Sådan Bygger Du Den Perfekte Partner-træning Med Disse 21 Bevægelser

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Hvis træningen bare lyder sjovere med en anden, er du heldig! Partnerede træninger kan give en sjov udfordring og er lettere at skabe, end du måske tror.

Grib din betydningsfulde anden, bestie eller familiemedlem til en partnerret træningsrutine, og have det sjovt, mens du svækker.

Læs videre for 21 træk, vi elsker.

Ting at overveje

Partnerede træning giver dig mulighed for at fodre af hinandens energi og arbejde dine muskler på en anden måde.

Inden du begynder, skal du huske disse ting:

• Vælg om muligt en partner med et lignende styrkeniveau som dig. Dette vil gøre øvelserne lettere at udføre korrekt, plus at du begge får en god træning på den måde.
• Fokus på form. At tilføje en partner til blandingen kan distrahere dig. Sørg for, at din form stadig er solid.
• Kropsvægt er ikke den nemmeste mulighed. Det kan virke modsætningsfuldt, men kropsvægtspartnerbevægelser har en tendens til at være det mest udfordrende. Hvis du begge er begyndere, skal du starte med et modstandsbånd eller en træning med medicinsk kuglepartner.

Sådan bygger du din rutine

Hvis du har brug for nogle ideer til træning af partnere, skal du ikke lede længere.

Vi har valgt en blanding af øvelser ved hjælp af kropsvægt, et modstandsbånd og en medicinkugle. De lettere øvelser i hvert afsnit vises først, og de øges gradvist i vanskeligheder.

For de øvelser, hvor kun en partner udfører arbejdet, skal du skifte, inden du går videre til den næste øvelse.

Husk at øge modstanden eller vægten, når du har fuldført 12 reps føles let. At fortsætte med at udfordre dig selv er, hvordan du skrider frem.

Hvis du ikke har udstyr

Hvis det bare er dig og din partner og intet udstyr, er der ingen bekymringer - kropsvægt betyder ikke let! Lav en 10-minutters cardio-opvarmning, før du springer ind her.

Plank med et klap

Del på Pinterest

Løft den ene hånd af jorden og giv din partner lidt hud, mens du planter.

At gøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 skal indtage en høj plankeposition, der vender mod hinanden med cirka 2 fødder mellem hænderne.
2. Begge partnere skal hente deres højre hånd, løfte den for at slå deres partner og derefter bringe den tilbage til jorden.
3. Gentag med dine venstre hænder, og fortsæt med at skifte.

Benløft

Del på Pinterest

Brug din partner som modstand til dette arbejde.

At gøre dette:

1. Partner 1 skal ligge på ryggen. Partner 2 skal stå lige bag partner 1's hoved. Partner 1 skal gribe fat i partner 2's ankler.
2. Partner 1 skal gennemføre en benløft - rekruttere deres mavemuskler og holde ryggen flad mod gulvet, når de løfter benene fra jorden - stopper, når de når partner 2's forlængede arme, og derefter langsomt nederste ryg ned.

Burpee

Del på Pinterest

Øvelsen, som alle elsker at hader, burpees gøres partnervenlige med et spring over.

At gøre dette:

1. Partner 1 skal ligge på jorden med forsiden nedad.
2. Partner 2 udfører en burpee, hopper over partner 1 i stedet for op i luften.

Pistol squat

Del på Pinterest

Pistolsnæle er vanskelige, men at bruge din partner som support vil hjælpe dig med at komme dertil.

At gøre dette:

1. Partner 1 og 2 skal stå mod hinanden, forskudt, så deres højre skuldre stemmer overens. De skulle gå sammen med deres højre hænder.
2. Begge parter skal udføre en pistol-squat samtidig og bruge hinanden som balance.

Skub op

Del på Pinterest

Pushups i en trillebårsposition ratcheteres op ad et hak.

At gøre dette:

1. Partner 1 skal stå, og partner 2 skal komme på alle fire foran og vende væk.
2. Partner 2 skal placere fødderne i partner 1's hænder og gå ud til en høj planke position.
3. Partner 2 skal gennemføre en pushup.

Hamstring krølle

Del på Pinterest

Brug din partner til en hamstring krølle, ingen maskine kræves.

At gøre dette:

1. Begge parter skal knæle, partner 2 foran partner 1.
2. Partner 1 skal lægge hænderne på partner 2's ankler og knæle lidt fremad og give modvægt.
3. Partner 2 skal langsomt falde frem fra knæet op og fokusere på hamstrings på vej ned. Læg hænderne ned for at fange dig selv, når du ikke kan holde længere.
4. Tryk tilbage op for at starte og gentage.

