2. Anerkender, at du har et panikanfald
Ved at erkende, at du har et panikanfald i stedet for et hjerteanfald, kan du minde dig selv om, at dette er midlertidigt, det vil gå, og at du er i orden.
Fjern frygt for, at du kan dø, eller at forestående undergang truer, begge symptomer på panikanfald. Dette kan give dig mulighed for at fokusere på andre teknikker til at reducere dine symptomer.
3. Luk øjnene
Nogle panikanfald kommer fra triggere, der overvælder dig. Hvis du er i et hurtigt tempo med meget stimuli, kan dette føde dit panikanfald.
For at reducere stimuli skal du lukke øjnene under dit panikanfald. Dette kan blokere enhver ekstra stimuli og gøre det lettere at fokusere på din vejrtrækning.
4. Øv opmærksomhed
Mindfulness kan hjælpe dig med at forankre virkeligheden i det, der er omkring dig. Da panikanfald kan forårsage en følelse af løsrivelse eller adskillelse fra virkeligheden, kan dette bekæmpe dit panikanfald, når det nærmer sig eller faktisk sker.
Fokuser på de fysiske fornemmelser, du er bekendt med, som at grave dine fødder ned i jorden eller føle tekstur på dine jeans på dine hænder. Disse specifikke fornemmelser bygger dig fast i virkeligheden og giver dig noget objektivt at fokusere på. LÆGERUNDERSØGEL Hjælp os med at besvare dine spørgsmål om COVID-19.
Del dine spørgsmål og bekymringer med Healthline, så vi kan give nyttige oplysninger til dig. ANSWER HURTIG UNDERSØGELSE
5. Find et fokusobjekt
Nogle mennesker synes det er nyttigt at finde et enkelt objekt, der skal fokusere al deres opmærksomhed på under et panikanfald. Vælg et objekt i klart syn og bemærk bevidst alt om det muligt.
For eksempel kan du bemærke, hvordan hånden på uret rykker, når den tikker, og at den er lidt skæv. Beskriv selv mønstre, farve, figurer og størrelse på objektet. Fokuser al din energi på dette objekt, og dine paniksymptomer kan falde.
6. Brug muskelafslapningsteknikker
Meget som dyb vejrtrækning, kan muskelafslapningsteknikker hjælpe med at stoppe dit panikanfald i dets spor ved at kontrollere din krops respons så meget som muligt.
Slap bevidst af en muskel ad gangen, start med noget simpelt som fingrene i din hånd, og bevæg dig vej gennem din krop.
Muskelafslapningsteknikker vil være mest effektive, når du har øvet dem på forhånd.
7. Forestil dig dit glade sted
Hvad er det mest afslappende sted i verden, som du kan tænke på? En solrig strand med blidt bølgende bølger? En hytte i bjergene?
Forestil dig selv der, og prøv at fokusere på detaljerne så meget som muligt. Forestil dig at grave tæerne ned i det varme sand eller lugte den skarpe duft af fyrretræer.
Dette sted skal være roligt, roligt og afslappende - ingen gader i New York eller Hong Kong, uanset hvor meget du elsker byerne i det virkelige liv.
8. Deltag i let træning
Endorfiner holder blodet i nøjagtigt med det samme. Det kan hjælpe med at oversvømme vores krop med endorfiner, hvilket kan forbedre vores humør. Fordi du er stresset, skal du vælge let træning, der er blid for kroppen, som at gå eller svømme.
Undtagelsen herfra er, hvis du hyperventilerer eller kæmper for at trække vejret. Gør hvad du kan for først at få vejret.
9. Hold lavendel ved hånden
Lavendel er kendt for at være beroligende og stressaflastende. Det kan hjælpe din krop med at slappe af. Hvis du ved, at du er tilbøjelig til panikanfald, skal du holde en essentiel lavendelolie ved hånden og læg nogle på dine underarme, når du oplever et panikanfald. Træk vejret ind.
Du kan også prøve at drikke lavendel eller kamille-te. Begge er afslappende og beroligende.
Lavendel bør ikke kombineres med benzodiazepiner. Denne kombination kan forårsage intens døsighed.
10. Gentag et mantra internt
At gentage et mantra internt kan være afslappende og betryggende, og det kan give dig noget at gribe fat i under et panikanfald.
Uanset om det simpelthen “Dette også skal passere”, eller et mantra, der taler til dig personligt, gentag det på løkken i dit hoved, indtil du føler, at panikanfaldet begynder at falde.
11. Tag benzodiazepiner
Benzodiazepiner kan hjælpe med at behandle panikanfald, hvis du tager en, så snart du føler, at et angreb kommer på.
Mens andre tilgange til behandling af panik kan være præferencer, har psykiatriområdet erkendt, at der er en håndfuld mennesker, der hverken vil reagere fuldt ud (eller overhovedet i nogle tilfælde) på de andre tilgange, der er nævnt ovenfor, og som sådan, vil være afhængig af farmakologiske tilgange til terapi.
Disse fremgangsmåder vil ofte omfatte benzodiazepiner, hvoraf nogle har FDA-godkendelse til behandling af denne tilstand, såsom alprazolam (Xanax).
Fordi benzodiazepiner er en receptpligtig medicin, har du sandsynligvis brug for en paniklidelsesdiagnose for at have medicinen til rådighed.
Denne medicin kan være meget vanedannende, og kroppen kan tilpasse sig den over tid. Det bør kun bruges sparsomt og i tilfælde af ekstremt behov.
Læs denne artikel på spansk
