Skal du blive vegetar?
Folk vælger en vegetarisk diæt af mange grunde. For nogle mennesker er det at spise vegetar en måde at være sundere på eller at undgå hormoner, der bruges i dyrefoder. For andre har spisning på denne måde mere at gøre med religion, dyrs rettigheder eller miljøhensyn.
Hvis du overvejer en vegetarisk kost, vil du overveje, hvilken type vegetar, du vil være. Når du har besluttet, hvilke fødevarer du skal undgå, vil du også have en plan for at sikre, at du er i stand til at få alle de næringsstoffer, som din krop har brug for.
Typer af vegetarisk kost
Der er flere forskellige typer vegetariske diæter:
Vegetarisk
Hvis du følger en vegetarisk diæt, betyder det, at du ikke spiser kød, fjerkræ eller fisk. Denne kategori af spiser kan yderligere divideres med hvilke dyreprodukter, du vælger at inkludere i din diæt:
- lacto-ovo- vegetarer spiser både æg og mejeriprodukter
- lacto- vegetarer spiser mejeriprodukter, men ikke æg
- ovo- vegetarer spiser æg, men ikke mejeriprodukter
Veganer
Hvis du følger en vegansk diæt, spiser du ikke kød, fjerkræ eller fisk. Du spiser heller ikke mejeriprodukter, æg eller andre animalske produkter, såsom gelatine eller honning.
Delvis vegetar
En delvis vegetar spiser ikke kød, men spiser nogle animalsk mad.
- pescatarians spiser fisk, men undgår alt andet kød
- pollo-vegetarer spiser fjerkræ, men undgår andet kød og fisk
flexitarian
Andre følger det, der er kendt som en semivegetarian eller flexitær diæt. Folk, der følger denne diæt, spiser for det meste plantebaserede fødevarer, men kan lejlighedsvis inkludere kød, mejeri, æg, fjerkræ og fisk i små mængder.
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved en vegetarisk diæt?
Der er mange fordele ved en vegetarisk diæt, når den følges korrekt. Hvis du undgår kød, men kun spiser forarbejdet brød og pasta, overskydende sukker og meget lidt grøntsager og frugter, er det usandsynligt, at du høster mange af fordelene ved denne diæt.
1. God til hjertesundhed
Vegetarer kan være op til en tredjedel mindre tilbøjelige til at dø eller indlægges på grund af hjertesygdom. Naturligvis betyder madvalg noget - vegetarisk eller ej.
Hvis du vil have de hjertebeskyttende fordele ved kosten, skal du sørge for at vælge:
- kerner med høj fiber
- bælgfrugter
- nødder
- grøntsager og frugter
- andre lavglykæmiske fødevarer
Ideen er at forbruge opløselig fiber og vælge fødevarer, der hjælper med at holde blodsukkerniveauet stabilt. Dermed kan du reducere dit kolesterol og den samlede risiko for hjerteanfald.
2. Reducerer kræftrisiko
Selvom fordelen ikke er signifikant, kan vegetarer muligvis have en lille kant med at sænke kræftrisikoen.
En undersøgelse fandt, at i lavrisikopopulationer reducerede en vegetarisk kost risikoen for kræft generelt. Desuden fandt undersøgelsen, at visse typer af dyrefri diæter reducerede risikoen for specifikke kræftformer:
- en vegansk diæt viste sig at reducere risikoen for kræft mere end andre diæter
- en vegansk diæt blev også fundet at give den mest beskyttelse mod kvindespecifikke kræftformer
- en lakto-ovo vegetarisk diæt viste sig at give den mest beskyttelse mod kræft i mave-tarmkanalen
Imidlertid fandt en anden undersøgelse kun et ubetydeligt fald i risikoen for tyktarmskræft hos mennesker efter en vegetarisk diæt.
Mange undersøgelser hævder, at en diæt fuld af friske frugter og grøntsager kan være nøglen. At være vegetar kan muligvis gøre det lettere at komme i de anbefalede daglige fem portioner.
At være udelukkende vegansk er ikke absolut nødvendigt, enten fordi en plantebaseret diæt med kraftigt indtag af frugt og grøntsager også kan være en fordel.
3. Forebygger type 2-diabetes
Efter en sund vegetarisk diæt kan det hjælpe med at forhindre og behandle type 2-diabetes og tilhørende komplikationer. Det går tilbage til at vælge mad med lavt glykemisk middel, der holder blodsukkerniveauet stabilt, såsom fuldkorn, bælgfrugter og nødder.
I en undersøgelse havde vegetarer halvdelen af risikoen for at udvikle type 2-diabetes sammenlignet med ikke-veganere.
