Fedt fakta
Når det kommer til kost, får fedt et dårligt rap. Noget af dette er berettiget, fordi visse typer fedt - og det fedtlignende stof kolesterol - kan spille en rolle i hjerte-kar-sygdomme, diabetes, kræft og fedme.
Men ikke alle fedtstoffer er skabt lige. Nogle fedtstoffer er bedre for dig end andre, og kan endda hjælpe med at fremme et godt helbred. At kende forskellen kan hjælpe dig med at bestemme, hvilke fedtstoffer du skal undgå, og hvilke du skal spise med moderation.
Forskning fortsætter med at udvikle sig om diætfedt, men nogle fakta er klare. Diætfedt, også kendt som fedtsyrer, kan findes i fødevarer fra både planter og dyr. Visse fedtstoffer er blevet knyttet til negative effekter på hjertesundheden, men andre har vist sig at give betydelige sundhedsmæssige fordele.
Fedt er lige så vigtigt for din diæt som protein og kulhydrater er ved at brænde din krop med energi. Visse kropslige funktioner er også afhængige af tilstedeværelsen af fedt. For eksempel kræver nogle vitaminer fedt for at opløses i din blodbane og give næringsstoffer.
Imidlertid kan de overskydende kalorier fra at spise for meget fedt af enhver art føre til vægtøgning.
Mad og olier indeholder en blanding af fedtsyrer, men den dominerende type fedt, de indeholder, er, der gør dem "gode" eller "dårlige."
Hvad er dårlige fedtstoffer?
To typer fedt - mættet fedt og transfedt - er blevet identificeret som potentielt skadelige for dit helbred. De fleste af de fødevarer, der indeholder disse typer fedt, er faste ved stuetemperatur, såsom:
- smør
- margarine
- afkortning
- oksekød eller svinekød fedt
Transfedt bør undgås, mens mættede fedtstoffer bør spises meget sparsomt.
Mættet fedt: Brug sparsomt
De fleste mættede fedtstoffer er animalsk fedt. De findes i kød med højt fedtindhold og mejeriprodukter.
Mættede fedtkilder inkluderer:
- fedtede stykker oksekød, svinekød og lam
- mørkt kyllingekød og fjerkræhud
- mejeriprodukter med højt fedtindhold (sødmælk, smør, ost, creme fraiche, is)
- tropiske olier (kokosnøddeolie, palmeolie, kakaosmør)
- svinefedt
Spise for meget mættet fedt kan øge kolesterolniveauer i blodet og lipoprotein (LDL) -niveauer.
Traditionelt har læger forbundet højere mættet fedtindtag med øget risiko for hjertesygdomme. Denne idé er blevet drøftet for nylig.
Ifølge Harvard University mener forskere nu, at mættet fedt muligvis ikke er så dårligt, som man engang troede - men det er stadig ikke det bedste valg for fedt.
En 2015-gennemgang af 15 randomiserede kontrollerede studier undersøgte mættet fedt og hjertesygdom. Forskerne konkluderede, at udskiftning af mættet fedt i din diæt med flerumættet fedt kan reducere din hjertesygdom.
Mens risikoreduktionen er lav, kan disse forskelle gøre en forskel for dit helbred.
En tidsskriftartikel i 2017 i British Journal of Sports Medicine rapporterede, at risikoen for LDL-kolesterol tidligere var overdrevet, især når det drejer sig om en negativ effekt på hjertesundheden.
Artiklen anbefaler, at du i stedet sammenligner dit samlede kolesterolniveau med dit HDL-kolesterolniveau. Læger forbinder et højere forhold med øget insulinresistens og hjerteproblemer.
Transfedt: Skal undgås
Kort efter "transfedtsyrer" vises transfedt i fødevarer, der delvist indeholder hydrogenerede vegetabilske olier. Dette er de værste fedtstoffer for dig. Du kan finde transfedt i:
- stegt mad (pommes frites, donuts, dybstegte fastfood)
- margarine (pind og karbad)
- vegetabilsk forkortelse
- bagværk (småkager, kager, kager)
- forarbejdede snack fødevarer (kiks, mikrobølge popcorn)
Ligesom mættet fedt kan transfedt hæve LDL-kolesterol, også kendt som”dårligt” kolesterol. Transfedt kan også undertrykke niveauer af lipoprotein (HDL) med høj densitet eller”godt” kolesterol.
