Oversigt
Rippet, mejslet abs er den hellige gral for mange fitnessentusiaster. De fortæller verden, at du er stærk og mager, og at lasagne ikke har svajet over dig. Og de er ikke lette at opnå.
Bortset fra atleter har de fleste magemuskler, der er tilsløret af et lag fedt. Noget af det er nær hudens overflade (subkutant fedt). Noget af det er dybt inde i selve mavehulen (visceralt fedt).
Jo mere fedt du har, jo længere vil det tage at kaste det ud og derefter fremvise seks-pack abs.
Hvad er en six-pack?
Den største muskel i maven, der er ansvarlig for det udseende på vaskepladen, er rectus abdominis. Det er et langt, fladt bånd af fibre, der strækker sig lodret fra skambenet og under ribbenene. Det ligger over de indre organer og fungerer som hjælp til at holde disse organer på deres rette sted.
Det er en delt muskel med en højre og en venstre halvdel, der løber parallelt med hinanden. Hver halvdel er opdelt i tre segmenter med bindevæv. Disse seks bånd af bindevæv er det, der giver maven dets "six-pack" -udseende.
Uanset hvor godt tonet din rectus abdominis er, hvis den er skjult under lag med fedt, vil din six-pack ikke være synlig.
Ifølge Harvard Health er ca. 90 procent af kropsfedt subkutant, hvilket betyder, at det ligger lige under huden. Det er de squishy ting, der danner din mave og er en kropsfedt, som du kan gribe med dine hænder.
Cirka 10 procent fedt er den viscerale sort. Dette fedt ligger under mavevæggen og i de rum, der indhyller tarmene og leveren.
Det udskiller hormoner og andre stoffer, der forårsager betændelse på lavt niveau, som har en direkte effekt på udviklingen af ting som hjertesygdomme, demens og visse kræftformer.
Gør målrettede øvelser som crunches er fantastisk til toning af magemusklerne, men at miste både subkutant og visceralt fedt er det første skridt til at finde din abs.
Ifølge det amerikanske træningsråd (ACE) skal du sænke dit kropsfedt til ca. 14 til 20 procent for kvinder og 6 til 13 procent for mænd. I en skala, der bruges af ACE, kaldes dette kategorien “atleter”.
Selv da har nogle mennesker ikke den genetiske makeup, der er nødvendig for seks-pack abs. Det skyldes, at de måske har tykkere hud og væv, der omgiver rectus abdominis, hvilket gør det sværere for rippet abs at vise.
Nogle mennesker har også asymmetriske eller vinklede sener, der krydser over rectus abdominis, hvilket får deres abs til at ligne mindre på et vaskeplade.
Sænkning af dit kropsfedtniveau
Sænkning af din kropsfedtprocent kan være en lang og omhyggelig proces.
Forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet Obesity, bemærker, at i USA har den gennemsnitlige kvinde omkring 40 procent kropsfedt, og den gennemsnitlige mand har omkring 28 procent. Kvinder bærer naturligt mere fedt end mænd på grund af hormonet østrogen.
De fleste mænd og kvinder er nødt til at miste mindst halvdelen af deres kropsfedt for deres abs. Det amerikanske træningsråd siger, at et tab på 1 procent kropsfedt pr. Måned er sikkert og opnåeligt.
I betragtning af denne matematik kunne det tage en kvinde med gennemsnitligt kropsfedt omkring 20 til 26 måneder at opnå den passende mængde fedttab for seks-pack abs. Den gennemsnitlige mand ville have brug for omkring 15 til 21 måneder.
Hvad du skal gøre for at få abs
Den gode nyhed er, at du har abs. Den dårlige nyhed er, at der ikke er nogen hurtig og nem måde at afsløre dem på. Træning af dine magemuskler med målrettede øvelser vil hjælpe med at styrke og forme dem.
Reducer kalorier
Klip omkring 500 kalorier fra din daglige diæt, hvis du vil miste et pund om ugen.
Hvis du træner, kan du muligvis skære færre kalorier. Hvis du forbrænder 250 kalorier ved at træne dagligt, skal du muligvis kun skære kalorier med 250.
Forøg proteinindtagelse
Når du taber dig, mister du også mager muskel. For at hjælpe med at opretholde muskelmasse er det vigtigt at forbruge passende mængder protein, muskelens byggesten.
Sigt på cirka 1 til 1,5 gram for hver to kilo, du vejer.
En analyse, der blev offentliggjort i Nutrition Reviews, bemærkede, at mens de forsøgte at tabe sig, kunne de, der spiste højere end gennemsnitlige mængder protein (1,2 til 1,5 gram pr. 2,2 kg kropsvægt) bevare muskelmasse og forbedre kroppens sammensætning sammenlignet med dem, der spiste gennemsnitlige mængder protein (0,8 gram pr. 2,2 pund).
Det betyder mere end 90 gram protein - 30 gram pr. Måltid per dag for en person på 150 pund.
Proteinrige fødevarer inkluderer kylling, oksekød, kalkun, bælgfrugter, nødder og visse mejeriprodukter som græsk yoghurt.
Vælg periodisk træning med høj intensitet
Eksempler på højintensiv intermitterende træning inkluderer:
- sprint i 20 sekunder efterfulgt af gå i 40 og gentag
- cykling i et all-out tempo i 8 sekunder efterfulgt af et lavintensivt tempo i 12 sekunder
Ifølge forskning, der er offentliggjort i Journal of Obesity, mistede kvinder, der udførte den type cykling i 20 minutter, tre gange om ugen i 15 uger, mere kropsfedt end dem, der udførte konstant aerob træning.
Tilføj modstandstræning
Cardio plus løftevægte synes at være den magiske kugle, når det kommer til at miste fedt.
I en undersøgelse, der kiggede på overvægtige unge, mistede de, der udførte hjertearbejde i 30 minutter og styrketræning i 30 minutter, tre gange om ugen i et år, mere kropsfedt og piskede deres taljeomkreds mere end dem, der bare gjorde aerob træning.
3 Mindful bevæger sig for at styrke Abs
Takeaway
Der er ingen hurtig og nem måde at få seks-pack abs. Det involverer disciplin og en forpligtelse til ren, sund spisning og regelmæssig træning, herunder cardio og styrketræning.
Men mens processen kan være lang, og arbejdet hårdt, er six-pack abs et fitness-mål, der kan nås af dem, der er engagerede i processen.
