Hver gang mine muskler smerter tæt, som forældet hærdet lakris, drømmer jeg om denne massagemusiker fra Hong Kong. I en times times session ælte hun langsomt mine stramme muskler og pakket på trykket, indtil knobene rullede ud.
På de dage, hun masserede min ryg, var efterspørgslen som om jeg havde vokset vinger. På bendage vinglede jeg ud af lejligheden - ikke på grund af smerter, men fordi jeg følte mig vægtløs, frigivet hvert gram spænding.
Hun er en 12-timers flytur væk nu, men jeg opdagede for nylig en næstbedste mulighed for hendes helbredende hekseri.
Skum rullende
Fordele ved skumvalsning:
- lindrer ømhed
- reducerer betændelse, der opstår under muskelreparationsprocessen
- hjælper med at genoprette muskelreparationer
- hjælper med at forebygge skader ved at opretholde muskelængde og afhjælpe spændinger og tæthed
- øger blodgennemstrømningen og elasticiteten af muskelvæv, led og fascia - kroppens bindevæv - hvilket hjælper med mobilitet, samlet velvære og en glattere udseende af fedt under din hud
- fremmer afslapning - rulle dine bekymringer væk!
Ikke kun for ivrige motionsudøvere, skumvalsning er en type selvmassage, der giver dig mulighed for at lindre tæthed eller udløse punkter - et superfokuseret sted med stram muskel, også muskelknob - ved at bruge et udstyr, der kaldes en skumrulle.
Ifølge Nicole Davis, ACE-certificeret personlig træner, er det godt for folk, der sidder ved et skrivebord hele dagen, har dårlig kropsholdning, fælles problemer eller dårlig form, mens de træner.
Hvis du er en nybegynder med skum, skal du ikke bekymre dig - her er hvordan du gør det
Davis har fået dig dækket. Hun sammensatte otte træk for at målrette mod fælles stramme områder.
”Alt hvad du har brug for er en skumrulle med lav til medium densitet og noget åbent gulvplads. Formålet er at gennemføre denne rutine tre gange om ugen,”siger Davis.
Du kan virkelig gøre dette når som helst, men Davis anbefaler før træning som opvarmning eller efter for at forhindre ømhed. Jeg kan godt lide at gøre det, mens jeg ser på kontoret, før jeg går i seng.
1. Quads
Hvis et skrivebordsjob fik dig stillesiddende det meste af dagen, skal du rulle dine quads ud for at få dit blod til at flyde og holde musklerne engagerede.
Kørselsvejledning:
- Start i en underarmsplankeposition med rullen under dine firhjul.
- Afstiv dig selv med din overkrop og kerne, og start langsomt med at rulle ned ad rullen, indtil den når lige over dine knæ. Rul derefter i modsat retning, indtil du når dine hoftefleksorer.
- Gør dette i 30 sekunder.
- Når du rammer et ømt sted, skal du holde dig der i et par vejrtrækninger.
Hvis du vil give dig selv mere TLC, kan du også fokusere på den ene firkant først og derefter den anden.
2. Hip flexors
At sidde i længere perioder kan virkelig rod med dine hoftefleksorer.
Mens det er godt at strække dem, er skumvalsning endnu bedre, fordi det virker på at løsne muskelvævet plus bindevevet (fascia) omkring det.
Kørselsvejledning:
- Begynd med at ligge, vendende mod gulvet på skumvalsen, igen i en underarmens plankeposition. Sørg for, at skumvalsen er under din venstre hofteflexor, og at dit højre ben er bøjet behageligt til siden.
- Når du hviler på underarmene, skal du begynde at rulle langsomt op og ned og fra side til side på skumrullen for at målrette hoftefleksoren og være nøje opmærksom på triggerpunkterne.
- Gør dette i 30 sekunder.
- Skift og gentag den højre hoftefleksor.
3. Kalve
Udover kalvestræk kan du prøve skumrulle af disse muskler til en ekstra forår i dit trin.
Kørselsvejledning:
- Start med at sidde på gulvet med dine ben udstrakt, skumvalsen placeret under dine kalve.
- Løft din krop op, så din vægt hviler på skumrullen. Kryds dit venstre ben over din højre for ekstra pres.
- Begynd langsomt at rulle din højre kalv frem og tilbage på skumrullen, og naviger din krop frem og tilbage med dine arme.
- Komplet i 30 sekunder.
- Skift ben og fokus på din venstre kalv.
4. Hamstrings
En anden muskel, der er negativt påvirket af at sidde hele dagen, dine hamstrings kan have brug for noget TLC.
Kørselsvejledning:
- Start igen med at sidde på gulvet med dine ben forlænget. Denne gang skal du placere skumrullen under dine hamstrings.
- Løft din krop op, så din vægt hviler på skumrullen og begynde langsomt at rulle op og ned mellem bagsiden af dine knæ og dine glutes.
- Indtræde på mørke pletter, og rull i mindst 30 sekunder samlet.
En alternativ måde at gennemføre dette på er at krydse benene igen og fokusere på en hamstring ad gangen.
