Squats betragtes ofte som den hellige gral af rumpeøvelser: Vil du have en større bagside? Squat. Vil du have en formelere derriere? Squat. Vil du have en fastere bag? Squat.
Men hvad nu hvis denne”ultimative” øvelse bare ikke er noget for dig?
Uanset om skader forhindrer dig i at udføre dem, eller du bliver squatted ud (da squats kun træner en af tre vigtige glutemuskler), skal du ikke bekymre dig - der er masser af andre øvelser, du kan udføre for at give dig drømmenes bytte..
Her har vi samlet 8 squat-fri bevægelser, der vil fastholde og tone din røv.
For at udføre en komplet træning skal du vælge 4 til 5 af disse øvelser for at opbygge en 20-minutters rutine.
Rutineeksempel:
- 3 x 20 trin (10 R, 10 L) båndet sidetrin
- 3 x 20 trin (10 R, 10 L) trin op med omvendt spræng
- 3 x 20 reps (10 R, 10 L) enkeltben deadlift
- 3 x 20 reps (10 R, 10 L) med kuglesideforløb
- 3 x 10 reps supermann
Formål at træne mindst to gange om ugen for at se resultater.
Bevægelserne
1. Båndet sidetrin
Fremragende til en opvarmning, det båndede sidetrin får dine hofter og glutes klar til at gå.
via Gfycat
Kørselsvejledning:
- Placer båndet over dine knæ med fødderne skulderbredde fra hinanden og squat ned.
- Start med din højre fod, skridt til siden og afsluttet 10 trin.
- Omvendt, først med din venstre fod, tilbage til starten.
- Komplet 3 sæt.
2. Træd op med omvendt spræng
Step ups vil ikke kun give din booty en dejlig lift, de er også en praktisk øvelse.
Hvis du holder dette i din træningsrutine, hjælper det med balance og stabilisering. Du har brug for en bænk eller trin, der handler om knæplan for at afslutte disse.
via Gfycat
Kørselsvejledning:
- Begynd at stå, fødderne sammen, foran en bænk eller trin.
- Gå på bænken med højre fod, skub gennem hælen og kør dit venstre knæ op.
- Sænk dit venstre ben ned, træd baglæns fra bænken, og læn dig tilbage med dit højre ben.
- Kom tilbage til startpositionen, og træd op igen med din højre fod, og udfør de samme trin.
- Komplet 10-15 reps førende med højre ben, skift derefter og komplet 10-15 reps fører med dit venstre ben.
3. Hantel lunges
Vægtede lunger er store til din underkrop generelt, men de er især effektive til at opbygge dine glute-muskler.
via Gfycat
Kørselsvejledning:
- Begynd at stå lige med fødderne sammen og en håndvægt i hver hånd.
- Start med din højre fod, tag et stort skridt fremad, stop når låret er parallelt med jorden og lade håndvægte hænge ved din side.
- Pop din højre fod op, og vend tilbage til startpositionen. Gentag med venstre ben.
- Komplet 3 sæt på 10 reps med hvert ben.
4. Superman
Arbejde af den bageste kæde - inklusive korsryggen, glutes og hamstrings - supermans er bedragerisk enkel.
Sørg for, at du virkelig engagerer muskel-sindet forbindelsen for at sikre, at du får mest ud af dette træk.
via Gfycat
Kørselsvejledning:
- Lig på maven med dine arme og ben lige ud og tæerne pegede mod væggen bag dig.
- Afstivning af din mavemuskler og hold din hals neutral, inhalerer og løft dine arme og ben fra jorden så højt du kan. Tryk øverst på dine glutes og hold dem i 1-2 sekunder.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Komplet 3 sæt på 10-15 reps.
5. Med kuglesiden udstråling
Side lunges arbejder gluteus medius - muskelen på oversiden af din røv - for at hjælpe med at stabilisere hoften og give et pænt, afrundet look.
via Gfycat
Kørselsvejledning:
- Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og holde en medicinkugle ved brystet.
- Tag et stort skridt til højre side, og når din fod når jorden, skal du bøje dit højre knæ og længe din hofte tilbage i en enben knebøjningsposition.
- Hold dit venstre ben lige.
- Skub gennem højre fod og vende tilbage til startpositionen.
- Gentag 10 reps på hver side i 3 sæt.
6. Æsel spark
En fantastisk supplerende øvelse. Æslesparket er rettet mod din røv en kind ad gangen. Sørg for, at din glute udfører arbejdet under hver bevægelse.
via Gfycat
Kørselsvejledning:
- Antag udgangspositionen på alle fire, knæene i hoftebredden fra hinanden, hænderne under dine skuldre og nakke og rygsøjle neutral.
- Afstivning af din kerne, begynd at løfte dit højre ben, knæet forbliver bøjet, foden forbliver flad og hængslet i hoften. Brug din glute til at trykke din fod direkte mod loftet og klem øverst. Sørg for, at dit bækken og arbejdende hofte bliver peget mod jorden.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Komplet 20 reps på hvert ben i 4-5 sæt.
7. Deadline med en ben
Udfordrer ikke kun din ben-, glute- og nedre rygstyrke, men din balance, den ene ben deadlift er en byttebrænder.
Hvis din balance ikke er helt der, skal du ikke være bange for at droppe en af håndvægte og optræde, mens du slynger dig selv på en stol eller væg.
via Gfycat
Kørselsvejledning:
- Start med en håndvægt i hver hånd, der hviler foran lårene med din vægt på din højre fod.
- Med en svag bøjning i dit højre ben skal du begynde at hængslet i hoften og løft dit venstre ben lige tilbage.
- Hold ryggen lige, lad vægterne falde foran dig tæt på din krop i en langsom og kontrolleret bevægelse. Stop, når du ikke længere kan opretholde din balance, eller når dit venstre ben er parallelt med jorden.
- Gå langsomt tilbage til start, og føl virkelig din rigtige hamstring fungerer.
- Komplet 10 reps på højre ben, skift derefter til venstre for i alt 3 sæt.
8. Bro
Fjern tryk fra dine samlinger med en bro. Tilføj en håndvægt, hvis du har brug for mere modstand.
via Gfycat
Kørselsvejledning:
- Start med at ligge med ansigtet op på din måtte, knæene bøjede med fødderne på gulvet og håndfladerne vender nedad på dine sider.
- Inhaler, og skub dig igennem dine hæle, hæv rumpen og ryggen fra jorden. Klem dine glutes øverst.
- Senk langsomt tilbage ned til jorden og gentag 3 sæt med 10-15 reps.
Når du bygger din rutine …
Ingen squats, intet problem!
Når du sætter din rutine sammen, skal du sørge for, at fundamentet er sammensatte øvelser - eller bevægelser, der bruger flere samlinger. Dette inkluderer step ups, lunges og deadlifts.
Derefter tilføjes gluteisolationsøvelser, som æsel spark og supermans, som et supplement.
Og husk at fortsætte med at udfordre dig selv ved at tilføje reps eller vægt, hvis tingene bliver for lette. Ved at udføre fire til fem af disse træk mindst to gange om ugen, bør du forvente at se resultater om blot et par måneder.
3 Bevæger sig for at styrke gluten
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
