Selvom de fleste af os bruger størstedelen af vores tid derhjemme, er det stadig vigtigt at være fysisk aktiv.
Funktionel fitness kan være en god måde at bekæmpe rastløshed og holde din krop i bevægelse under et husly på stedet.
Hvad er funktionel fitness? Det henviser til øvelse, der hjælper dig med daglige aktiviteter, som:
- rejser sig fra gulvet
- bære tunge genstande
- lægge noget op på en hylde
Ved at styrke musklerne på samme måde som du bliver nødt til at bruge dem til visse opgaver, reducerer det din risiko for kvæstelse og øger din livskvalitet.
Du kan gå hele dagen uden at bekymre dig om at anstrenge eller trække noget.
Ifølge fitnessekspert Brad Schoenfeld findes funktionel fitness på et kontinuum.
Efter hans opfattelse kan næsten al træning være funktionel afhængigt af konteksten, for i virkeligheden vil stigende styrke iboende hjælpe dig med at blive mere funktionel i hverdagen.
Mens du øger din samlede styrke vil hjælpe dig med at bevæge dig bedre, kan kombination af styrketræning med øvelser, der spejler bevægelserne i daglige aktiviteter, give et endnu mere effektivt træningsprogram.
Det kan også fremme bedre:
- balance
- udholdenhed
- fleksibilitet
Og hvem vil ikke have det, ikke?
Vi har samlet 13 øvelser nedenfor, der hjælper med at forbedre funktionel kondition for voksne i alle aldre. Fuldfør fem til seks af disse øvelser tre til fire dage om ugen for optimale resultater.
Du kan gøre dem alle sikkert fra dit hjem med minimalt udstyr.
1. Squat
Squatting er en lignende bevægelse som at sidde i en stol, så det er et must-include i enhver funktionel fitness-rutine.
Sørg for, at du bevæger dig langsomt og kontrolleret gennem hele bevægelsen, og hvis du har brug for mere udfordring, skal du holde en let håndvægt i hver hånd.
Kørselsvejledning:
- Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine arme nede ved dine sider.
- Bøj knæene og begynd at sidde på huk og skub dig tilbage i hofterne, næsten som om du er ved at sidde i en stol. Løft armene op foran dig, mens du går.
- Når dine lår er parallelle med jorden, skal du pause og skubbe igennem dine hæle, strække benene ud og vende tilbage til startpositionen.
- Komplet 2 sæt med 15 reps.
2. Hæld brystpressen
At være i stand til at skubbe dig op fra jorden eller en anden overflade er uvurderlig med hensyn til funktionel fitness, men pushups kan være meget udfordrende.
Det skrå brystpresse fungerer på samme muskler og kan være venligere for begyndere.
Kørselsvejledning:
- Placer bænken i en 45-graders vinkel. Hold en håndvægt i hver hånd, og læne dig tilbage på bænken. Stræk armene lige op med håndvægte over dit hoved.
- Bøj dine arme, og slip langsomt vægterne mod dit bryst. Når dine overarme bare passerer parallelt med jorden, skal du skubbe håndvægterne tilbage til startpositionen ved hjælp af dine brystmuskler til at føre bevægelsen.
- Komplet 2 sæt med 15 reps.
3. Plank
At komme i og holde plankepositionen kræver mobilitet og balance, hvilket er nyttigt for at komme op fra gulvet. Desuden rekrutterer øvelsen så mange muskler, så det er fantastisk til at opbygge den samlede styrke.
Kørselsvejledning:
- Start på alle fire med dine palmer plantet på jorden og knæene bøjet lidt længere end 90 grader.
- Skub op fra dine hænder og fødder, stræk dine arme og ben, og hold din kerne tæt. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til tå.
- Hold så længe du kan. Gentag i 2 sæt.
4. Væg squat
Hvis du har brug for lidt mere støtte end i en almindelig squat, skal du udføre en mod en væg. Dette skulle tage enhver smerter i korsryggen ud af ligningen.
Kørselsvejledning:
- Stå med ryggen mod en væg og dine fødder et skridt ud.
- Bøj benene, tryk ryggen ind i væggen, og lad dig selv glide ned i et huk.
- Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du skubbe tilbage mod væggen i udgangsposition.
- Gentag i 2 sæt med 15 reps.
5. Trin-downs
Ligesom at komme ned fra et højt sæde eller gå ned af et sæt trapper, er nedtrappinger en god måde at hjælpe med at forbedre balance og stabilitet.
Kørselsvejledning:
- Stå på siden af din bænk, eller træd med en fod på den og en fod på jorden.
- Tryk gennem fodenes hæl på bænken, træk op for at udvide benet fuldt og derefter langsomt ned igen for at starte.
- Komplet 2 sæt med 15 reps på hver side.
6. række
En række er en lignende bevægelse som at få en tung genstand ud af bagagerummet. At målrette din ryg og arme hjælper dig med at forblive stærk.
