Hvad er meditation?
Meditation er en praksis, der hjælper med at forbinde sind og krop for at opnå en følelse af ro. Folk har mediteret i tusinder af år som en åndelig praksis. I dag bruger mange mennesker meditation for at reducere stress og blive mere opmærksomme på deres tanker.
Der er mange typer meditation. Nogle er baseret på brugen af specifikke sætninger kaldet mantraer. Andre fokuserer på vejrtrækning eller at holde sindet i nuet.
Alle disse metoder kan hjælpe dig med at udvikle en bedre forståelse af dig selv, herunder hvordan dit sind og krop fungerer.
Denne øgede opmærksomhed gør meditation til et nyttigt værktøj til bedre forståelse af dine spisevaner, hvilket kan resultere i vægttab. Læs videre for at lære mere om fordelene ved meditation til vægttab og hvordan man kommer i gang.
Hvad er fordelene ved meditation til vægttab?
Meditation medfører ikke, at du taber dig natten over. Men med lidt øvelse kan det potentielt have varige effekter på ikke kun din vægt, men også dine tankemønstre.
Bæredygtigt vægttab
Meditation er knyttet til en række fordele. Med hensyn til vægttab synes mindfulness-meditation at være den mest nyttige. En gennemgang af 2017 af eksisterende undersøgelser fandt, at mindfulness-meditation var en effektiv metode til at tabe sig og ændre spisevaner.
Mindfulness-meditation involverer opmærksomhed på:
- hvor du er
- hvad laver du
- hvordan du har det i øjeblikket
Under mindfulness-meditation anerkender du alle disse aspekter uden dom. Prøv at behandle dine handlinger og tanker som bare dem - intet andet. Lav en oversigt over, hvad du føler og gør, men prøv ikke at klassificere noget som værende godt eller dårligt. Dette bliver lettere ved regelmæssig praksis.
Øvelse af mindfulness-meditation kan også føre til langsigtede fordele. Sammenlignet med andre diætister er det mere sandsynligt, at de, der udøver mindfulness, holder vægten væk, ifølge 2017-undersøgelsen.
Mindre skyld og skam
Mindfulness-meditation kan være særlig nyttig til at begrænse følelsesmæssig og stressrelateret spisning. Ved at blive mere opmærksom på dine tanker og følelser, kan du genkende de tidspunkter, hvor du spiser, fordi du er stresset snarere end sulten.
Det er også et godt værktøj til at forhindre dig i at falde i den skadelige spiral af skam og skyld, som nogle mennesker falder i, når de prøver at ændre deres spisevaner. Mindfulness-meditation involverer at genkende dine følelser og adfærd for hvad de er, uden at bedømme dig selv.
Dette tilskynder dig til at tilgi dig selv for at have begået fejl, såsom at spise en pose kartoffelchips. Denne tilgivelse kan også forhindre dig i at katastrofere, hvilket er en fin udtryk for hvad der sker, når du beslutter dig for at bestille en pizza, da du allerede "skrues fast" ved at spise en pose chips.
Hvordan kan jeg begynde at meditere for vægttab?
Enhver med sind og krop kan øve meditation. Der er ikke behov for noget specielt udstyr eller dyre klasser. For mange er den sværeste del blot at finde tiden. Prøv at starte med noget fornuftigt, såsom 10 minutter om dagen eller endda hver anden dag.
Sørg for, at du har adgang til et roligt sted i løbet af disse 10 minutter. Hvis du har børn, kan du måske presse det ind, inden de vågner op, eller efter at de er gået i seng for at minimere distraktion. Du kan endda prøve at gøre det i bruser.
Når du først er i et roligt sted, skal du gøre dig komfortabel. Du kan sidde eller lægge dig i enhver position, der føles let.
Start med at fokusere på dit åndedrag, se dit bryst eller mave, når det stiger og falder. Mærk luften, når den bevæger sig ind og ud af din mund eller næse. Lyt til lydene, som luften lader. Gør dette i et minut eller to, indtil du begynder at føle dig mere afslappet.
Følg derefter disse trin med dine øjne åbne eller lukkede:
- Tag en dyb indånding. Hold den i flere sekunder.
- Udpust langsomt og gentag.
- Træk vejret naturligt.
- Vær opmærksom på din åndedrag, når den kommer ind i næseborene, hæver brystet eller bevæger din mave, men skift ikke på nogen måde.
- Fortsæt med at fokusere på din åndedræt i 5 til 10 minutter.
- Du finder dit sind vandrende, hvilket er helt normalt. Anerkend bare, at dit sind er vandret, og vend din opmærksomhed tilbage til din åndedrag.
- Når du begynder at pakke sammen, skal du reflektere over, hvor let dit sind vandrede. Bekræft derefter, hvor let det var at bringe din opmærksomhed tilbage til din åndedrag.
Prøv at gøre dette flere dage i ugen end ikke. Husk, at det måske ikke føles meget effektivt de første par gange, du gør det. Men med regelmæssig praksis, bliver det lettere og begynder at føle sig mere naturlig.
Hvor kan jeg finde guidede meditationer?
Hvis du er nysgerrig efter at prøve andre typer meditation eller bare ønsker lidt vejledning, kan du finde en række guidede meditationer online. Husk, at du ikke nødvendigvis behøver at følge en, der er designet til vægttab.
Når du vælger en guidet meditation online, så prøv at holde sig væk fra de lovende resultater om natten eller tilbyde hypnose.
Her er en guidet mindfulness-meditation fra psykolog Tara Brach, ph.d., for at komme i gang.
Du kan også prøve disse meditationsapps.
Andre mindfulness teknikker
Her er et par andre tip, der hjælper dig med at tage en mindfulness-baseret tilgang til vægttab:
- Sænk dine måltider. Fokuser på langsomt at tygge og genkende smagen på hvert bid.
- Find det rigtige tidspunkt at spise. Undgå at spise på farten eller mens du multitasker.
- Lær at genkende sult og fylde. Hvis du ikke er sulten, så spis ikke. Hvis du er fuld, skal du ikke fortsætte. Prøv at lytte til, hvad din krop fortæller dig.
- Anerkend, hvordan bestemte fødevarer får dig til at føle dig. Forsøg at være opmærksom på, hvordan du har det efter at have spist visse fødevarer. Hvilke får dig til at føle dig træt? Hvilke får dig til at føle dig energisk?
- Tilgiv dig selv. Du troede, at den pint is ville få dig til at føle dig bedre, men det gjorde det ikke. Det er ok. Lær af det og gå videre.
- Foretag mere tankevækkende valg af mad. Brug mere tid på at tænke over, hvad du skal spise, før du faktisk spiser.
- Bemærk dine trang. Længer du efter chokolade igen? Anerkendelse af din trang kan hjælpe dig med at modstå dem.
Se vores nybegyndervejledning til opmærksom spisning.
Bundlinjen
Meditation, især mindfulness meditation, kan være en nyttig del af din vægttabsplan. Over tid kan det hjælpe dig med at foretage varige ændringer i dine spisevaner, tankemønstre og endda hvordan du har det med din vægt. Prøv at afsætte 10 minutter om dagen for at komme i gang.
