Oversigt
Mad, der er let at fordøje, kan hjælpe med flere symptomer og tilstande. Dette kan omfatte:
- midlertidig kvalme
- diarré
- gastroenteritis
- gastroøsofageal reflukssygdom (GERD)
- diverticulitis
- inflammatorisk tarmsygdom
Uanset hvad, valg af de rigtige fødevarer kan være nøglen til at undgå potentielle triggere og føle sig bedre.
Hvilke fødevarer er lette at fordøje?
Mad, der er let at fordøje, har en tendens til at være fedtfattig. Dette skyldes, at fiber - mens en sund del af kosten - er den del af frugt, grøntsager og korn, der ikke fordøjes af din krop. Som et resultat passerer fiberen gennem din tarmtarme og kan forårsage en række problemer, fra gas til oppustethed til svær at passere afføring.
Spise fødevarer, der er ringe med fiber, mindsker mængden af ufordøjet materiale og kan lette dine symptomer.
Dåse eller kogte frugter
Hele frugter indeholder store mængder fiber, men kogning af dem sænker mængden markant. Som et eksempel indeholder en portion på 148 gram rå pære med huden 4,6 gram fiber eller 18 procent af dit daglige anbefalede fiberindtag. En portion på 148 gram konserverede pærer indeholder ca. halvdelen af mængden af fiber ved 2,4 gram.
Gode valg i denne madkategori inkluderer:
- meget moden banan
- melon
- honningmelon
- vandmelon
- avocado
- æblemos
- konserverede eller kogte frugter uden hud eller frø
Dåse eller kogte grøntsager
Ligesom frugt har hele grøntsager meget fiber. Når de først er kogt, har de mindre fiber. For eksempel indeholder en 128 gram portion rå gulerødder 4 gram fiber eller 14 procent af dit daglige anbefalede fiberindtag. En portion på 128 gram konserverede gulerødder indeholder mindre end 2 gram fiber.
Du kan tilberede dine grøntsager derhjemme eller finde dåse sorter på hylderne i din lokale købmand. Kartofler uden saucer med hud og tomater er andre muligheder for grøntsager med lavt fiberindhold.
Både frugt- og grøntsagssaft, der ikke indeholder papirmasse, har også lavt fiberindhold.
Gode valg af konserverede eller kogte sorter af grøntsager inkluderer:
- gul squash uden frø
- spinat
- græskar
- roer
- grønne bønner
- gulerødder
Kødprodukter og protein
Hovedretter af kylling, kalkun og fisk har en tendens til at fordøje godt. Møre udskæringer af oksekød eller svinekød og malet kød er andre gode muligheder. Du kan også opleve, at hudløse hotdogs eller hudløse pølsepatties (uden hele krydderier) er lette at fordøje. Vegetarer kan prøve at indarbejde æg, cremede nøddeskutter eller tofu til tilsat protein.
Hvordan du tilbereder kød kan også påvirke, hvor let det er at fordøje. I stedet for at stege det, kan du prøve at grille, stege, bage eller krybskytte.
Korn
Du har måske hørt, at hjertelige fuldkorn er det sundeste at konsumere i din diæt. Hvis du leder efter let at fordøje korn, skal du holde sig til:
- hvide eller raffinerede brød eller ruller
- almindelige bagels
- ristet brød
- kiks
Du kan også finde tørt eller kogt korn med lavt fiberindhold i købmanden. Se efter sorter, der indeholder mindre end 2 gram fiber pr. Portion.
Forarbejdede cookies, der ikke indeholder tørret frugt eller nødder, kan være skånsomme på dit system. Chips og kringler fremstillet med raffinerede mel falder også ind under denne kategori.
Raffinerede mel (korn) er blevet ændret for at fjerne klid og kim, hvilket gør dem lettere at fordøje. Dette i modsætning til uraffinerede mel, der gennemgår mindre forarbejdning og indeholder højere fiber. Raffinerede mel anbefales typisk ikke i store mængder som en del af en sund kost.
Mejeriprodukter
Hvis du er laktoseintolerant, kan mejeri forstyrre fordøjelsen eller forårsage diarré. Kig efter produkter, der er laktosefri eller lav i laktose. Ellers er mejerifattigt med fibre og kan være let at fordøje for mange mennesker. Prøv at drikke almindelig mælk eller snacks på ost, yoghurt og cottage cheese.
Letfordøjelige mejeribaserede desserter inkluderer:
- milkshakes
- buddinger
- flødeis
- sherbets
Andre fødevarer
Madlavning med urter og krydderier skal bruges med forsigtighed. Hele krydderier fordøjer muligvis ikke godt. Sorter, der er fundet, skal være OK.