Kørselsvejledning:
- Sæt dit modstandsbånd fast på et anker lidt over dit hoved. Sid i en stol og hold håndtagene, så de er stramme.
- Træk albuerne ned og tilbage, hold pause i et sekund, og slip derefter tilbage til starten.
- Komplet 2 sæt med 15 reps.
7. Stationær udstråling
I denne opdelte holdning vil du igen efterligne bevægelsen for at komme op fra jorden. At styrke dine quadriceps såvel som at fremme mobilitet i dine knæled er afgørende for at udføre daglige aktiviteter.
Kørselsvejledning:
- Opdel din holdning, så dine ben danner en trekant med jorden.
- Læng ikke fremad på dit førende ben. Når dit ben danner en 90-graders vinkel med jorden, skal du vende tilbage til start.
- Gentag 2 sæt med 15 reps på hver side.
8. Step-up
Styrke musklerne, der bruges til at klatre trappe op med step-ups.
Kørselsvejledning:
- Stå med en bænk eller skridt foran dig - cirka et skridt væk er godt.
- Gå op på bænken med din højre fod og bank kun din venstre fod til overfladen, mens du holder din vægt i din højre fod.
- Træd din venstre fod tilbage ned på gulvet, mens du holder din højre fod på bænken.
- Komplet 2 sæt med 15 på hvert ben.
9. Løft med en ben
Forbedring af din balance gør alt lettere, endda gå. Det hjælper også med at forhindre fald.
Øvelser, der arbejder et ben ad gangen, tvinger dig til at engagere din kerne og arbejde hver side af din krop separat.
Kørselsvejledning:
- Stå med fødderne sammen og dine hænder på dine hofter.
- Med din vægt i dit venstre ben, hængslet lidt fremad på hofterne, mens du langsomt løfter dit højre ben lige tilbage, indtil det når en 45-graders vinkel.
- Vend tilbage til start. Gentag i 2 sæt på 15 reps med dit højre ben, skift derefter.
10. Sideplanke
At styrke alle dele af din kerne er nøglen til funktionel fitness. Prøv en sideplan for at ramme skråstikkerne.
Kørselsvejledning:
- Start på din side, ben stablet ovenpå hinanden, arm bøjet i en 90-graders vinkel og vægt hviler i underarmen. Stræk din anden arm op mod loftet. Dit blik skal også være der.
- Brug dine skråstikker til at trække din midterkant op mod loftet så højt som det vil gå og hold der, indtil det ikke lykkes.
- Drej til den anden side og gentag. Komplet 2 sæt.
11. Nedadvendt hund
Dette yogatræv kræver, at du understøtter din egen kropsvægt, et meget nyttigt værktøj til hverdagen.
Kørselsvejledning:
- Start i en høj plankeposition, vægt i dine hænder og fødder, og din krop danner en lige linje fra hoved til tå.
- Hold dine hænder, fødder og nakke stille, og tag dine hofter op, så din krop danner en trekant med jorden.
- Pause her i 10 sekunder. Gentag 2 gange mere.
12. Dead-lift med en ben
Deadlifts er effektive, fordi de rammer mange af musklerne i dine ben på én gang, mens de hjælper dig med at beherske hoftehængslet.
Næste gang du går for at hente noget fra jorden, vil du være glad deadlifts er en del af din rutine.
Kørselsvejledning:
- Start med en håndvægt i hver hånd, der hviler på lårene.
- Med en let bøjning i dit højre ben, hængslet ved hofterne og løft dit venstre ben tilbage, mens du holder ryggen lige. Vægtene skal langsomt falde ned foran dig, tæt på din krop, mens du går. Stop, når du ikke længere kan opretholde din balance, eller når dit venstre ben er parallelt med jorden.
- Vend tilbage til start og gentag i 15 reps. Fuldfør det samme på det andet ben.
13. Lunge med bøjet række
At kombinere en lunge med en række kræver et yderligere niveau af balance.
Kørselsvejledning:
- Hold en håndvægte i hver hånd og indtast en lunge position.
- Hængsel fremad i taljen i en 45-graders vinkel, og række derefter, og træk albuerne op og tilbage. Slip, og vend tilbage til start.
- Komplet 10 reps her, skift derefter din lunge og komplet 10 reps mere. Lav 2 sæt.
Tag væk
Funktionel fitness kan hjælpe med at forbedre hverdagen ved at styrke musklerne til at forberede dem til hverdagens opgaver og aktiviteter. Oftest bruger din kropsvægt, denne form for styrketræning er enkel og sikker for næsten enhver.
Hvis du har nogen personskader, skal du konsultere en læge, inden du implementerer denne type træning.
I modsætning til andre populære former for styrketræning, såsom CrossFit og bodybuilding, er funktionel fitness meget mere afslappet, hvilket kræver mindre udstyr og måde mindre intensitet.
Fokus er på ydelse, ikke på muskelstørrelse. Risikoen for skade er markant lavere, hvilket gør den velegnet til mennesker i alle aldre og oplevelsesniveauer.
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
