Den rhomboid muskel er placeret i øvre del af ryggen. Det hjælper med at forbinde skulderbladene til ribbeholderen og rygsøjlen. Det hjælper dig også med at bevare en god holdning.
Rhomboid smerte føles under nakken mellem skulderbladene og rygsøjlen. Det kaldes undertiden som smerter i skuldrene eller øvre rygsmerter. Du kan føle smerter i dette område som en belastning, en skyde smerte eller en eller anden type krampe. Andre symptomer på rhomboid muskelsmerter kan omfatte:
- ømhed i det øvre del af ryggen
- en poppende eller slibende støj, når du bevæger skulderbladet
- stramhed, hævelse og muskelknudene omkring muskelen
- tab af bevægelse, eller vanskeligheder eller smerter, når du bevæger musklen
- smerter, når vejrtrækning
Rhomboid muskelsmerter kan også forårsage smerter i den midterste øvre del af ryggen, bagpå skuldrene eller mellem rygsøjlen og skulderbladet. Det kan også mærkes i området over skulderbladet.
Hvor er rhomboid musklen placeret?
Hvad forårsager rhomboid muskelsmerter?
Du kan udvikle rhomboid muskelsmerter som et resultat af:
- dårlig eller forkert holdning
- sidder i længere perioder
- kvæstelser fra anstrengelse, overspænding eller rivning af musklerne
- sover på din side
Overforbrug af rhomboid muskler kan føre til smerter i skuldre og arme. Sport som tennis, golf og roing kan forårsage smerter i dette område. Aktiviteter og arbejde, der kræver, at du strækker armene over hovedet i lang tid, bærer tunge tasker og rygsække og løfter tunge genstande kan også forårsage denne type smerter.
Sådan behandles rhomboid muskelsmerter
Hvile og afståelse fra enhver aktivitet, der forårsager rhomboid muskelsmerter, hjælper dig med at komme dig hurtigt. Den første behandlingslinje er RICE-metoden:
- Hvile. Hvil dine arme og skuldre så meget som muligt. Afstå fra alle aktiviteter, der bruger disse muskler.
- Is. Is din skulder i 20 minutter ad gangen flere gange om dagen. Det er især vigtigt at ise det berørte område umiddelbart efter en belastning eller skade.
- Compression. Pakk området ind i et kompressionsbandage for at reducere hævelse.
- Elevation. Hold din skulder og bryst løftet eller understøttet ved hjælp af puder, mens du ligger eller sover.
Du kan tage over-the-counter smertestillende midler for at lindre ubehag og betændelse. Disse inkluderer ibuprofen (Advil og Motrin IB) og acetaminophen (Tylenol).
Du kan også anvende aktuelle smertestillende midler såsom cremer, geler og spray på det berørte område. Aktuelle smertestillende midler som diclofenac (Voltaren, Solaraze) og salicylater (Bengay, Icy Hot) menes at have en lavere risiko for bivirkninger. Dette skyldes, at mindre af stoffet absorberes i blodet, og stoffet omgår mave-tarmkanalen.
Du kan overveje at anvende essentielle olier fortyndet i en bærerolie for at reducere smerter og betændelse. Her er 18 essentielle olier, der kan hjælpe med at lindre ømme muskler.
Efter et par dage med isdannelse af din skulder kan du muligvis anvende varme. Du kan bruge en varmepude eller en varm komprimering. Anvend varmekilden i 20 minutter ad gangen flere gange om dagen. Du kan skifte mellem varm og kold terapi.
Hvis du har taget skridt til at lindre rhomboid muskelsmerter, og du ikke ser forbedring, kan du drage fordel af at se en fysioterapeut eller en fysioterapeut. De kan lære dig øvelser for at forbedre din skuldersmerter og forhindre, at den gentager sig.
7 øvelser og strækninger for at lindre smerter
Der er flere øvelser og strækninger, du kan gøre for at lindre rhomboid muskelsmerter. Disse øvelser kan hjælpe med at forbedre din bedring og forhindre, at smerter vender tilbage.
Sørg for, at du er i stand til at udføre øvelserne uden smerter eller belastning. Det kan være nødvendigt, at du har en hvileperiode, inden du begynder med disse øvelser. Skub ikke for hårdt eller for tidligt.
1. Klemme på skulderbladet
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
- Sid eller stå med dine arme langs din krop.
- Træk dine skulderblad tilbage, og pres dem sammen.
- Hold denne position i mindst 5 sekunder.
- Slap af og gentag.
- Fortsæt i mindst 1 minut.
2. Rhomboid stretch
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
- Stak dine hænder med din højre hånd over din venstre.
- Stræk armene ud foran dig, når du langsomt når fremad for at føle en blid strækning mellem dine skulderblader.
- Hold denne position i 30 sekunder.
- Gør den modsatte side.
- Gør dette stræk 2 gange på hver side.
