Hvis du køber noget via et link på denne side, kan vi muligvis tjene en lille provision. Sådan fungerer det.
Der sker ting. En anden bil svinger pludselig ind på din bane på motorvejen. Du misplacerer dine nøgler og tegnebog to minutter, før du skal tage din bus til at arbejde. Du makulerer den forkerte klientfil på kontoret.
Disse minikatastrofer skaber en ganske overraskelse i dit nervesystem - et rush af adrenalin, der hjælper med at klarlægge din krop til "kamp eller flyvning", vores naturlige forsvar mod opfattet fare.
Men hvis din krop bliver ramt af adrenalin for enhver lille ting, der går galt i livet, kan den beskatte din kapacitet til at klare det, hvilket gør opsving fra fremtidige tilbageslag som disse endnu vanskeligere.
Heldigvis er det muligt at styrke din egen kropsbaserede somatiske intelligens til hurtigt at reagere på og komme sig efter enhver følelse af trussel mod din sikkerhed eller velbefindende.
Hvad er somatisk intelligens? Det er at forstå, hvordan din krop reagerer på fare og bruge denne viden til at støtte din krop, når du går gennem livet - hvilket, hvis du er menneske, helt sikkert er fyldt med mindst noget modgang.
I min nye bog, "Resilience: Kraftfulde fremgangsmåder til at hoppe tilbage fra skuffelse, vanskeligheder og endda katastrofe," forklarer jeg mange af de ressourcer, vi har inden for os til at opbygge vores modstandsdygtighed. Mens bogen skitserer flere elasticitetsværktøjer - inklusive dem, der sigter mod at forbedre følelsesmæssig, relationel og reflekterende intelligens, er opbygning af somatisk intelligens nøglen til alle disse. Uden det er det vanskeligt at engagere sig i nogen af de andre tilgængelige praksis for dig.
For bedre at understøtte vores naturlige somatiske intelligens er vi nødt til at lindre vores nervesystem gennem kropsbaseret praksis, der stabiliserer vores hjernes opfattelse af og reaktioner på fare og hjælper os med at bevare en følelse af sikkerhed. Når vi mestrer nogle af disse teknikker, er vi forberedt på mere robust mestring, læring og vækst.
Her er nogle enkle fremgangsmåder, som jeg anbefaler i min bog, hver af dem er baseret på neurofysiologi.
1. Åndedræt
At trække vejret er at være i live. Hver indånding, du tager, aktiverer den sympatiske gren af dit nervesystem en smule (meget, når du overreagerer på noget og hyperventilerer), mens hver udånding aktiverer den parasympatiske gren lidt (meget når du føler dig bange for død og besvimelse). Det betyder, at dit åndedrag går gennem naturlige cyklusser med at give dig energi og slappe af.
Vi kan med vilje bruge denne rytme til forsigtigt at trække vejret ind og ud for pålideligt at regulere opsving og lukning af vores nervesystem.
Pause blot et øjeblik og fokuser din opmærksomhed på din vejrtrækning. Bemærk, hvor det er nemmest at mærke fornemmelserne i dit åndedrag, der strømmer ind og ud - dine næsebor, din hals, i stigningen og faldet af dit bryst eller mave. Tag et øjeblik på at opleve en taknemmelighed for den åndedræt, der opretholder dit liv, hvert øjeblik i dit liv.
2. Dybt suk
Et dybt suk er din krop-hjerne naturlige måde at frigive spændinger og nulstille dit nervesystem. Du skal bare trække vejret helt ind, og derefter trække vejret helt ud, længere på udånding. Undersøgelser har vist, at et dybt suk vender det autonome nervesystem tilbage fra en overaktiveret sympatisk tilstand til en mere afbalanceret parasympatisk tilstand.
Selv når det, du klarer med, bliver mere udfordrende, kan du bevidst parre ethvert øjeblik af spænding eller frustration med et suk for at flytte din fysiologi til en lettet og mere afslappet tilstand og derved forbedre dine chancer for at se klart og vælge at reagere klogt på hvad sker der.
3. Berør
For at berolige nervesystemet og gendanne en følelse af sikkerhed og tillid i øjeblikket hjælper det med at bruge styrken ved berøring. Varm, sikker berøring aktiverer frigivelsen af oxytocin -”tend and befriend” -hormonet, der skaber behagelige følelser i kroppen og er hjernens direkte og øjeblikkelige modgift mod stresshormonet cortisol.
