De fleste af os ved, at vi skal have gennemsnitligt otte timers søvn pr. Nat. Hvis vi har at gøre med en kronisk sygdom, kan vi endda kræve mere søvn for at føle os funktionelle og hvile næste morgen.
Når vi sover, har vores krop en chance for at reparere sig selv, skabe muskelvæv og frigive vigtige hormoner.
Men uanset om du beskriver din smerte som knivstikking, knebning, ømhed, bankende, brændende eller noget andet helt, synes det sommetider umuligt at finde en behagelig soveposition.
At kaste og dreje hver nat i stedet for at få genoprettende søvn kan give dig ubehag, vidøjet, frustreret - og i endnu mere smerte den næste dag.
I sidste ende fødes en ond cirkel - mangel på søvn øger kronisk smerte, og kronisk smerte reducerer din evne til at få den nødvendige søvn. Nogle læger mener endda, at fibromyalgi kan være forbundet med søvnforstyrrelser.
I samfund med kronisk sygdom kategoriserer vi det kroniske smerte-dårlige søvnmønster som”smertesøvn” eller manglende evne til at få kvalitetssøvn på grund af tilstedeværelsen af smerte. Men der er nogle ting, som dem med kronisk smerte kan gøre for at bryde cyklussen af ubehagelige, søvnløse nætter.
En madras kan gøre eller bryde en god nats søvn. Start med at fokusere på at købe den rigtige til dig og din krop med dette råd.
1. Antag ikke, at en fast madras er bedre
Mange kroniske smerter lider gentagne gange, at de har brug for at sove på en hård madras for at reducere smerter. Selvom der ikke er en lang række undersøgelser om kronisk smerte og madrasser, indikerede en undersøgelse, at en hård madras måske ikke altid er det bedste valg, når du prøver at forbedre din søvnkvalitet og mindske smerter.
Under undersøgelsen sov mere end 300 personer med lændesmerter på madrasser, der blev kategoriseret som enten”mellemstore firmaer” eller”faste.” Efter afslutningen af den 90-dages undersøgelse rapporterede deltagere, der havde sovet på mellemstore faste madrasser, mindre smerter, mens de lå i sengen og i vågentimer end dem, der havde sovet på de faste madrasser.
Selvom du måske er blevet bedt om at sove på en fast eller hård madras, er dette muligvis ikke det bedste valg for alle mennesker med kroniske smerter. Den fasthed, du vælger, er i sidste ende baseret på dine præferencer, men du kan også bruge din typiske søvnposition som vejledning.
Tips til at vælge den rigtige fasthed efter søvnstil
- Sidesviller. En blødere madras eller topper fungerer ofte godt. Dette lægger mindre pres på din ene skulder, arm og hofte.
- Magesviller. Medium eller fast fungerer godt, så dine hofter og bækken ikke synker under dine skuldre, hvilket kan belaste din rygsøjle.
- Tilbage sveller. Enhver fasthed fungerer, da din vægt er fordelt over et større overfladeareal.
- Vægt. Generelt, jo højere din vægt, desto fastere ønsker du, at din madras skal være.
- Preference. I sidste ende vælger fasthed, hvad der føles bedst for din krop.
2. Brug en billig metode til at teste en fastere madras, før du køber
I virkeligheden er en fast madras måske mere behagelig for nogle mennesker, mens en mellemstor madras er bedre egnet til andre. Hvad der fungerer for dig kan være anderledes end hvad der fungerer for en anden med kroniske smerter. Men der er et par ting, du skal huske på.
Generelt foretrækkes en madras, der fremmer den rigtige justering af din rygsøjle og led, mens du sover, frem for en, der giver din rygsøjle mulighed for at falde eller dine samlinger roterer og drejer sig.
Hvis du vågner op med forhøjede smerter, er det en indikation for, at din madras kan være den skyldige, og din rygsøjle kan være manglende noget meget behov for støtte, når du snooze.
Hvis du er usikker på, om du kan drage fordel af en fastere madras eller ej, tilbyder en artikel fra Harvard Medical School to råd:
- Placer et stykke krydsfiner under din seng for at minimere bevægelsen, du vil møde fra fjedrene på din nuværende madras.
- Prøv at sove med din madras på gulvet.
Begge disse indstillinger giver dig mulighed for at se de påvirkninger, som en fastere madras kan have på din krop, inden du investerer pengene.
