Oversigt
Du har måske hørt, at du skal sigte mod at drikke otte 8-ounce glas vand om dagen. Hvor meget du faktisk skal drikke er mere individualiseret, end du måske tror.
Institute of Medicine (IOM) anbefaler, at mænd drikker mindst 101 ounces vand pr. Dag, hvilket er lidt under 13 kopper. De siger, at kvinder skal drikke mindst 74 ounce, hvilket er lidt over 9 kopper.
Stadig er svaret på nøjagtigt, hvor meget vand du skal drikke, ikke så enkelt.
Vandanbefalinger
Mens de otte brilleregler er en god start, er det ikke baseret på solid, godt undersøgt information.
Din kropsvægt består af 60 procent vand. Hvert system i din krop har brug for vand for at fungere. Dit anbefalede indtag er baseret på faktorer, herunder din køn, alder, aktivitetsniveau og andre, såsom hvis du er gravid eller ammer.
Voksne
Den nuværende IOM-anbefaling for mennesker over 19 år er ca. 131 ounce for mænd og 95 ounces for kvinder. Dette refererer til dit samlede væskeindtag pr. Dag, inklusive alt, hvad du spiser eller drikker, der indeholder vand, såsom frugter eller grøntsager.
Af dette samlede antal bør mænd få omkring 13 kopper fra drikkevarer. For kvinder er det 9 kopper.
børn
Anbefalinger til børn har meget at gøre med alderen.
Piger og drenge mellem 4 og 8 år skal drikke 40 ounces om dagen eller 5 kopper.
Dette beløb øges til 56–64 ounce, eller 7–8 kopper, i alderen 9 til 13 år.
I alderen 14 til 18 år er det anbefalede vandindtag 64–88 ounce eller 8-11 kopper.
Kvinder i reproduktiv alder
Hvis du er gravid eller ammer, ændres dine anbefalinger.
Gravide kvinder i alle aldre skal sigte mod at få 80 ounce eller ti 8 ounce glas vand hver dag.
Ammende kvinder er muligvis nødt til at øge deres samlede vandindtag til 104 ounces eller 13 kopper.
| Demografisk | Daglig anbefalet mængde vand (fra drikkevarer) |
| børn 4–8 år gamle | 5 kopper eller 40 samlede ounces |
| børn 9–13 år gamle | 7–8 kopper, eller 56–64 samlede ounces |
| børn 14-18 år | 8–11 kopper, eller 64–88 samlede ounces |
| mænd, 19 år og ældre | 13 kopper eller 104 samlede ounces |
| kvinder, 19 år og ældre | 9 kopper eller 72 samlede ounces |
| gravid kvinde | 10 kopper eller 80 samlede ounces |
| ammende kvinder | 13 kopper eller 104 samlede ounces |
Andre overvejelser
Det kan også være nødvendigt at drikke mere vand, hvis du bor i et varmt klima, træner ofte eller har feber, diarré eller opkast.
Tilsæt yderligere 1,5 til 2,5 kopper vand hver dag, hvis du træner. Det kan være nødvendigt at tilføje endnu mere, hvis du træner i mere end en time.
Du har muligvis brug for mere vand, hvis du bor i et varmt klima.
Hvis du bor i en højde over 8.200 fod over havets overflade, er du muligvis også nødt til at drikke mere.
Når du har feber, opkast eller diarré, mister din krop mere væske end normalt, så drik mere vand. Din læge kan endda foreslå at tage drikkevarer med elektrolytter for at holde din elektrolytbalance mere stabil.
Hvorfor har du brug for vand?
Vand er vigtigt for de fleste processer, som din krop gennemgår på en dag. Når du drikker vand, genopfylder du dine butikker. Uden nok vand kan din krop og dens organer ikke fungere korrekt.
Fordelene ved drikkevand inkluderer:
- holde din kropstemperatur inden for et normalt interval
- smøring og dæmpning af dine samlinger
- beskytte din rygsøjle og andet væv
- hjælper dig med at eliminere affald gennem urin, sved og tarmbevægelser
At drikke nok vand kan også hjælpe dig med at se bedst ud. For eksempel holder vand din hud sund. Hud er din krops største organ. Når du drikker masser af vand, holder du det sundt og hydrat.
