"Gode" og "dårlige" bakterier nævnes ofte i velværeverdenen, når det kommer til tarmsundhed og fordøjelse - men hvad betyder det hele?
Du har muligvis hørt udtrykket tarmmikrobiome, der i det væsentlige henviser til bakterier, archaea, vira og eukaryote mikrober, der bor i din krop.
Sunde voksne har typisk mere end 1.000 arter af bakterier i deres tarm, hvilket svarer til over 100 billioner mikrobielle celler og 3 til 5 pund (ja, pund!) Bakterier i vores fordøjelsessystem.
Der er mange af disse små fyre - disse bakterieceller er langt større end menneskelige celler 10 til 1. Bakterier begynder at kolonisere eller vokse i mave-tarmkanalen ved fødslen, og de forbliver der i resten af dit liv.
Disse billioner af mikrober i tarmen spiller en enorm rolle i grundlæggende funktioner, der direkte påvirker vores generelle helbred, herunder:
- bidrager til stofskiftet
- kontrol af betændelse
- hjælper med at høste næringsstoffer fra mad
- producerer vitaminer
- beskytte vores kroppe mod vira og infektioner ved at "træne" immunsystemet
Lang historie kort: De påvirker, hvordan vi føler hver dag.
Et lykkeligt og sundt mikrobiom kontrollerer dit tarmsundhed, så det er vigtigt at pleje det. Det er her disse tre lækre salater kommer i spil. Hver er fyldt med ingredienser for at gøre din tarm glad - og du sund.
Del på Pinterest
Vegansk Grønkål Cæsarsalat
Traditionelle Caesar-forbindinger er fyldt med mættet fedt og kalorier, og nogle bruger isbørsalat som base, som ikke er så næringstæt som dens nære modstykke romaine - og stadig ikke så næringstæt som grønkål!
Denne Caesar-salat fremstilles vegansk ved kun at bruge sunde fedtstoffer, fibre og planteprotein for at få den ønskede struktur og konsistens i traditionel Caesar-bandage.
ingredienser
- 2 til 3 kopper masseret græksalat
- 1/2 avokado
- 3 spsk hampfrø
- 2 spsk ernæringsgær
- Hvidløg, valgfri
- Dash af æble cider eddike
- 1/2 kop kikærter
Kørselsvejledning
- Forbered masseret grønnkålssalat og læg dem til side i en serveringsskål.
- I en blender eller foodprocessor skal du kombinere avocado, hampfrø, ernæringsgær, valgfri hvidløg og et strejf æble cider eddike. Bland sammen til en tyk og cremet forbinding.
- Hell over grønnkål og kombiner. Derefter toppes med kikærter. Hvis du gerne vil tilføje en anden proteinkilde i stedet for et vegetarvenligt protein, kan du prøve grillet kylling. God fornøjelse!
På vejen? Hvis du ikke har en blender, skal du bare mose alle de "våde" ingredienser med bagsiden af din gaffel og derefter arbejde blandingen ind i romaine salat eller masseret grønnkål.
Del på Pinterest
Basilikum Pesto kartoffelsalat
Dette er ikke din gennemsnitlige deli kartoffelsalat! Denne friske spin på klassikeren bruger pesto som dressing og ingredienser som hampfrø, ernæringsgær og valnødder for at give din krop et løft af omega-3s, protein, magnesium, B-vitaminer og kalium.
Du kan blive overrasket over at høre, at kartofler er en tarmvenlig mad - og en, du sandsynligvis har fyldt i dit køkken. Kartofler er kendt som en rig kilde til kalium. En enkelt mellemstegt kogt kartoffel indeholder ca. 900 milligram (eller lidt mindre end 20 procent af den daglige værdi [DV]).
Kalium er en elektrolyt, som vores krop har brug for at forblive hydreret og afbalancere muskelsammentrækninger (inklusive dem i vores fordøjelsessystem), hjerterytme, pH-niveauer og blodtryk.
ingredienser
8 mellemstore røde kartofler
Til basilikumspestoen:
- 5 kopper friske basilikumblade, pakket
- 1/4 kop valnødder
- 1/4 kop pinjenødder
- 3 spsk hakket hvidløg (jeg brugte 1 1/2 spsk, hakket, for det er alt hvad jeg havde på hånden!)