4. Sænker blodtrykket
For længe siden begyndte forskere at bemærke, at folk, der ikke spiser kød, måske har lavere blodtryk. Undersøgelser har vist, at vegetarer, især veganere, har lavere blodtryk end deres kødspisende kolleger.
Plantefødevarer har en tendens til at være lavere i fedt, natrium og kolesterol, hvilket kan have en positiv effekt på dit blodtryk. Frugt og grønt har også gode koncentrationer af kalium, hvilket hjælper med at sænke blodtrykket.
5. Reducerer astmasymptomer
En ældre svensk undersøgelse antyder, at en vegetarisk diæt, specielt vegansk, kan mindske symptomer på astma. 22 ud af 24 deltagere, der spiste en vegansk diæt i et år, oplevede forbedringer, herunder mindre afhængighed af medicin.
Det antages, at visse animalsk mad kan producere en allergi eller betændelsesrespons, så at fjerne disse fødevarer fra kosten kan reducere disse reaktioner.
6. Fremmer knoglesundhed
Osteoporose er lavere i lande, hvor folk spiser hovedsageligt vegetariske diæter. Dyreprodukter kan faktisk tvinge calcium ud af kroppen, hvilket skaber knogletab og osteoporose.
I en undersøgelse havde mennesker, der fulgte en lacto-ovo vegetarisk diæt i 20 år eller mere, kun 18 procent mindre knoglemineral, da de nåede 80-årsalderen. Omnivorer eller kødspisere i denne undersøgelse havde 35 procent mindre knoglemineral ved samme alder.
Er en vegetarisk diæt sikker?
Risikoen forbundet med at følge en vegetarisk diæt omgiver mangler i visse vitaminer og mineraler, såsom vitamin B-12, og omega-3-fedtsyrer. De fødevarer, du vælger, gør hele forskellen.
Du kan teknisk set være vegetar, der spiser en diæt, der udelukkende består af snackkager, pommes frites og milkshakes, som har ringe ernæringsmæssige værdi. Som et resultat kan de mange sundhedsmæssige fordele muligvis ikke gælde.
Husk: Tomme kalorier kan krybe ind i enhver slags diæt, kødfri eller ej.
Hvad med graviditet og for børn?
Gravide kvinder og ammende mødre kan få de næringsstoffer, de har brug for, fra en vegetarisk kost. Det samme er tilfældet med børn.
Hvis du følger en vegansk diæt, og du er gravid, ammende eller et barn, skal du muligvis supplere med yderligere vitamin B-12, D-vitamin. Yderligere jern, folsyre og omega-3 kan også være en god idé, selvom vegetarer faktisk forbruger mere folsyre end mennesker på en diæt, der inkluderer kød. Lær mere om kosttilskud, du muligvis har brug for på en vegansk diæt.
Hvordan man bliver vegetar
Indstil en dato … eller ikke
Skal du gå koldt tofurkey? Det er op til dig. Du kan vælge at markere din kalender med den dato, hvor du starter din vegetarisk diæt. Eller du kan beslutte at gå med en mere gradvis tilgang.
Det kan godt være, at det fungerer bedst at først opgive rødt kød, derefter fjerkræ og derefter fisk. Eller du kan overføre dit pantry til alle vegetarer for at starte med en ren skifer.
Du kan også vælge bestemte dage i ugen til at blive vegetarisk, som at øve kødfri mandage. Du kan langsomt tilføje flere dage, når du bliver mere vant til at følge denne diæt.
Modstå fristelse
Der er mange former for vegetarisk kost, så det er ikke altid en alt-eller-intet-situation. Når det er sagt, hvis du søger at undgå visse fødevarer af en bestemt grund, kan du overveje at lede efter velsmagende alternativer ved at bladre rundt i købmandsforretningen.
Du kan finde veggie burgere, "kylling" nuggets og alle slags kødlignende alternativer. Husk, at nogle af disse fødevarer forarbejdes tungt og måske ikke er det bedste valg at blive fyldt med regelmæssigt.
En anden tilgang er at fokusere på at prøve nye vegetariske fødevarer i stedet for at fokusere på det, du ikke kan spise. Prøv nye grøntsager, tilberedningsmetoder og kødalternativer. Du kan opdage smag, som du ikke vidste, at du kunne lide.
Byt ingredienser
Du kan stadig være i stand til at tilberede mange af dine yndlingsopskrifter med en vegetarisk eller vegansk twist. Ofte kan du erstatte det vigtigste protein med en vegetarisk kilde, som tofu eller tempeh. Hvis opskriften har en dyrebaseret bouillon, kan du i stedet bruge vegetabilsk bouillon. Hvis du undgår mejeri, kan du prøve en mælkemælk, der ikke er mandel eller soja.