Og fordi vand indeholder nul kalorier, kan vand også være et glimrende værktøj til styring af din vægt.
Risici
Der er risiko for at drikke for lidt eller for meget vand.
Dehydrering
Din krop bruger og mister konstant væske gennem handlinger som sved og vandladning. Dehydrering sker, når din krop mister mere vand eller væske, end den tager ind.
Symptomer på dehydrering kan variere fra at være ekstremt tørstig til at føle sig træt. Du kan også bemærke, at du ikke vandrer så ofte, eller at din urin er mørk.
Hos børn kan dehydrering forårsage en tør mund og tunge, mangel på tårer under gråd og færre våde bleer end normalt.
Dehydrering kan føre til:
- forvirring eller uklar tænkning
- humørsvingninger
- overophedning
- forstoppelse
- dannelse af nyresten
- chok
Mild dehydrering kan behandles ved at drikke mere vand og andre væsker.
Hvis du har svær dehydrering, kan du muligvis have behov for behandling på hospitalet. Din læge vil sandsynligvis give dig intravenøs (IV) væsker og salte, indtil dine symptomer forsvinder.
hyponatriæmi
At drikke for meget vand kan også være farligt for dit helbred.
Når du drikker for meget, kan det ekstra vand fortynde elektrolytterne i dit blod. Dine natriumniveauer falder og kan føre til, hvad der kaldes hyponatræmi.
Symptomerne inkluderer:
- forvirring
- hovedpine
- træthed
- kvalme eller opkast
- irritabilitet
- muskelspasmer, kramper eller svaghed
- anfald
- koma
Vandintoksikationshyponatræmi er usædvanligt. Mennesker med en mindre bygning og børn har en højere risiko for at udvikle denne tilstand. Det er også aktive mennesker som maratonløbere, der drikker store mængder vand på kort tid.
Hvis du er i fare på grund af at drikke store mængder vand til træning, kan du overveje at drikke en sportsdrik, der indeholder natrium og andre elektrolytter for at hjælpe med at genopfylde de elektrolytter, du mister ved sved.
Takeaway
At blive hydreret går ud over bare det vand, du drikker. Mad udgør omkring 20 procent af dine samlede væskebehov hver dag. Sammen med at drikke dine 9 til 13 daglige kopper vand, kan du prøve at spise masser af frugter og grøntsager.
Nogle fødevarer med et højt vandindhold inkluderer:
- vandmelon
- spinat
- agurker
- grøn peber
- bær
- blomkål
- radiser
- selleri
Tip til drikkevand nok
Du kan muligvis opfylde dit mål for vandindtag ved at drikke, når du er tørstig og med dine måltider.
Hvis du har brug for lidt hjælp til at forbruge nok vand, kan du tjekke disse tip til at drikke mere:
- Prøv at bære en vandflaske med dig, uanset hvor du går, inklusive rundt på kontoret, på gymnastiksalen og endda på vejture. Amazon har et godt udvalg af vandflasker.
- Fokus på væsker. Du behøver ikke at drikke almindeligt vand for at imødekomme dine hydratiseringsbehov. Andre gode væskekilder inkluderer mælk, te og bouillon.
- Spring over sukkerholdige drikkevarer. Mens du kan få væske fra soda, juice og alkohol, har disse drikkevarer et højt kalorieindhold. Det er stadig smart at vælge vand, når det er muligt.
- Drik vand, mens du er ude at spise. Drik et glas vand i stedet for at bestille en anden drik. Du kan også spare noget kontant og sænke det samlede kalorier i dit måltid også.
- Tilføj noget flair til dit vand ved at presse frisk citron- eller limesaft i.
- Hvis du træner hårdt, kan du overveje at drikke en sportsdrik, der har elektrolytter, som hjælper med at erstatte dem, du mister ved sved. Handle efter sportsdrikke.
