Et afbalanceret tarmmikrobiome er vigtigt for optimal fordøjelse, absorption af næringsstoffer og eliminering. Det understøtter også en sund inflammatorisk respons og holder vores immunsystem stærkt. Oversættelse: Din tarm betyder noget.
Mange sygdomme kan faktisk spores tilbage til en ubalance i tarmen - så hvordan sikrer vi os, at vores er i god form?
Start med at spise mad, der kan reparere og styrke din tarmforing. Indlæs også kilder til præ- og probiotika, så du har masser af de gode bakterier.
Tænk på probiotika som sunde tarmbakterier, mens prebiotika (ufordøjelig fiber) er mad til probiotika. Ligesom os har probiotika brug for brændstof til at udføre deres job ordentligt.
Lad os se på, hvordan nogle af disse magtfulde fødevarer kan hjælpe med at helbrede vores tarm, hjælpe med fordøjelsen og skabe et sundt økosystem, så vi kan se og føle vores bedste!
1. Surkål
Surkål ("sur hvidkål" på tysk) er gæret kål, der giver kroppen masser af gode bakterier. Det høje fiberindhold i kål bekæmper oppustethed og fordøjelsesbesvær ved at holde fordøjelsessystemet kørende.
Pro Tip: Kig efter frisk surkål snarere end dåse.
2. Asparges
Asparges fungerer som et prebiotikum: det indeholder høje niveauer af den ufordøjelige fiberinulin, der fodrer sunde bakterier som bifidobacteria og lactobacilli. Asparges har også høje niveauer af B-vitaminer og antioxidanter, der bekæmper betændelse.
Pro Tip: Prøv at spise det rått med andre crudités og dypp for maksimale prebiotiske effekter.
3. Ananas
Ananas indeholder et enzym kaldet bromelain, der fungerer som et fordøjelseshjælpemiddel, der hjælper med at nedbryde protein fra store fødevaremolekyler til mindre peptider.
Undersøgelser har antydet, at bromelain tæller smerter og betændelse i kroppen (især bihulevævet) og reducerer sekretion af pro-inflammatoriske cytokiner, der kan beskadige tarmslimhinden.
Pro Tip: Jeg elsker at spise ananas hele og tilføje den til smoothies og juice som denne Immun Boosting Green Juice!
ingredienser
- 5 store grønkålblade
- 5 store romæneblade
- håndfuld persille
- 2 kopper cubed ananas
- 1/3 agurk
- 2-tommer knop ingefær, skrælmet
- 1 citron, skrællet
Kørselsvejledning
- Skyl alle frugter og grøntsager.
- Skær ananas op og læg 2 kopper til side.
- Skær 1/3 agurk op.
- Skær en 2-tommer knop ingefærrød og skræl af.
- Skær den skrællede citron i to.
- Tilsæt alle ingredienser til saftpresseren.
4. løg
Rå løg er en stor kilde til prebiotika og indeholder quercetin (en stærk antioxidant), der bekæmper skadelige frie radikaler i kroppen. Løg indeholder også krom (som øger insulinproduktionen) og C-vitamin (som understøtter et stærkt immunsystem).
Pro-tip: Tær løg, og læg dem i salater, forbindinger og saucer, eller skær dem op for at lægge dem på salater eller veggie-burgere.
5. Hvidløg
Rå hvidløg er en anden fremragende prebiotisk mad med høje niveauer af inulin, der brænder de gode bakterier i tarmen.
Hvidløg er fyldt med tonsvis af næringsstoffer, inklusive mangan, vitamin B-6, C-vitamin, selen og mange aktive forbindelser som allicin. Allicin er et stærkt sygdomsbekæmpende stof oprettet efter hvidløg er knust eller hakket.
Pro Tip: Føj rå hvidløg til guacamole, hummus, saucer og forbindinger som denne Creamy Tahini-bandage.
ingredienser
- 1/4 kop tahini
- 2 spsk. Dijon sennep
- 2 fed hvidløg
- 1/4 kop filtreret vand
- juice af 1 citron
- 2 spsk. ernæringsgær
- sort peber og chiliflak (valgfrit)
- frisk salatgrønt
Kørselsvejledning
- Kombiner ingredienserne i en blender med høj hastighed, og bland den på høj, indtil den er glat.
- Hæld over greener og nyd!
6. Benbuljong
Benbuljong hjælper med at helbrede slimhindens foring, hvilket igen understøtter immunsystemets funktion og en sund inflammatorisk respons.
Benbuljong indeholder en række mineraler og helbredende forbindelser såsom gelatine, kollagen og aminosyrerne prolin, glutamin og arginin, der hjælper med at forsegle tareforingen, reducere permeabiliteten, bekæmpe betændelse og øge immunforsvaret.
