10 Måder At Behandle Din Fascia: Tab Af Smerter Og Cellulite

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Hvis du køber noget via et link på denne side, kan vi muligvis tjene en lille provision. Sådan fungerer det.

Fordelene ved at elske din fascia

Har du nogensinde undret dig over, hvorfor du ikke kan røre ved tæerne? Eller hvorfor dine organer ikke banker rundt i dig, når du hopper reb? Har du nogensinde undret dig over, hvordan dine muskler forbliver knyttet til dine knogler? Eller hvorfor du har cellulite?

Det er ikke et mysterium længere.

Svaret på disse spørgsmål under radaren om din krop er din fascia (udtalt fah-sha). Men hvorfor har vi ikke hørt mere om det i samme åndedrag, som vi taler om akupunktur, kryoterapi eller keto?

En del af problemet er, at selv eksperter har kæmpet for at definere fascia, mens nogle kalder udtrykket "vidt brugt, men dog utydeligt defineret" og siger, at dens inkonsekvente anvendelse kan forvirre sagen yderligere.

Og ved siden af muskler og knogler bemærker forskerne, at fascia kun har fået”mindre opmærksomhed”, fordi det længe blev antaget at være passivt væv.

Fascia har mange former, fra elastisk til stiv. Det vises i hele kroppen, og fordi det er så udbredt, er det vigtigt at holde din fascia sund.

Fordele ved at holde fascien sund

• forbedret kropssymmetri og justering
• øget blodgennemstrømning, hvilket betyder hurtigere træning
• reduceret udseende af strækmærker og cellulite
• ar væv nedbrydning
• reduceret risiko for personskade
• mindre daglige smerter
• forbedret sportsydelse

Kort sagt, fascia er bindevæv. Det omgiver kropsdele fra organer til muskler til blodkar. Det kan også være en hård del af kroppen på egen hånd, ligesom den tykke plantar fascia, der stabiliserer buen på bunden af foden.

Så hvad i videnskabens navn gør fascia?

Fascia betyder "band" eller "bundle" på latin. Den er for det meste lavet af kollagen. Ideelt set er din fascia sund og derfor formbar nok til at glide, glide, vri og bøje, smertefri.

Hurtige fakta om fascia:

• Fascia forbinder alle bindevæv (det betyder muskler, knogler, sener, ledbånd og blod)
• Fascia holder hele kroppen sammen.
• Der er fire forskellige slags fascier (strukturel, tværsektoral, visceral og rygmarv), men de er alle forbundet.
• Når det er sundt, er det fleksibelt, smidigt, og det glider.

Fordi fascia vises og forbinder i hele kroppen, kan du tænke på det som en dug. At trække i et hjørne kan ændre placeringen af alt andet på bordet.

Usund fascia kan forårsage en række problemer

Når det er usunt, er fascia klistret, klumpet, stramt og flassende. Det danner begrænsninger, vedhæftninger og forvrængninger (tænk: muskelknude).

Hvad forårsager usund fascia?

• en stillesiddende livsstil
• dårlig holdning
• dehydrering
• overforbrug eller skade dine muskler
• usunde spisevaner
• dårlig søvnkvalitet
• stress

Nogle har også hævdet, at cellulite er et symptom på usund fascia, men det nuværende bevis for at målrette fascia for at reducere cellulite er ikke stærkt. Der er tegn, fascia kan være forbundet med problemer som rygsmerter, men mere forskning er nødvendig.

Sådan forbedrer du din fasciasundhed

Det kan tage tid at behandle din fascia, men lettelsen er øjeblikkelig. Det betyder ikke, at din fascia straks bliver fra usund til 100 procent sund.

Heldigvis giver mange af disse tilgange også andre fordele ud over fascien.

1. Stræk i 10 minutter om dagen

Del på Pinterest

Strækning, der forlænger dine muskler, kan hjælpe dig med at frigive spændinger i dine muskler, som er et element af fascia, forklarer Grayson Wickham, fysioterapeut, DPT, CSCS.

For de bedste resultater anbefaler han at holde strækninger i 30 sekunder til 1 minut, men ikke tving dig selv ind i en dybde eller position, der forårsager smerte.

Stræk til at prøve:

• skrivebord strækker sig at gøre på arbejdet
• 5 min. Daglig strækningsrutine
• 4 benstrækninger
• arm strækker sig

2. Prøv et mobilitetsprogram

Mobilitet er en fitness-modalitet, der i dens mest basale termer er evnen til at bevæge sig godt. Det er bevægelse, der ikke hæmmes af mangel på smidighed, fleksibilitet eller styrke, forklarer Wickham.

”Mobilitetsarbejde adresserer kroppens fascia,” siger Wickham.

”Ting som skumvalsning, myofascial arbejde og manuel terapi vil hjælpe med at nedbryde fascien og derfor hjælpe en person med at bevæge sig mere flydende. Du kan dog også arbejde direkte på din mobilitet og høste positiv belønning for din fascia.”

Wickhams program, Movement Vault, er et mobilitetsspecifikt program.

Det giver online sekvens og rutiner, der specifikt er beregnet til at forbedre kroppens mobilitet. RomWOD og MobilityWOD er to andre virksomheder, der tilbyder daglige videoer designet til at hjælpe dig med at bevæge dig bedre.