- 1 tsk havsalt
- 1 tsk frisk malet sort peber
- 1/2 kop ernæringsgær
- 1/2 kop hampfrø
- 1/2 spsk citronskum
- 2 spsk rå æble cider eddike
- 1 1/2 kop god olivenolie
Kørselsvejledning
- Først hugges de rensede kartofler i bidede størrelser. Anbring i en gryde med vand (nok, så vandet er op til ca. 2 inches over kartoflerne). Sæt låg på og kog kartoflerne i 15 minutter, eller indtil de er gaffel-møre. Tøm straks kogte kartofler og skyll med koldt vand for at afkøle dem. Sæt til side.
- I mellemtiden, til pestoen, skal du kombinere alle ingredienser - undtagen olivenolie - i en foodprocessor og begynde at pulsere. Tilsæt derefter langsomt olivenolie, når foodprocessoren eller blenderen kører på lavt for at kombinere. Kontroller krydderier, og juster eventuelt havsalt eller citronskall på dette tidspunkt.
- I en stor blandeskål tilsættes ca. 1/2 kop pesto til de kogte kartofler. Kast for at kombinere og beklæde. Du får ekstra pesto-rester, eller du kan servere det på siden. Føj så meget pesto til salaten, som du nyder.
- Opbevares i en lufttæt glasbeholder i op til 7 dage. Serveres ved stuetemperatur.
Del på Pinterest
Rødbeder ananas salat
Denne smukke salat kan muligvis forvandle dig til en rødbeder, hvis du ikke allerede nyder denne næringstætte grøntsag. Både rødbeder og ananas er rige på fibre, som vi ved, er vigtige for regelmæssig fordøjelse, for ikke at nævne at opretholde en sund tarmmikrobiota.
Ananas kan give et særligt løft på fordøjelsen, da de indeholder et enzym kaldet bromelain, der kan hjælpe med at nedbryde proteiner og reducere fordøjelsesproblemer.
Denne saftige frugt er rig på fiber, fugtgivende og kan hjælpe med at stimulere sund fordøjelse - alt sammen i en salat, der tager 5 minutter at sammensætte.
ingredienser
- 4 kopper hakkede rødbeder
- 3 kopper hakket ananas
- 1 til 2 spsk olivenolie, for at dryppe
- Dash af jord kanel
- Knivspids havsalt
- 1/4 kop mynte, tyndt skåret
Kørselsvejledning
- Forvarm ovnen til 204 ° C. På en foret bageplade spredes hakkede rødbeder jævnt. Stek i cirka 40 minutter eller indtil de er møre. Afsættes til afkøling.
- Hakk ananas i store bidder, omtrent samme størrelse som de hakkede roer.
- Til servering plades hakket ananas og afkølede ristede rødbeder og drysse med olivenolie, støv med kanel, tilsæt en knivspids havsalt og top med tyndt skivet frisk mynte.
- Nyd ved stuetemperatur.
At tage sig af dit fordøjelsessystem og holde din tarm sunde er en daglig praksis, der involverer mange søjler til sundhed - inklusive korrekt ernæring, søvn, stresshåndtering, hydrering og motion.
Frem for alt, hvis du træffer et bevidst valg om at inkludere mere fiberrige hele fødevarer i din diæt, er du i gang med en god start for bedre tarmsundhed.
Hvis du har problemer med fordøjelsen, du gerne vil arbejde på for at blive bedre, skal du altid kontakte en registreret diætist eller læge med funktionel medicin, der kan hjælpe dig med at komme til grunden.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, er grundlæggeren af Nutrition Stripped, et sundt-levende websted dedikeret til at optimere kvinders velvære over hele kloden gennem opskrifter, ernæringsrådgivning, fitness og mere. Hendes kogebog, "Ernæring fjernet," var en national bestseller, og hun er blevet vist i Fitness Magazine og Women's Health Magazine.
