Basal metabolisk hastighed
Selv når du hviler, forbrænder din krop kalorier ved at udføre basale funktioner til at opretholde livet, såsom:
- vejrtrækning
- cirkulation
- næringsstofforarbejdning
- celleproduktion
Basal stofskifte er antallet af kalorier, som din krop har brug for for at udføre sine mest basale (basale) livsopholdende funktioner.
Basal stofskiftefrekvens kontra hvilemetabolsk hastighed
Basal metabolic rate (BMR) bruges ofte ombyteligt med hvile metabolic rate (RMR). Mens BMR er et minimum antal kalorier, der kræves til basale funktioner i hvile, er RMR - også kaldet hvilende energiforbrug (REE) - antallet af kalorier, som din krop forbrænder, mens den er i ro.
Selvom BMR og RMR lidt adskiller sig fra hinanden, skal din RMR være et nøjagtigt skøn over din BMR.
Sådan estimerer du din BMR
En populær måde at estimere BMR på er gennem Harris-Benedict-formlen, der tager højde for vægt, højde, alder og køn.
Kvinder:
BMR = 655 + (9,6 × vægt i kg) + (1,8 × højde i cm) - (4,7 × alder i år)
Mænd:
BMR = 66 + (13,7 × vægt i kg) + (5 × højde i cm) - (6,8 × alder i år)
Hvorfor du måske vil vide din BMR
Din BMR kan bruges til at hjælpe dig med at få, tabe eller opretholde din vægt. Ved at vide, hvor mange kalorier du forbrænder, kan du vide, hvor mange der skal forbruges. Kort sagt:
- Er dit mål at bevare din vægt? Forbruge det samme antal kalorier, som du forbrænder.
- Er dit mål at gå op i vægt? Forbruge flere kalorier, end du forbrænder.
- Er dit mål at tabe sig? Forbruge færre kalorier, end du forbrænder.
Hvor mange kalorier har du brug for hver dag
Hvis du har estimeret din BMR ved hjælp af Harris-Benedict-formlen, er dit næste trin at medtage antallet af kalorier, du forbrænder under daglige aktiviteter, baseret på din livsstil:
- Stillesiddende. Hvis du får minimal eller ingen øvelse, skal du multiplicere din BMR med 1,2.
- Let aktiv. Hvis du træner let en til tre dage om ugen, skal du multiplicere din BMR med 1,375.
- Moderat aktiv. Hvis du træner moderat tre til fem dage om ugen, skal du multiplicere din BMR med 1,55.
- Meget aktiv. Hvis du deltager i hård træning seks til syv dage om ugen, skal du multiplicere din BMR med 1.725.
- Ekstra aktiv. Hvis du deltager i meget hård træning seks til syv dage om ugen eller har et fysisk job, skal du multiplicere din BMR med 1,9.
Det endelige antal er cirka hvor mange kalorier du har brug for på daglig basis for at bevare din vægt.
Naturligvis er dette et skøn. Ifølge en undersøgelse fra 2007 ville formlen være mere nøjagtig, hvis den omfattede kropssammensætning, vægthistorie og andre faktorer, der har vist sig at have indflydelse på BMR.
Hvordan du kan ændre din BMR
Din BMR bestemmes af en række faktorer, herunder:
- køn
- vægt
- højde
- alder
- etnicitet
- vægt historie
- kropssammensætning
- genetiske faktorer
Af disse faktorer kan du tage skridt til at ændre din vægt og din kropssammensætning. Så hvis du vil ændre din BMR, skal dine første skridt være at tabe sig og øge muskler.
En gennemgang fra 2010 viste, at modstandstræning kan forbedre den magre kropsmassesammensætning og opretholde fedtmasse-reduktion, hvilket øger BMR.
Tag væk
At forstå din BMR, dit typiske aktivitetsniveau og den mængde kalorier, du har brug for dagligt for at bevare din vægt, er vigtige måder for dig at deltage aktivt i dit fysiske helbred.
Uanset om du har brug for at gå op i vægt, opretholde din nuværende vægt eller tabe dig, er beregning af din BMR et godt sted at starte.
