Oversigt
Regelmæssig motion kan hjælpe mad med at bevæge sig gennem dit fordøjelsessystem, mindske betændelse og forbedre dit generelle helbred. Men det kan være vanskeligt at finde den rigtige aktivitet til fordel for fordøjelsen, især hvis du har en mave-tarm-sygdom (GI).
Her er fem typer blid træning, der kan hjælpe med fordøjelsen og generelt hjælpe dig med at føle dig bedre.
1. Yoga
For mange mennesker er yoga en spirituel praksis. Desuden hjælper positurer, vejrtrækning og meditation til at forbedre din fysiske og mentale velvære.
I en 2016-undersøgelse, der involverede mennesker med inaktiv eller mild Crohns sygdom, fandt forskere, at moderat træning med yoga forbedrede livskvaliteten og stressniveauer uden bivirkninger.
De fleste yogaposer er generelt sikre. Men hvis du ikke ved, hvordan du gør dem korrekt, kan du skade dig selv. Du kan starte med at lære et par stillinger hver dag. Hvis du ikke ved, hvor du skal begynde, er der masser af apps og videoer, der er beregnet til begyndere gennem avanceret.
Hvis du er mere en gruppeaktivitetsperson, kan du tilmelde dig en klasse. Dette vil også sikre, at du udfører positioner korrekt. Undervisningen kan vare 60 til 90 minutter og mødes flere gange om ugen. Her er nogle ressourcer, der hjælper dig med at komme i gang:
- Daglig yoga - træning og fitness. Denne mobile app tilbyder guidede yogakurser med trin-for-trin-instruktioner. Du kan også stille spørgsmål fra instruktørerne samt sammenligne noter og få inspiration fra andre studerende.
- Find en registreret yogalærer. Dette er en søgbar database fra Yoga Alliance.
- Find en yogainstruktør. Dette er en søgbar database fra IDEA Health and Fitness Association.
2. Tai chi
Tai chi er en gammel praksis, der involverer en række langsomme bevægelser og fokuseret dyb vejrtrækning. Det er en måde, hvorpå man kan strække sig og træne.
Mens der er plads til flere undersøgelser, antyder forskning, at tai chi kan forbedre livskvaliteten hos raske mennesker såvel som dem med kronisk sygdom.
For at få den fulde fordel af tai chi, skal du gøre det rigtigt. Du kan lære af en video, men det kan være sjovere at deltage i en klasse ledet af en erfaren instruktør. Lær mere:
- Find en tai chi-instruktør. Dette er en anden søgbar database fra IDEA Health and Fitness Association.
- Tai Chi 5 minutter om dagen. Denne videoserie er designet til begyndere og tilbyder de mest basale bevægelser, du kan gøre på bare et par minutter.
- Tai Chi og Qi Gong for sundhed og velvære. Denne video fra National Center for Komplementær og Integrativ Sundhed tager dig fra introduktion til at køle ned på cirka 15 minutter.
3. dyb vejrtrækning
Dyb vejrtrækning er en væsentlig del af yoga og tai chi, men det kan også stå alene som en øvelse. Stress kan påvirke dit immunsystem, så du bliver mere sårbar over for sundhedsmæssige problemer. Langsom, dyb vejrtrækning fylder dine lunger med ilt og kan hjælpe med at lindre stress.
Denne enkle åndedrætsøvelse er et godt udgangspunkt:
- Find et roligt, behageligt sted at sidde eller ligge på.
- Tag en lang, dyb indånding gennem næsen. Fokuser på, at dit bryst og underliv udvides, når lungerne fyldes med luft.
- Træk vejret langsomt ud gennem munden eller næsen. Gør dette i 10 til 20 minutter hver dag.
Når du er kommet i vane, kan du prøve andre vejrtrækningsteknikker, såsom:
- Træk vejret + Simple Breath Trainer. Denne mobilapp indeholder guidede sessioner, der varer fra et minut til en time.
- Afslapningsrespons. I denne 17-minutters guidede meditationsvideo fra Mount Sinai Health System lukker du bare øjnene og følger med.
- Universal vejrtrækning - Pranayama. Denne mobile app hjælper dig med at øve vejrtrækningsteknikker og inkluderer tilpassede kurser for begyndere til avancerede studerende.
4. Gå
Når det kommer til inflammatorisk tarmsygdom (IBD), kan moderat træning lette nogle symptomer på IBD. Det anbefales også at forbedre komplikationer og den generelle livskvalitet. Anstrengende træning kan forværre en inflammatorisk reaktion, hvilket gør at gået er et godt valg.
Hvis du ikke har trænet på et stykke tid, kan du starte med en kort gåtur rundt om blokken en gang om dagen og bygge derfra. Her er et par tip for at få mest muligt ud af din gåtur:
- Vær opmærksom på din holdning. Hold ryggen lige, men ikke stiv.
- Lad dine arme svinge frit.
- Gå fra hæl til tå.
- Vælg sko med god buestøtte og tykke, fleksible såler.
- Angiv en tidsplan og planlæg din rute.
- Hvis det er svært at holde sig motiveret, skal du invitere nogen til at gå med dig.
- Hvis det at gå udendørs ikke fungerer for dig, så prøv at bruge en løbebånd derhjemme eller i gymnastiksalen.
- Hvis du går glip af en dag, skal du ikke stresse med det. Bare start igen i morgen.
Der er mange måder at spore dine fremskridt på og holde tingene interessante. For eksempel:
- ActivityTracker-skridttæller. Denne mobilapp giver dig mulighed for at spore dine trin og afstand, når du bærer din telefon rundt.
- Spring Running Music. Denne mobilapp giver dig mulighed for at tilpasse din gående playliste for at holde dig motiveret.
- Walk træning & måltider Planner. Denne mobile app giver vandreture baseret på dit fitnessniveau plus masser af tip og motiverende signaler.
5. Kerneøvelser
Vi kan alle drage fordel af stærkere mave- og rygmuskler. Situps, abdominal crunches og planker er alle eksempler på kerneøvelser. Det er virkelig vigtigt at udføre kerneøvelser korrekt for at undgå skader på ryggen. En personlig træner kan hjælpe med at pege dig i den rigtige retning. Eller du kan lære af videoer og apps såsom:
- 12-minutters sædet kernetræning. Denne video indeholder trinvise instruktioner til siddende øvelser for at forbedre dine kernemuskler.
- Daglig Ab-træning - Abs-fitness. Denne mobilapp hjælper med at arbejde med din abs på 5 til 10 minutter om dagen. Det inkluderer videoer, der viser dig, hvordan du udfører øvelserne korrekt.
- Fitness Buddy: Træningslog til træningscenter. Denne mobilapp inkluderer træningsplaner efter kategori, som kerneøvelser.
Tag væk
Træning er godt for dit generelle helbred. Men hvis du har en GI-lidelse, skade eller kronisk helbredstilstand, skal du tale med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. De kan hjælpe dig med at lære dine grænser og give yderligere indsigt i fordelene ved at træne med din tilstand.
Når du har etableret en træningsrutine, der fungerer for dig, skal du holde dig til den. Du bliver nødt til fuldt ud at forpligte dig til dit helbred og velvære for at høste fordelene ved motion.