Oxytocin er en af en kaskade af neurokemikalier, der er en del af hjernekropets sociale engagementssystem. Fordi det at være i andre menneskers nærvær er så kritisk for vores velbefindende og sikkerhed, har naturen leveret dette system til at tilskynde os til at nå ud til andre og oprette forbindelse. Derfor fremkalder berøring sammen med fysisk nærhed og øjenkontakt en visceralt følelse af tryghed om, at”alt er i orden; du er ok."
4. Hånd på hjertet
Forskning har vist, at placering af din hånd over dit hjerte og forsigtigt vejrtrækning kan berolige dit sind og din krop. Og at opleve fornemmelserne ved berøring med et andet sikkert menneske, endda huske minder fra disse øjeblikke, kan aktivere frigivelsen af oxytocin, hvilket fremkalder en følelse af sikkerhed og tillid.
Dette er en praksis, der drager fordel af ånde og berøring, men også minder om at føle sig trygge med en anden person. Sådan gøres det:
- Læg din hånd på dit hjerte. Træk vejret forsigtigt, blødt og dybt ind i dit hjerteområde. Hvis du ønsker det, skal du indånde en følelse af lethed eller sikkerhed eller godhed i dit hjertecenter.
- Husk et øjeblik, bare et øjeblik, hvor du følte dig tryg, elsket og elsket af et andet menneske. Forsøg ikke at huske hele forholdet, bare et øjeblik. Dette kan være med en partner, et barn, en ven, en terapeut eller en lærer; det kunne være med en åndelig figur. At huske et kærligt øjeblik med et kæledyr kan også fungere godt.
- Når du husker dette øjeblik, hvor du føler dig trygg, elsket og værdsat, så lad dig nyde følelserne i det øjeblik. Lad dig forblive med disse følelser i 20 til 30 sekunder. Bemærk enhver uddybning i en visceral følelse af lethed og sikkerhed.
- Gentag denne praksis mange gange om dagen for at styrke det neurale kredsløb, der husker dette mønster. Øv derefter denne øvelse, når du oplever det første signal om en skræmmende eller forstyrrelse. Med praksis vil det give dig mulighed for at gå ud af en svær følelsesmæssig reaktion, før den kaprer dig.
5. Bevægelse
Hver gang du flytter din krop og flytter din position, skifter du din fysiologi, som igen skifter aktiviteten i dit autonome nervesystem. Derfor kan du bruge bevægelse til at flytte dine følelser og dit humør.
For eksempel, hvis du føler dig bange eller nervøs, har forskning vist, at det at gøre dig mere sikker på at tage en position, der udtrykker det modsatte af det - at lægge dine hænder på dine hofter, dit bryst ud og dit hoved holdes højt. Yogaposer kan også øge din selvtillid - måske endnu mere end positurer forbundet med social dominans.
Så hvis du oplever nogen tilstand af frygt, vrede, tristhed eller afsky, kan du prøve at skifte din holdning. Lad din krop bevæge sig ind i en kropsholdning, der udtrykker den følelsesmæssige tilstand, du vil udvikle dig selv, for at modvirke, hvad du føler.
Jeg har fundet ud af, at det at arbejde med mine klienter med denne teknik nogle gange virkelig kan skifte noget for dem, da de opdager, at de faktisk har midlerne i sig selv til at tackle disse vanskelige følelser.
Der er mange flere praksis, der er skitseret i min bog, som du kan bruge til at dyrke mere ro i kroppen, gendanne din naturlige fysiologiske ligevægt og få adgang til en dybere følelse af sikkerhed og velvære, der forbinder din hjerne til mere elastisk læring og mestring.
Ved at øve på disse værktøjer vil du ikke kun klare dig bedre med enhver forstyrrelse eller katastrofe og hoppe bedre tilbage fra enhver modgang, du vil også lære at se dig selv som en, der kan klare.
Og den følelse af at være i stand til at berolige dig selv efter tilbageslag er begyndelsen på at udvikle ægte modstandsdygtighed.
Denne artikel optrådte oprindeligt på Greater Good, online magasinet til Greater Good Science Center ved UC Berkeley.
Linda Graham, MFT, er forfatteren af den nye bog Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty and Even Disaster. Lær mere om hendes arbejde på hendes hjemmeside.
