Dine ankelled og muskler oplever meget slid hver dag, hvilket kan tage en vejafgift over tid. Svage ankler kan påvirke din balance og øge din risiko for forstuvning, hvilket kan føre til kronisk ustabilitet.
At styrke svage ankler med følgende øvelser kan forbedre din stabilitet, lindre smerter og hjælpe dig med at undgå yderligere skader.
Svage anklerøvelser
Her er nogle øvelser for svage ankler, der hjælper med at øge din styrke og mobilitet.
Stående kalv hæver
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, ideelt ved kanten af et trin, mens du holder rækværket for balance. Du kan også gøre dette stående på gulvet ved siden af et bord eller en tæller for at holde fast i for balance.
- Løft hæle op, så du står på tæerne, og sænk derefter hæle ned.
- Gentag 10 gange.
- Gør dette en gang om dagen.
Tegn alfabetet
Du kan gøre dette stående eller liggende på ryggen. Sådan gør du:
- Start med at ligge på ryggen eller stå ved siden af en robust stol til støtte.
- Løft det ene ben og træk, bøj din fod, og tegn hvert bogstav i alfabetet med dine tæer.
- Gentag med den anden fod.
- Gør dette en gang om dagen.
Hånd-fod krig
- Sæt dig på en stol, og læg højre fod fladt på gulvet.
- Bøj dig fremad, og sæt din højre hånd mod ydersiden af din fod og skub.
- Modstå trykket med din fod, hold i 10 sekunder.
- Dernæst placeres din hånd på indersiden af din fod, og gentag skub og modstand.
- Gentag trin 1 til 4 på din venstre fod.
- Gør dette 10 gange på hver fod, en gang om dagen.
Stå på den ene fod
- Stå ved siden af en robust stol med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Hold stolen for balance, og løft en fod fra gulvet.
- Balance på en fod i 10 til 20 sekunder.
- Sæt din fod tilbage, og gentag derefter med den anden fod.
Bøj og stræk
- Lig på ryggen med dine hæle på gulvet og tæerne peger mod loftet.
- Peg langsomt dine tæer så langt væk fra dig, som du kan.
- Hold i 3 sekunder.
- Gentag 10 gange.
- Gør dette en gang om dagen.
Hæl går
Hvis du har balanceproblemer eller er tilbøjelig til at falde, kan du måske stå ved siden af en lang mur, som du kan hænge på for at få balance:
- Når du står, løfter du fronten på dine fødder fra gulvet ved at løfte tæerne, så du står på dine hæle.
- Gå over rummet.
- Gør dette en gang om dagen.
Resistance push
Du har brug for et modstandsbånd til denne øvelse:
- Når du sidder i en stol, løft din fod op fra gulvet, og placer et modstandsbånd under fodkuglen, og hold båndets ender med dine hænder.
- Bøj langsomt din ankel ned så langt du kan.
- Drej derefter langsomt din fod tilbage til startpositionen.
- Gentag 10 gange på hver fod.
Svage ankelsymptomer
Det mest almindelige symptom på svage ankler er dine ankler, der drejer eller ruller udad. Andre symptomer inkluderer:
- ømme ankler og fødder
- hyppige ankelforstuvninger eller kvæstelser
- ankel, der ofte vrider sig udad, når man går
- balanceproblemer
- problemer med at holde dine ankler lige i hæle
Svage ankler årsager og behandlinger
Svage ankler kan være forårsaget af kvæstelser og visse forhold. Lad os se på disse, og hvordan vi behandler dem.
Tidligere traume eller skade
Skade på muskler, ledbånd og knogler i og omkring dine ankler kan føre til svage ankler, især hvis en skade ikke heles ordentligt, eller du skader ankelen mere end én gang.
Ankelskader inkluderer:
- forstuvninger og stammer
- frakturer
- dislokation
Behandling af en ankelskade afhænger af typen og sværhedsgraden. Forstuvninger kan normalt behandles derhjemme med hvile, is og hæve foden for at lindre hævelse. En læge kan også anbefale at bære en elastisk bandage eller stag, bruge krykker og fysioterapi.