Læger har også knyttet transfedt til en øget risiko for betændelse i kroppen. Denne betændelse kan forårsage skadelige sundhedseffekter, der kan omfatte hjertesygdom, diabetes og slagtilfælde.
Nogle margariner indeholder transfedt, hvis de er fremstillet med hydrogenerede ingredienser, så sørg for altid at vælge ikke-hydrogenerede versioner.
Mærkningslover giver fødevarevirksomheder mulighed for at runde ned til nul og hævde "ingen transfedt" eller "nul gram transfedt" til trods for stadig at indeholde hydrogenerede olier, så ignorere markedsføringen foran og pak altid ingredienslisten.
Mad med godt fedt
Læger betragter enumættet fedt og flerumættet fedt som mere”hjertesundt” fedt. Dette er fedt, der er bedre valg for din diæt.
Mad, der primært indeholder disse sundere fedtstoffer, har en tendens til at være flydende, når de er ved stuetemperatur. Et eksempel er vegetabilsk olie.
Enumættet fedt
Denne type nyttigt fedt findes i en række fødevarer og olier. Forskning har konstant vist, at det at spise mad, der indeholder enumættet fedt, kan forbedre dit kolesteroltal i blodet og mindske din risiko for hjerte-kar-sygdom. Disse fødevarer inkluderer:
- nødder (mandler, cashewnødder, jordnødder, pekannødder)
- vegetabilske olier (olivenolie, jordnøddeolie)
- jordnøddesmør og mandelsmør
- avocado
Flerumættet fedt
Flerumættede fedtstoffer er kendt som "essentielle fedtstoffer", fordi kroppen ikke kan fremstille dem og har brug for dem fra fødevarer.
Plantebaserede fødevarer og olier er den primære kilde til dette fedt. Ligesom enumættet fedt kan flerumættet fedt reducere din risiko for hjertesygdom ved at sænke kolesterolniveauer i blodet.
En bestemt type af dette fedt, kaldet omega-3-fedtsyrer, har vist sig at være særlig gavnligt for dit hjerte.
Omega-3'er ser ikke ud til kun at reducere risikoen for koronar sygdom, men hjælper også med at sænke blodtryksniveauerne og beskytte mod uregelmæssige hjerteslag. Følgende typer fedtholdige fisk indeholder omega-3-fedtsyrer:
- laks
- sild
- sardiner
- ørred
Du kan også finde omega-3'er i hørfrø, valnødder og rapsolie, selvom disse indeholder en mindre aktiv form for fedt end fisk gør.
Ud over omega-3-fedtsyrer kan du finde flerumættet fedt i følgende fødevarer, der indeholder omega-6-fedtsyrer:
- tofu
- ristede sojabønner og soja nøddesmør
- valnødder
- frø (solsikkefrø, græskarfrø, sesamfrø)
- vegetabilske olier (majsolie, saflorolie, sesamolie, solsikkeolie)
- blød margarin (væske eller karbad)
Konklusioner | Tag væk
Ny forskning har afsløret, at fedtstoffer mere er på et kontinuum af godt til dårligt end tidligere antaget.
Mens transfedt er skadeligt for ens helbred, er mættede fedt i øjeblikket ikke forbundet med øget risiko for hjertesygdomme. Imidlertid er de sandsynligvis ikke så sunde som enumættet og flerumættet fedt kan være.
Sundere fedtstoffer er en vigtig del af din diæt, men det er stadig vigtigt at moderere dit forbrug af dem, fordi alle fedtstoffer har mange kalorier.
Som et resultat er det en god ide at inkorporere fødevarer, der indeholder enumættede og flerumættede fedtstoffer. Det er en strategi, der vil hjælpe dit hjerte og forbedre din livskvalitet.