Følgende fødevarer er også sikre på en diæt med lavt fiberindhold eller blød mad:
- sukker, skat, gelé
- mayonnaise
- sennep
- soya sovs
- olie, smør, margarine
- skumfiduser
At skære mad, du spiser i små stykker og tygge hvert bid godt inden indtagelse, kan også hjælpe med fordøjelsen. Lav lidt tid til dine måltider, så du ikke har travlt.
Når du spiser en kost med lavt fiberindhold, kan du muligvis bemærke, at din afføring er mindre, og at dine tarmbevægelser er mindre hyppige. Sørg for, at du drikker rigelig væske - som vand og urtete - hele dagen for at undgå forstoppelse.
Mad der skal undgås
Fedeholdige fødevarer falder på den anden side af spektret. Ud over fiber kan visse tilberedningsmetoder, såsom stegning, forstyrre din mave. Carbonation og koffein kan også forårsage problemer.
Her er nogle fødevarer, der skal undgås, fordi de muligvis ikke er lette at fordøje.
frugter
De fleste friske frugter indeholder en stor mængde fiber, især hvis de har skind eller frø. Eksempler på frugter, der er lettere at fordøje, inkluderer bananer og avocado. Frugt, der skal undgås inkluderer:
- tørrede frugter
- konserves frugt cocktail
- ananas
- kokosnød
- frosne eller optøede bær
Hold dig væk fra enhver frugt- eller grøntsagssaft, der indeholder papirmasse. Tomater og citrusfrugter kan forårsage problemer specifikt for personer med GERD.
grøntsager
Rå grøntsager bør undgås, da de indeholder meget mere fiber end kogt eller konserves. Derudover ønsker du måske at undgå:
- majs
- svampe
- omrør grønsager
- stuede tomater
- kartoffelskind
- tørrede bønner
- ærter
- bælgfrugter
Fermenterede fødevarer
Nogle mennesker vil måske også springe surkål, kimchi og pickles over. Hvis disse gærede fødevarer ikke generer dig, har de potentialet til at hjælpe fordøjelsen. Dette skyldes, at nogle mærker eller hjemmelavede versioner af disse fødevarer indeholder "venlige" bakterier som probiotika og nyttige enzymer. Disse gavnlige bakterier foregår med mad og hjælper dig med at absorbere næringsstofferne bedre.
Kontroller omhyggeligt etiketter på kommercielle produkter for at sikre, at maden faktisk indeholder probiotika og andre gavnlige bakterier og ikke indeholder for meget tilsat salt eller sukker.
Kødprodukter og protein
Ethvert kød, der er hårdt eller fibrøst, kan være svært at fordøje. Disse inkluderer:
- kød med foringsrør, såsom hotdogs, pølse og kielbasa
- frokost kød
- kød med hele krydderier
- skaldyr
Bønner, chunky jordnøddesmør og hele nødder er andre proteinkilder, der kan give dig nogle problemer med at gå gennem dit fordøjelsessystem.
Korn
De fleste raffinerede korn er let fordøjelige. Det betyder, at fuldkornsbrød, ruller og bagels ikke nødvendigvis er gode valg.
Pas på kornprodukter, der indeholder rosiner, nødder og frø, såsom multigrain-kiks. Undgå også korn, der indeholder nødder, tørret frugt og klid.
Granola, brun eller vild ris og fuldkornspasta kan heller ikke fordøje let.
Mejeriprodukter
Mens folk, der er laktoseintolerante, måske ønsker at undgå de fleste mejeriprodukter, kan de tåle yoghurt eller kefir. De sunde bakterier i disse fødevarer hjælper med at nedbryde lactosesukkeret, hvilket gør dem lettere at fordøje.
Du kan lave din egen yoghurt eller kigge efter sorter, der specifikt indeholder probiotika.
Undgå også mejeriprodukter, der er blandet med frisk frugt, frø, nødder eller kunstige sødestoffer.
Andre fødevarer
Andre fødevarer, du måske ønsker at undgå, inkluderer:
- syltetøj og gelé, der indeholder frø, popcorn og hele krydderier
- kulsyreholdige drikkevarer (som sodavand)
- koffeinholdige drikke (som kaffe)
- alkohol
- krydret eller stegt mad (kan give dig halsbrand eller fordøjelsesbesvær)
Bundlinjen
Det er en god ide at tale med din læge eller diætist, hvis du planlægger at foretage væsentlige ændringer i din diæt. Inden du klipper alle potentielt svære at fordøje fødevarer ud, kan det være nyttigt at føre en maddagbog.
Registrer, hvad du har spist, hvilket tidspunkt på dagen du har spist det, og hvordan maden får dig til at føle dig. På den måde kan du identificere og undgå fødevarer, der forårsager gas, oppustethed, mavesmerter eller andet ubehag.
Du kan også give disse oplysninger til din læge for at hjælpe med at diagnosticere og behandle eventuelle medicinske problemer.