Triceps dyppe

Del på Pinterest

Målret bagud på dine arme med en dukkert - og med den anden partner, der sidder på en væg, skal de stadig også arbejde.

At gøre dette:

1. Partner 1 skulle antage, at en væg sidder mod væggen.
2. Partner 2 skal udføre en dukkert af partner 1's lår: Placer dine hænder, fingerspidserne mod din røv, på partner 1's lår. Bøj derefter dine knæ med fødderne flade på jorden eller stræk benene med dine hæle på jorden. Dyp ved at bøje albuerne og derefter strække sig op igen.

Hvis du har et modstandsbånd

Modstandsbånd er en fantastisk måde at styrke træning på uden masser af slag. Vælg en let eller medium modstand for at starte, og arbejd dig derefter op. Og igen, start med en 10-minutters cardio-opvarmning for at få dine muskler til at fungere.

Woodchop

Mål kernen og armene med en træhane - partner-stil.

At gøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som et anker, holde modstandsbåndet foran dem med begge hænder og sidde på plads.
2. Partner 2 skal gribe det andet håndtag og stå til højre side af partner 1, langt nok væk til at gøre modstandsbåndet stramt. Båndet skal placeres i taljeniveau på deres venstre side.
3. Partner 2 skal trække båndet hen over deres krop og op over deres højre øre med udstrakte arme og dreje kernen mod højre, mens de går.

Række

En partner vil forankre som den anden række.

At gøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som ankeret og gribe båndet i midten og holde det foran dem med forlængede arme.
2. Partner 2 skal stå mod partner 1 og tage fat i håndtagene, og derefter tage sikkerhedskopi, indtil båndet er stramt og forskudt din holdning.
3. Partner 2 skal række, en arm ad gangen, ved at trække albuen mod bagvæggen.

Brystpresse

Igen her vil den ene partner forankre, mens den anden bryst trykker på.

At gøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som ankeret og gribe båndet i midten og holde det foran dem med forlængede arme.
2. Partner 2 skal stå med forsiden væk fra partner 1 og gribe fat i håndtagene, indtage en presseposition med båndet under deres arme og en forskudt holdning.
3. Partner 2 skal strække armene ud og trykke håndtagene ud og derefter tilbage.

Triceps forlængelse

Målret bagsiden af armene en ad gangen med lidt hjælp fra din partner.

At gøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som et anker, gribe båndet ved et håndtag og holde det foran dem.
2. Partner 2 skal vende sig mod partner 1 og gribe i det andet håndtag og holde båndet stramt, hængslende i taljen, indtil deres krop danner en 45-graders vinkel med jorden og trækker båndet lige tilbage, indtil deres arm er helt udstrakt. Bøj albuen, og gentag derefter.
3. Udfyld det ønskede antal reps, og skift derefter arme.

Lateral hæve

Brug din partner som anker til at målrette dine skuldre med en sideværts stigning.

At gøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som et anker og træde på båndet i nærheden af det ene håndtag med håndtaget nær deres venstre fod.
2. Partner 2 skal stå til partner 1's højre side og gribe det andet håndtag med deres højre hånd.
3. Partner 2 skal udføre en sideværts løftning og trække håndtaget op og ud til siden med armen udstrakt. Slip tilbage og gentag.

dødløft

Partner deadlifts med tonsvis af vægt kan være farligt. Denne modstandsbåndssortiment er sværere at rodde sammen, og giver stadig store fordele.

At gøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som et anker og træde på båndet i midten med begge fødder.
2. Partner 2 skal møde partner 1, gribe fat i håndtagene og stå op. Begynd med at løfte livet, hængslet frem i taljen, mens du opretholder et stolt bryst og bløde knæ.
3. Vend tilbage til stående og gentag.

Bageste delt flue

Målretning mod disse kropsmuskler i midten af øvre del af ryggen er fantastisk til hverdagen. Vælg et let modstandsbånd her for at sikre, at du kan udføre korrekt.

At gøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som ankeret og træde på midten af båndet med begge fødder.
2. Partner 2 skal stå mod partner 1 og gribe fat i håndtagene og hænge let i taljen.
3. Hold armene udstrakt, løft dem ud og væk fra kroppen, klemme skulderbladene øverst.