Her er nogle swaps:
| Kød, fjerkræ eller fisk | Tofu, tempeh, seitan, linser, struktureret vegetabilsk protein, jackfruit, svampe |
| Ost | Soja, cashewnød, anden nødde eller akvafaba-baserede “oste”, ernæringsgær |
| Oksekød eller kyllingebestand eller bouillon | Vegetabilsk bestand eller bouillon |
| Mælk | Sojamælk, mandelmælk, kokosmælk, hampmælk, rismælk, hørmælk |
| Æg (i bagning) | 1 spsk malet hørmæl- eller chiafrø + 3 spsk varmt vand, Ener-G Æggemiddel, ¼ kop puret silke tofu, eller prøv renset banan, sød kartoffel eller æbleesauce |
Bliv en ekspert på etiketlæsning
Dyreingredienser kan være luskede og gemmer sig i din foretrukne madvarer eller menupunkter. Læs dine etiketter omhyggeligt og fortrolig med fælles skjulte kilder til dyreprodukter.
Her er et par, man skal kigge efter:
- Gelatin stammer fra animalsk kollagen og findes ofte i forarbejdede fødevarer såsom frugtsnacks, skumfidus og Jell-O.
- Honning kommer fra bier, som veganere især kan forsøge at undgå. Honning kan findes i skønhedsprodukter, bagte fødevarer og aromatiseret te.
- Kasein er et protein, der stammer fra ko- eller fåremælk. Det findes i oste og endda nogle vegetariske oste og ikke-mejeriprodukter som sojaost og kaffeprodukter.
- Valle er et biprodukt ved fremstilling af ost. Det findes i visse husholdningsmaskiner og slik.
- L. cystein kommer fra fjer eller menneskehår. Det bruges som en dejbalsam i emballerede brødprodukter og bagværk.
Ressourcer og kogebøger
For at finde mere information om plantebaserede diæter og ernæring, kan du besøge:
- Akademi for ernæring og diætetik
- Den vegetariske ressourcegruppe
- Vegetarian Society of the United Kingdom
Brug for mere inspiration? Tjek disse bøger og kogebøger:
- “The New Becoming Vegetarian”
- “Bliv vegan: Den komplette henvisning til plantebaseret ernæring”
- “Oh She Glows Cookbook”
- “Den vegetariske kogebog for begyndere”
- “Den komplette vegetariske kogebog”
- “Elsker ægte mad: Mere end 100 fornemmede vegetariske favoritter”
Kødfrie proteinkilder
Protein er ansvarlig for at hjælpe dig med at lægge sund vægt og muskler samt gøre alt fra dit blod til dit bindevæv. Det spiller også en vigtig rolle i oprettelsen af antistoffer og enzymer.
Du tænker muligvis kød, når du tænker protein, men der er gode plantekilder til dette næringsstof også.
| Kilde | Mængde (i gram) |
| Almindelig græsk yoghurt | 17 pr. 6 ounces |
| Hytteost | 14 pr. ½ kop |
| Kogte linser | 12 pr. ½ kop |
| Kogte bønner | 8 pr. ½ kop |
| Mælk | 8 pr. 1 kop |
| Kogt fuldkornspasta | 8 pr. 1 kop |
| Nødder (de fleste typer, især mandler) | 7 pr. ¼ kop |
| Æg * | 6 pr. 1 æg |
| Kogt quinoa | 4 pr. ½ kop |
* Veganer og lakto-vegetarer spiser ikke æg, men lakto-ovo, ovo og delvis vegetarer kan.
Hvor meget protein har du brug for?
Den daglige anbefaling til proteinindtagelse er 0,8 gram pr. Kg (eller 0,36 ounces per pund) kropsvægt for de fleste raske voksne. Det betyder, at hvis du vejer 135 pund, har du brug for 49 gram protein pr. Dag, selvom du muligvis har brug for mere eller mindre protein, afhængigt af din alder og aktivitetsniveau.
Sådan får du vitamin B-12
Vitamin B-12 er et vigtigt næringsstof, der hjælper kroppen med at producere røde blodlegemer og forhindre anæmi. Dette vitamin findes ikke i mange plantefødevarer, så dyrekilder spiller en vigtig rolle i beskyttelsen mod mangel.