3. Sidearmstrækning
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
- Bring din venstre arm hen over fronten af din krop i skulderhøjde.
- Bøj din højre arm med håndfladen opad, og lad din venstre arm hvile i din albue-krøl, eller brug din højre arm til at holde din venstre hånd.
- Hold denne position i 30 sekunder.
- Gør den modsatte side.
- Gør dette stræk 3 til 5 gange på hver side.
4. Øvre ryg og nakke strækning
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
- Forbind fingrene, og stræk armene foran dig på brystplan med dine håndflader vendt fremad.
- Bøj forsigtigt din hals og træk hagen ind i brystet.
- Hold denne position i 30 sekunder.
- Løft derefter hovedet og kig op på en indånding.
- På en udånding skal du bøje din hals og trække hagen tilbage i brystet.
- Følg din åndedrag for at fortsætte denne bevægelse i 30 sekunder.
- Slip poseringen, slap af i 1 minut, og gentag en eller to gange.
5. Halsrotationer
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
- Kom ind i en siddende eller stående position med rygsøjlen, nakken og hovedet i en linje.
- Drej langsomt hovedet mod højre på en udånding.
- Gå så langt, som du kan uden at anstrenge.
- Træk vejret dybt, og hold denne position i 30 sekunder.
- Inhalerer for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag på den modsatte side.
- Gør dette 3 gange på hver side.
6. Ko ansigt udgør
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
- Gå i siddende position, og stræk din venstre arm op mod loftet.
- Bøj din venstre albue og før din hånd mod ryggen.
- Brug din højre hånd til forsigtigt at trække din venstre albue over til højre.
- For at uddybe positionen skal du bøje din højre albue og bringe dine højre fingerspidser til at spænde dine venstre fingerspidser.
- Du kan bruge et reb eller et håndklæde, hvis du ikke når.
- Hold denne position i cirka 30 sekunder.
- Gør derefter den modsatte side.
7. Locust Pose
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
- Lig dig på din mave med dine arme ved siden af din krop, med håndfladerne opad.
- Lad dine hæle vende ud til siden.
- Placer forsigtigt panden på gulvet.
- Løft langsomt dit hoved, bryst og arme op så højt som det er behageligt.
- For at uddybe posituren skal du løfte benene.
- Tryk dine nedre ribben, mave og bækken ned i gulvet for at uddybe strækningen yderligere.
- Se lige frem eller lidt opad.
- Hold denne position i ca. 30 sekunder.
- Slip poseringen og hvile et stykke inden du gentager posisen en eller to gange.
Hvor lang tid tager det at komme sig fra rhomboid muskelsmerter?
Den tid, det tager at komme sig efter rhomboid muskelsmerter, afhænger af, hvor alvorlig belastningen er. De fleste milde stammer heles inden for tre uger. Mere alvorlige stammer kan tage flere måneder at helbrede.
Det er vigtigt at undgå anstrengende træning og kraftig løft under bedring. Gå langsomt tilbage til dine aktiviteter, når du føler dig fuldt helbredt. Vær omhyggelig opmærksom på, hvordan din krop reagerer på aktiviteter efter en hvileperiode. Bemærk, hvis der er noget ubehag eller smerte, og svar derefter.
Kontakt din læge, hvis du ikke ser forbedringer. Fysioterapi kan anbefales til kroniske stammer.
Sådan forhindres rhomboid muskelsmerter
Der er trin, du kan tage for at forhindre rhomboid muskelsmerter i at ske i fremtiden. Her er et par tip og retningslinjer:
- Opvarm altid inden en træning og afkøles derefter.
- Øv korrekt teknik, når du spiller sport.
- Tag en pause fra træning og aktiviteter, når du føler dig øm eller træt.
- Undgå at løfte tunge genstande, og brug korrekt form, når du gør det.
- Bær tunge rygsække på begge skuldre, ikke en.
- Oprethold en sund vægt.
- Træning og stræk regelmæssigt for at forblive i form.
- Øv god holdning, mens du sidder, står og går.
- Tag hyppige pauser for at bevæge dig rundt, gå og strække i perioder med langvarig siddning.
- Brug beskyttelsesudstyr til sport og arbejde.
Tag væk
Pas på dig selv, så snart du begynder at opleve rhomboid muskelsmerter, så det ikke bliver værre. Tag dig tid til at hvile og afstå fra aktiviteter, der forårsager denne smerte.
Hvis du oplever rhomboid muskelsmerter regelmæssigt, kan du ønske at arbejde med en personlig træner for at lære øvelser, der kan hjælpe dig med at korrigere ubalance i din krop. At have regelmæssige massage eller deltage i et yogastudio kan også hjælpe med at give positive resultater.
Kontakt din læge, hvis du oplever intens smerte, der forværres, bliver svær eller ikke reagerer på behandlingen. De kan hjælpe dig med at finde en behandlingsplan, der fungerer for dig.