Hvis du har en medicinkugle

Bliv kreativ med en medicinboldpartnertræning. Vælg en 5- til 8 pund medicinkugle for at starte, og få en 10-minutters cardio-opvarmning på forhånd.

Woodchop

En anden måde at træbringe - ved hjælp af en medicinkugle.

At gøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 skal stå side om side med medicinkuglen imellem.
2. Partner 1 skal sidde på plads og dreje ned for at hente bolden, derefter dreje tilbage den anden vej, bringe bolden hen over kroppen og op over den modsatte skulder.
3. Partner 1 skal returnere bolden for at starte i samme bevægelse. Partner 2 henter derefter bolden og gentager den samme bevægelse.
4. Gentag for et ønsket antal reps, og skift derefter positioner.

Squat til luftpresse

Sammensatte øvelser - dem, der arbejder mere end en muskelgruppe ad gangen - er nøglen til at få mest mulig smell for dit sorteper. Squat til luftpresse er et godt eksempel.

At gøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 skal stå overfor hinanden. Partner 1 skal holde medicinkuglen foran begge bryst med begge hænder.
2. Både partner 1 og partner 2 skal squat ned samtidig, og ved opstigningen skal partner 1 trykke kuglen over hovedet.
3. Partner 2 vil tage bolden fra partner 1, mens det er overhead, derefter vil begge partnere squat tilbage og partner 2 bringer bolden til brystet.
4. Partner 1 og partner 2 skubber derefter tilbage op fra squat, mens partner 2 presser bolden op og passerer den til partner 1.

Gå rundt

Hit din kerne på en mere utraditionel måde med denne partner pass.

At gøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 skal stå ryg mod ryg. Partner 1 skal holde medicinkuglen foran sig.
2. Hold fødderne plantet, skal partner 1 dreje til højre, og partner 2 skal dreje til venstre og modtage medicinkuglen fra partner 1.
3. Partner 2 skal derefter dreje til højre, og partner 1 skal dreje til venstre og modtage medicinkuglen tilbage fra partner 2.

Lunge med kaste

Hit din krop med denne spræng og kast.

At gøre dette:

1. Partner 1 og 2 skal stå mod hinanden med omkring 3 meter imellem. Partner 1 skal holde medicinkuglen.
2. Partner 1 skal springe frem og kaste bolden til partner 2 og stå op igen.
3. Partner 2 skal fange bolden, springe fremad og gå tilbage til partner 1.

Sæt dig op

Gør en situp sjovere med en partner og en medicinbold.

At gøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 skal indstilles i en situp position, og vender mod hinanden med tæer, der berører. Partner 1 skal holde medicinkuglen ved deres bryst.
2. Begge partnere skal udføre en situp samtidig, og partner 1 skal give bolden videre til partner 2.
3. Begge parter skal vende tilbage til jorden, gøre en situp igen, og partner 2 skal føre bolden tilbage til partner 2.

Squat til brystpres

Målret dine ben og overkrop med en squat til brystpres, en anden stor sammensat øvelse.

At gøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 skal stå overfor hinanden med en fod imellem. Partner 1 skal holde medicinkuglen på brystplan.
2. Begge partnere skal sidde på plads. Ved opstigningen skal partner 1 presse bolden lige ud og føre den til partner 2.
3. Begge partnere skal sidde på plads igen, derefter skal partner 2 presse bolden ud og vende tilbage til partner 1.

Skub op

Medicinskugle-pushups er ikke for svaghed i hjertet, så fortsæt med forsigtighed. Slip på knæene, hvis en regelmæssig pushup er for udfordrende.

At gøre dette:

1. Begge partnere skal komme ind i en pushup-stilling side om side. Partner 1 skal starte med medicinkuglen under deres udvendige hånd.
2. Partner 1 skal gøre et pushup, skubbe bolden til deres inderside, fuldføre endnu et pushup og derefter skubbe bolden til partner 2's inderside.
3. Partner 2 vil afslutte et pushup her, skubbe bolden til deres udvendige hånd, afslutte endnu et pushup og derefter skubbe bolden tilbage til partner 1's udvendige hånd.

Bundlinjen

Samarbejde med træning - uanset om man bruger kropsvægt, resistensbånd eller medicinkugler - kan give en unik udfordring. Motiver og skub hinanden, mens du stadig fokuserer på din egen form.

Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig træner og en gruppefitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Når hun ikke træner sammen med sin mand eller jagter rundt om sin unge datter, ser hun tv-udsendelser eller laver surdeigsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.