5. IT-bånd
IT-båndet er lavet af bindevæv og løber langs dit ydre lår fra hoften til knæet.
Ømhed og tæthed i dette område er almindeligt hos løbere, men enhver kan drage fordel af skumvalsing i dette område.
Kørselsvejledning:
- Begynd med at ligge på din højre side med skumvalsen placeret under dit højre IT-bånd eller siden af låret. Hvil din kropsvægt på din højre underarm. Dit højre ben skal være lige, og din venstre skal være bøjet ved knæet med din fod placeret komfortabelt foran dit højre ben.
- Afstiv dig selv med overkroppen og venstre ben, og start langsomt med at rulle langs skumrullen på dit højre IT-bånd mellem dit knæ og gluten, ved at stoppe ved mørke pletter.
- Gentag i 30 sekunder, skift derefter til rulle dit venstre IT-bånd.
6. Øvre ryg
Dårlig kropsholdning er du kommet ned? Hvis du holder spænding i øvre del af ryggen, skal du hoppe på skumrullen for at hjælpe med at løsne tingene op.
Kørselsvejledning:
- Begynd med at ligge på ryggen med skumrullen placeret under din øvre del af ryggen. Dine knæ skal bøjes med fødderne flade på gulvet, og dine arme kan enten være nede ved dine sider eller krydses foran dit bryst.
- Afstiv din kerne og løft dig op i en lav broposition.
- Begynd langsomt med at rulle op og ned mellem din nedre nakke og midterste ryg, idet du stopper ved trange områder undervejs.
- Gentag i 30 sekunder.
7. Lats
Kærlig kendt som dine "vinger", kan stramme lat muskler - placeret på ryggen, lige under armhulerne - smide din kropsholdning ud af kløften. Sørg for, at de er pæne og løse ved at slå dem med skumrullen.
Kørselsvejledning:
- Begynd med at ligge på ryggen i en 45-graders vinkel med skumvalsen placeret under din højre lat. Hold dit højre ben lige og bøj venstre ben i en behagelig position.
- Begynd langsomt med at rulle fra din højre armhule ned til dit midterste rygområde, med fokus på udbudte områder.
- Gentag i 30 sekunder.
- Skift for at rulle din venstre lat.
8. Skuldre
Har dine skuldre brug for noget handling? Rul dine deltoider ud for at få mobilitet tilbage.
Kørselsvejledning:
- Lig på din side med skumrullen under din højre skulder. Din underkrop kan hvile komfortabelt på jorden med din venstre arm ud foran for at styre bevægelsen.
- Rul langsomt op og ned over din deltoidmuskel. Drej din bagagerum let, så du også kan ramme en del af din øvre del af ryggen, hvis det er nødvendigt.
- Gentag i 30 sekunder.
- Skift sider og gentag på din venstre skulder.
Bonusstrækning: Hals
Når jeg har intens hovedpine, især på grund af spænding i nakken, kan jeg godt lide at bruge min skumrulle. Dette fungerer som en selvmassage, der er stærkere end nogen hånd.
Kørselsvejledning:
- Hvil din hals på skumrullen, øverst, hvor den forbindes til dit hoved.
- Drej langsomt dit hoved mod højre og hold, hvor du føler en tæthed.
- Udånd og drej dit hoved mod venstre.
- Gentag i 30 sekunder.
Vær forsigtig ved første forsøg
En ansvarsfraskrivelse fra Davis her: “Skumvalsning kan være smertefuldt, især hvis du er ny til det. Smerter i et specifikt område, mens skumrulle er typisk et tegn på, at din muskel eller væv er tæt og har brug for noget TLC.”
”Kom ind i smertefulde pletter ved at starte i områdene lige omkring det, og følsomheden bør falde ret hurtigt,” tilføjer hun.”Men hvis det er for meget at bære, fortsæt ikke.”
Valg af skumrulle
- Start med en grundlæggende lav- eller mellemdensitetsmodel ($ 7.99-49,95).
- En lille kugle ($ 12,99) kan også være gavnlig for at målrette mod mindre områder.
- Brug for noget hård kærlighed? Prøv en rumble roller ($ 44,95) eller Master of Muscle ($ 17,97), som giver en dybvævsudgivelse.
Som klistret på skrivebordet kan jeg vidne om, at skumvalsning har været så god for mit velbefindende.
Det, der plejede at være kronisk spænding og nålesmerter i min arm og skulder, er nu væk takket være mine klasser en gang om ugen. Jepp, jeg betaler også for at gøre det i en time om ugen, bare for at sikre mig, at jeg virkelig får hver knude.
Selve handlingen er lige så opfyldende som at skubbe den sidste bit tandpasta ud af røret. Det er bums-sprænget af muskelspænding, en underligt tilfredsstillende blanding af smerte og fornøjelse - og efter en times tid som min egen healer forlader jeg gymnastiksalen gå lidt lettere.
Alle gifs fra Active Body. Kreativt sind.
Christal Yuen er redaktør og forfatter hos Healthline. Du kan finde hende på Twitter.