Mere alvorlige kvæstelser, såsom en brud eller forskydning, kan kræve en rollebesætning eller operation.
Kronisk ankelstabilitet
Kronisk ankelinstabilitet (CAI) kan udvikle sig efter en skade, såsom en ankelforstuvning eller brud. CAI udvikler sig i cirka 20 procent af mennesker, der oplever en akut ankelforstuvning.
CAI får din ankel gentagne gange til at vige og dreje eller rulle til siden. Det medfører også vedvarende ankelsmerter, hævelse og en følelse af, at ankelen er vinglende.
CAI kan normalt behandles med en kombination af fysisk terapi, medicin og afstivning. Kirurgi bruges til behandling af svær ustabilitet, der ikke reagerer på nonsurgical behandlinger.
Posterior tibial senedysfunktion
Posterior tibial senedysfunktion (PTTD) kaldes også erhvervet fladfodt for voksne. Det sker, når den bageste tibiale sen bliver betændt eller tårer.
PTTD er normalt forårsaget af en slagskade eller overforbrug.
Symptomerne inkluderer:
- mund- og ankelsmerter, når man går
- indadrulning af ankelen
- udfladning af foden
- drejer udad fra din fod og tæer
Anti-inflammatoriske lægemidler, øvelser, immobilisering og ortotika bruges til behandling af PTTD. Kirurgi er forbeholdt alvorlige tilfælde, der begrænser mobilitet.
Slidgigt
Slidgigt (OA) er forårsaget af nedbrydningen af brusk, der dækker ledbenene. Det er mere almindeligt hos ældre mennesker, men det kan påvirke voksne i alle aldre. Den mest almindelige årsag til OA er slid på leddene.
Tidligere brusk, ledbånd og ledskader kan også forårsage det.
Smerter, stivhed og betændelse er de mest almindelige symptomer på OA. Ankelledgigtssymptomer kan også forårsage svage ankler, ustabilitet og reduceret bevægelsesområde.
Antiinflammatorier, seler og ankelstrækninger og styrkelsesøvelser kan lindre symptomer og forbedre stabiliteten.
Iført forkert fodtøj
Der er bevis på, at iført forkert fodtøj forårsager smerter i fod og ankel, svaghed og deformiteter, såsom hallux limitus og kløetå.
Forkert fodtøj henviser til sko, der er for smalle, brede, lange eller korte eller sko uden tilstrækkelig støtte.
At bære sko, der passer ordentligt og har nok støtte til de aktiviteter, de bruges til, kan hjælpe.
Diabetes
Op til 50 procent af mennesker med diabetes har nerveskader, der kaldes diabetisk perifer neuropati.
Symptomer kan omfatte smerter og svaghed i forskellige dele af kroppen, inklusive ankler og fødder. Denne tilstand forårsager ofte muskelsvaghed i ankelen, følelsesløshed og foddeformiteter. Det kan påvirke din koordinering og få dig til at vingle og miste din balance.
Det kan hjælpe at styre din diabetes, bære ortotik og udføre ankelstyrkningsøvelser.
Hvornår skal man læge
Du skal aftale en aftale med en læge, hvis du har smerter i foden eller anklen eller hævelse, der varer mere end en uge, er et resultat af en skade, eller hvis du har diabetes.
Søg lægehjælp ved nødhjælp for enhver svaghed, der pludselig opstår, påvirker din evne til at gå eller ledsages af følelsesløshed i foden, benet, armen eller ansigtet, da dette er tegn på et slagtilfælde.
Tag væk
At styrke musklerne omkring dine ankler kan hjælpe med at forbedre svage ankler og ustabilitet. Hjemme-behandlinger kan normalt lindre smerter og hævelse, der kan bringes videre ved svaghed og mange af de tilstande, der forårsager svage ankler.
