvis dine muskler er lidt ømme næste dag, er det okay. Hvis du er ømme mere end 24 timer senere, overdrives det og skulle tilbage næste gang.”
Du skal ikke føle leddsmerter fra yoga, tilføjer hun. Så hvis du gør det, kan det også være et tegn på, at du skubber dig selv for hårdt.
5 blide stillinger at prøve
Hvis du føler dig op til det, kan du også komme i gang med nogle meget blide yogaposer derhjemme. Her er fem af Packard og Fairbrother's favoritposer at prøve, selv når du ikke føler dig bedst.
1. Håndyoga
- Start med at lave knytnæve med dine hænder, og stræk derefter alle fingre lige ud på samme tid.
- Overgang til sammenklamning og uklæbning af en finger ad gangen, så din hånd får en bølgebevægelse, når den åbnes og lukkes.
- Fortsæt med at åbne og lukke dine hænder, mens du begynder at cirkulere dine håndled. Kan du åbne og lukke dine hænder og cirkel håndledene i begge retninger? Test dig selv!
- Hold bevægelsen i gang, men åbn nu dine arme ud til siden, så du kan rulle armene helt op til dine skuldre.
Gør hvad der føles godt.”Dette er meget en fortolkende armdans, og der er ingen rigtig eller forkert måde at gøre det på,” siger Fairbrother.
2. Fod yoga
- Når du sidder i en stol, skal du begynde at vippe dine fødder frem og tilbage, komme op på tæerne og tilbage på dine hæle.
- Når du vugger tilbage på dine hæle, skal du holde i en optælling af 3 og derefter vugge igen.
- Derefter krøl tæerne ind ad gangen, som om du prøver at plukke noget fra gulvet, og slip derefter.
- Dette bør ikke få dine fødder til at kramme, så hvis det er, skal du slå lidt tilbage.
3. Siddende drejning
- Sidder behageligt, forlænges gennem hovedet på op til loftet.
- Tag den ene hånd bag dig og den anden hånd til dit modsatte knæ.
- Inhaler, og med en udånding, engagere din mave, mens du drejer mod hånden bag dig.
- Bliv her for en ånde. Gå tilbage til centrum med din næste udånding.
- Gentag på den anden side.
4. Skulder og hals blødgør
- Når du sidder siddende, inhalerer og forlæns gennem kronen på dit hoved.
- Træk din hage lidt ind mod halsen. Udånd og se ethvert beløb over din højre skulder (hvad som helst der er behageligt).
- Inhalerer tilbage til centrum, ånder derefter ud og kigger over din venstre skulder.
- Inhalerer tilbage til centrum. Derefter udåndes og slip dit højre øre ned mod højre skulder.
- Inhalerer tilbage op til midten, indånder og slip dit venstre øre mod din venstre skulder.
5. Ændret nedadvendt hund
- Læg hænderne på en stol eller et bord, der er i taljehøjde eller lavere.
- Gå tilbage, så dine arme er forlænget og dine hofter over dine ankler.
- Hvis du har det godt, kan du udforske denne position ved at gribe ind i maven og trykke ned i dine fødder, mens du når gennem dine hæle.
- Hvis det er behageligt, skal du trykke dine hænder ned i stolen eller bordet for at gribe musklerne rundt om skulderbladene.
- Bliv her og ånde. Vær opmærksom på den måde, dit åndedrag føles i denne position.
Julia er en tidligere magasinredaktør vendte sundhedsforfatter og "træner i træning." Baseret i Amsterdam cykler hun hver dag og rejser verden rundt på jagt efter hårde svedesessioner og den bedste vegetariske billetpris.