Mobilitetsøvelser at prøve

• 5 fællesøvelser for fleksibilitet og funktion
• 5-bevægelsesrutine for reduceret smerte

3. Rul dine trange pletter ud

Del på Pinterest

På det tidspunkt har du sandsynligvis hørt om nogle af fordelene ved skumvalsning. Skumvalsning er en fantastisk måde at checke ind med din krop for at finde ud af, hvor præcis din fascia er stram og holder spændinger. Bare gå ind på rullen og lad dine muskler tale med dig, foreslår Wickham.

Når du ruller skum, skal du sidde og arbejde på dette sted i 30 til 60 sekunder, når du rammer et triggerpunkt eller et tæt sted, da det langsomt spreder sig. Over tid vil dette hjælpe med at genskabe fascien til optimalt helbred.

Skum rullende rutiner for at prøve

• 8 træk for det stressede, skrivebordet
• 5 træk for muskelsmerter

4. Besøg saunaen, især efter gymnastiksalen

At gå i saunaen har altid været populær, men takket være den nye forskning, der peger mod de sundhedsmæssige fordele, er saunaer mere tilgængelige og vidt anvendte end nogensinde før.

I en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet SpringerPlus, fandt forskere, at både traditionelle dampbadstuer og infrarøde saunaer mindskede forsinket debut af muskelsår og forbedret træningsgenopretning.

Forskerne antyder, at infrarøde saunaer kan trænge ind i det neuromuskulære system for at fremme bedring.

En tidlig undersøgelse offentliggjort i Journal of Human Kinetics fandt, at det at sidde i saunaen i 30 minutter øger kvindernes niveauer af humant væksthormon (HGH), hvilket hjælper vores kroppe med at nedbryde fedt og opbygge muskler.

5. Anvend kold terapi

Del på Pinterest

I lighed med saunaen drager mange atleter fordel af koldterapi eller kryoterapi efter træning.

Påføring af en ispakke indpakket i tyndt stof på et område reducerer betændelse, hvilket resulterer i mindre hævelse og smerter.

Når du bruger denne fremgangsmåde derhjemme, skal du undgå at anvende frosne genstande direkte på huden, og husk at stoppe eller tage en pause efter ca. 15 minutter for at forhindre nerve-, vævs- og hudskader.

6. Sæt din cardio på

Fordelene ved aerob træning er svære at overdrive.

Uanset om du går hurtigt, svømmer, løber eller bare rydder op eller laver havearbejde, kan kardiovaskulær aktivitet, der får blodpumpen, hjælpe med at:

• sænk dit blodtryk
• styrke dit immunsystem
• mindske kroniske smerter

Det kan endda hjælpe med at forbedre dit humør og få bedre søvn.

7. Prøv yoga

Del på Pinterest

Meget som cardio, praktiserer yoga kommer med en lang liste med kropslige fordele ud over fascien. Det kan forbedre både din fleksibilitet og balance såvel som styrke.

At få tid til et par yogasessioner hver uge kan også give komplementære mentale fordele som lavere stress og angstniveauer. Nogle undersøgelser antyder, at yoga endda kan lindre migræne.

8. Hold dig og din fascia hydreret

”Et tip til hydrering er at drikke mindst halvdelen af din kropsvægt i ounces vand,” siger Wickham.

9. Få professionel hjælp

Hvis du kronisk er stiv og øm, eller du har en muskelskade, der bare ikke heles, skal du kontakte en specialist for at se, hvilken behandling der vil være rigtig for dig. Da fascia er så sammenkoblet, kan et område påvirke andre områder.

Hvad er symptomer på stram fascia?

Fascia arbejde er ikke noget, du gør en gang om måneden. Som Wickham siger, "Fascia gør alt sammen kontinuerligt, så du er også nødt til at behandle kroppen som en helhed."

Hvis du nogensinde har haft en knude eller smerter i din skulder, som så ud til at rejse, efter at du masserede den, er det sandsynligvis på grund af din fascia.

Visse symptomer kan være et tegn på, at du skal være mere opmærksom på dit fasciasundhed.

Del på Pinterest

For hver time, du bruger på at udøve effekt, skal du bruge 30 minutter på at arbejde for at forbedre din fascias helbred.

Sådan bruges FasciaBlaster

• Facia elsker varme, så varm op med et par minutter med lav effekt, hvis du kan.
• Strib ned, fordi værktøjet er designet til at arbejde på din bare hud.
• Find en olie, fugtighedscreme eller smøremiddel, du kan bruge til at hjælpe FasciaBlaster med at glide.
• Begynd at gnide blasteren over din hud op og ned eller fra side til side. Ligesom når skum rulles, når du rammer et triggerpunkt eller et tæt sted, skal du sidde og arbejde på dette sted i 30 til 60 sekunder, når det langsomt spreder sig. Sort anbefaler 1 til 5 minutter pr. Kropszone i alt.
• Da din fascia alt sammen er forbundet, skal du huske at FasciaBlast hele kroppen og ikke kun dine “problemer”.
• Efter sprængning anbefaler Black at fugtes.
• Du kan FasciaBlast så ofte, som du gerne vil, bare pas på ikke at sprænge over forslåede områder.

Gabrielle Kassel er en rugby-spiller, mudder-løbende, protein-smoothie-blanding, måltid-præpping, CrossFitting, New York-baseret wellnessforfatter. Hun er blevet en morgenperson, prøvede Whole30-udfordringen og spiste, drukket, børstet med, skrubbet med og badet med trækul, alt sammen i journalistikens navn. I sin fritid kan hun finde læsehjælpebøger, bænkepresning eller praktisere hygge. Følg hende på Instagram.