Lacto-ovo-vegetarer kan finde masser af vitamin B-12 fra kilder som mejeri og æg. Hvis du følger en vegansk diæt, kan det være sværere at finde, og du kan muligvis søge efter befæstede fødevarer eller kosttilskud.
Her er nogle kødfrie kilder til vitamin B-12:
| Kilde | Mængde (i mikrogram) |
| æg | 1,5-1,6 pr. To kogte |
| Mælk (skummet, 1%, 2%, 3,3%) | 1,2-1,4 pr. 1 kop |
| Hytteost | 1,1-1,5 pr. 1 kop |
| Schweizisk ost | 1,7 pr. 50 gram |
| Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone | 0,7-0,9 pr. 50 gram |
| Befæstede drikkevarer af soja, ris, havre eller mandel | 1,0 pr. 1 kop |
| Sojaburger | 1,8 pr. 75 gram |
| Kødfri frokostskiver | 3,0 pr. 75 gram |
| Red Star T6635 + ernæringsgær | 1,0 pr. 2 gram |
Hvor meget vitamin B-12 har du brug for?
Diætsanbefalingen til B-12 er 2,4 mikrogram for de fleste raske voksne. Børn og teenagere har brug for mellem 0,9 mikrogram og 2,4 mikrogram, afhængigt af alder. Gravide eller ammende kvinder skal sigte mod 2,6 til 2,8 mikrogram.
Sådan får du omega-3s
Fedtsyrer som omega-3s docosahexaensyre (DHA), eicosapentaensyre (EPA) og alfa-linolensyre (ALA), er essentielle næringsstoffer, der skal inkluderes i din diæt. De hjælper med at kontrollere visse inflammatoriske tilstande, såsom hjertesygdomme, og immunproblemer, såsom eksem.
Folk forbinder ofte omega-3 med skaldyr, men ALA findes i vegetariske kilder. Mens der har eksisteret debat om konvertering af ALA til DHA, ser nyere forskning ud til at bekræfte, at ALA-afledt DHA kan være tilstrækkelig til at imødekomme hjernens behov.
Her er vegetariske kilder til omega-3s:
| Kilde | Mængde (i gram) |
| Hørfrøolie | 7,2 pr. 1 spiseskefuld |
| Chia frø | 5,1 pr. 1 ounce |
| Jordflaxfrø | 1,6 pr. 1 spiseskefuld |
| Skald hampfrø | 0,9 pr. 1 spiseskefuld |
| Rapsolie | 1,3 pr. 1 spiseskefuld |
| valnødder | 2,5 pr. 1 ounce |
Hvor meget omega-3 fedtsyrer har du brug for?
Diætsanbefalingen for omega-3-fedtsyrer er 1,1 til 1,6 gram for de fleste raske voksne. Gravide og ammende kvinder har brug for mellem 1,3 og 1,4 gram hver dag. Børn skal forbruge mellem 0,5 og 1,6 gram, afhængigt af alder.
Undgå kød, når du spiser uden for dit hjem
Mange restauranter tilbyder vegetariske eller veganske retter. Nogle kan endda være i stand til at ændre et måltid for at gøre det vegetarisk, hvis du spørger.
For eksempel, hvis bacon er inkluderet på en salat eller i en æggekage, kan du bede om, at det bliver udeladt af skålen. Eller hvis kød er inkluderet ved siden af en morgenmadsret, kan du i stedet bede om en frugt eller grøntsag som side.
Andre tip:
- Undersøg din restaurant på forhånd. Mange tilbyder menuer på deres websteder og kalder endda vegetariske indstillinger med et V eller andet symbol.
- Hvis et menupunkt er uklart, skal du spørge din server, om det er vegetarisk. Undertiden indeholder supper og andre fødevarer skjulte animalske ingredienser, som kyllingebuljong, mælk, æg eller honning.
- Tager du en køretur? Overvej at pakke dine egne snacks og lette måltider. At finde sunde vegetariske muligheder ved vejstoppesteder og visse fastfoodkæder kan være vanskeligt.
- Hvis du skal på en middagsselskab, skal du huske at fortælle din vært din vegetariske status, før du dukker op. Du kan endda tilbyde at bringe en skål til at dele, der er velegnet til dine diætpræferencer.
Takeaway
Hvis du ønsker at spise mere frugt og grøntsager og potentielt forbedre dit helbred, kan en vegetarisk kost være værd at prøve. Selvom skiftet sandsynligvis er sikkert for de fleste mennesker, er det en god ide at diskutere større ændringer i din diæt eller livsstil med din læge. Du kan endda overveje at møde med en diætist, hvis du er bekymret for at imødekomme dine ernæringsmæssige behov med plantebaserede fødevarer.