Pro Tip: Tilbered en stor bunke af denne lækre Immunitet Bone Bouillon Veggie Suppe og pakk den til frokost eller nippes hele dagen.
ingredienser
- 1/2 kop hakket gul løg
- 2 spsk. ekstra jomfru olivenolie (EVOO)
- 2 fed hvidløg, hakket
- 1-tommer ingefær rod, skrælmet og hakket
- 1/2-tommer gurkemeje rod, skrællet og hakket
- 1 kop hakket selleri
- 1 kop hakkede gulerødder
- 2 kopper hakket broccoli, inklusive stængler
- en 32 oz. beholder med organisk kyllingebeinsbuljong (eller vegetabilsk bouillon, hvis veganer)
- 1 kop filtreret vand
- 2 japanske yams, skrællet og i terning
- 2 laurbærblade
- 1/4 tsk. cayennepeber
- 1/2 tsk. spidskommen
- 1/4 tsk. paprika
- havsalt efter smag
- sort peber efter smag
- frisk krøllet grønnkål, hakket
- juice af 1 citron
- frisk persille, hakket
Kørselsvejledning
- Sæt løg i EVOO i 4-5 minutter. Tilsæt hvidløg, ingefær og gurkemeje. Kog i 3-4 minutter.
- Tilsæt selleri, gulerødder og broccoli og sauter i 5 minutter.
- Tilsæt knoglemuljong og 1 kop filtreret vand i gryden.
- Kog op og tilsæt derefter yams og resten af krydderierne.
- Sænk varmen til en lav temperatur og kog i 40 minutter med låg på.
- Sluk for varmen, og tilføj hakket grønnkål. Dæk i et par minutter for at lade grønkålen visne.
- Press citronsaft i suppen. Krydre med yderligere salt, peber og rød peber flager.
- Støv i skålen og server med hakket frisk persille.
7. Æblecidereddike
Æblecidereddike hjælper os med at nedbryde og fordøje mad ved at stimulere fordøjelsessafter og øge mavesyreproduktionen.
Det har også antivirale og antimikrobielle egenskaber, hvilket reducerer væksten af de bakterier, vi ikke ønsker at leve i mave-tarmkanalen (GI), og hjælper med at fjerne kroppen af overskydende gær.
Disse vigtige roller understøtter et sundt mikrobiom og et immunsystem.
Pro Tip: Prøv at tilføje æble cider eddike til salatdressinger eller grøntsager inden ristning, som i denne ristede Brussels Sprouts-opskrift.
ingredienser
- 10 rosenkål, halveret
- 2 spsk. ekstra jomfru olivenolie (EVOO)
- 2 spsk. æble cider eddike
- 3 fed hvidløg, knust
- 1/4 tsk. tørret dild
- 1/4 tsk. paprika
- havsalt efter smag
- sort peber efter smag
Kørselsvejledning
- Forvarm ovnen til 204 ° C.
- Kast rosenkål i EVOO, æblecidereddik, hvidløg og krydderier.
- Stege i 30 minutter, kastes hvert 10. minut. Server straks!
8. Kimchi
Fermenteringsprocessen for grøntsager, der bruges til at fremstille kimchi, forbedrer ikke kun dens smag, men producerer også de levende og aktive probiotiske kulturer, der fremmer tarmens integritet.
Denne koreanske sideskål leverer store mængder fiber og kraftfulde antioxidanter, og det afgiver naturligt kroppen.
Pro Tip: Integrer denne delikatesse i din næste frokost- eller middagsskål. Ris plus veggies plus kimchi svarer til en lækker middag!
9. Ingefær
Ingefær hjælper med at berolige og slappe af maven, lindre kvalme og lindre tarmsygdomme. Ikke kun giver det en naturlig kilde til C-vitamin, magnesium, kalium, kobber og mangan, ingefær hjælper også med fordøjelsen og hjælper med at forhindre oppustethed.
Pro-tip: Tilføjelse af skrællet ingefær til te og smoothies giver dem et ekstra smagfuldt spark.
10. mælkebøtte grønne
Mælkebøtte grønne er en af de mest afgiftende fødevarer at spise, og de er fyldige med næringsstoffer, fiber, antioxidanter og prebiotiske fordele, der kan hjælpe med at holde os stærke og sunde.
Disse grønne blade er pakket med A- og K-vitamin, calcium og jern og er en af mine yndlingstilsætninger til stærk afgiftende, betændelsesbekæmpende grønne juice.
Takeaway
Begynd at inkorporere nogle af disse fødevarer i dit daglige regime. En sund krop og sind starter med en stærk tarm!
Madrettelse: Beat the oppusten
Nathalie er en registreret diætist og funktionel medicin ernæringsfysiolog med en BA i psykologi fra Cornell University og en MS i klinisk ernæring fra New York University. Hun er grundlæggeren af ernæring af Nathalie LLC, en privat ernæringspraksis i New York City, der fokuserer på sundhed og velvære ved hjælp af en integrerende tilgang, og All Good Eats, et brandmedie til sociale medier og sundhed. Når hun ikke arbejder med sine klienter eller på medieprojekter, kan du finde hende på rejse med sin mand og deres mini-Aussie, Brady.
Yderligere forskning, skrivning og redigering bidraget af Chelsey Fein.