3. Bare at rotere din madras kan lindre smerter
Du har sandsynligvis hørt, at du er nødt til at rotere eller vende din madras fra tid til anden. Men hvor ofte skal du gøre det?
Det afhænger af madrassen, og hvor længe du har haft den.
Der er ingen faste retningslinjer for, hvor ofte du skal ændre din madras placering. Madrasvirksomheder kan have specifikke anbefalinger, der spænder fra at vende eller dreje den hver tredje måned til en gang om året.
Hvis din madras har en pudetop, kan du sandsynligvis ikke vende den overhovedet over, men du vil måske overveje at dreje den, så den bærer jævnt over tid.
I sidste ende er den bedste måde at afgøre, om det er tid til at flytte din madras, at kontrollere:
- hvordan du har det, mens du sover på det
- hvor meget smerte du er i, når du vågner op
- hvis det begynder at falde
Hvis du bemærker en stigning i nogen af disse faktorer, kan det være tid til at flytte din madras rundt.
4. Overvej en ikke-giftig madras
Undersøgelser har vist, at nogle mennesker med autoimmune tilstande, såsom reumatoid arthritis og lupus, oplever fakkel, når de udsættes for husholdningskemikalier. Madrasser kan afgive en stærk kemisk lugt og kan indeholde flere giftige ingredienser, herunder:
- plast, skum og syntetisk latex, der normalt fremstilles med potentielt skadelige petroleumsbaserede kemikalier
- brandhæmmende kemikalier
Da disse materialer kan forværre smerter, foretrækker mange mennesker med kroniske sygdomme at sove på en ikke-giftig madras.
Når du leder efter en ikke-giftig madras, vil du bemærke, at de fleste af dem er lavet af materialer som naturlig latex, organisk bomuld og organisk bambus. Når det er sagt, gøres ikke alle madrasser, der hævder at være organiske, lige.
Madraselskaber prale ofte med flere certificeringer. Dette gør det vanskeligt at vide, hvilket mærke man skal købe. I henhold til Consumer Reports er de to certificeringer med de strengeste kvalifikationer Global Organic Textile Standard (GOTS) og, for madrasser, der indeholder latex, Global Organic Latex Standard (GOLS).
En anden certificering, som Consumer Reports siger, er god er Oeko-Tex Standard 100. Denne etiket garanterer ikke madrassens materialer er organiske, men det sætter grænser for mængden af skadelige kemikalier og flygtige organiske forbindelser, der kan være til stede i den endelige produkt.
Se efter en af disse certificeringer:
- Global organisk tekstilstandard (GOTS)
- Global organisk latexstandard (GOLS)
- Oeko-Tex Standard 100
Køb også fra et gennemsigtigt mærke, der viser alle materialerne i madrassen.
5. Se efter en madras med en pengene-tilbage-garanti
Nye madrasser kan være pebret. Der er desuden ingen sikkerhed for, at den, du vælger, vil lette din kroniske smerte eller være den rigtige fasthed for dig. Mens du muligvis kan prøve det i butikken i et par minutter, hvordan ved du, om den beslutning, du tager, vil fungere for dig i det lange løb?
Når du beslutter at købe en ny madras, skal du kigge efter et firma, der tilbyder en pengene-tilbage-garanti. På den måde kan du prøvekøre din seng i 30 dage eller mere ved at vide, at du kan returnere madrassen, hvis du ikke er tilfreds. Men sørg for at læse det fine udskrivning - pengene tilbage-garantien gælder kun for visse madrasmærker i butikken.
Usikker på, hvor du kan begynde din søgning efter den rigtige madras?
Når du begynder at udforske dine muligheder, skal du være opmærksom på, hvordan du har det, når du har sovet på en anden seng end din egen, f.eks. På et hotel eller hjemme hos en person. Hvis din smerte forbedres, skal du notere navnet på madrasfirmaet og om muligt modellen.
Det hjælper dig med at finde ud af, hvilken madras du har brug for for at få en god nattesøvn og forhåbentlig sænke din smerte.
Jenny Lelwica Buttaccio, OTR / L, er en Chicago-baseret freelance forfatter, ergoterapeut, sundhedscoach i træning og certificeret Pilates-instruktør, hvis liv blev omdannet af Lyme sygdom og kronisk træthedssyndrom. Hun skriver om emner, herunder sundhed, wellness, kronisk sygdom, fitness og skønhed. Jenny deler åbent sin personlige helbredelsesrejse på Lyme Road.
