Oversigt
Målretning af brystfedt kan være udfordrende. Men med målrettet træning, en diætplan og lidt tålmodighed er det muligt at slippe af med stædige fedtforekomster på brystet.
Sådan slipper man af med brystfedt
Det første trin til at slippe af med overskydende brystfedt er at forstå, hvordan fedttab generelt fungerer. Der er ingen måde at målrette mod brystfedt uden at tabe fedt fra resten af din krop.
"Forbes-ligningen" siger, at for at miste et pund fedt, skal du forbrænde 3.500 kalorier gennem motion eller diætbegrænsning.
Da de fleste mennesker forbruger mellem 1.800 og 3.000 kalorier pr. Dag, bør målet være at operere med et lille kaloriunderskud hver dag. For eksempel skal du prøve at bruge mellem 500 til 800 flere kalorier pr. Dag, end du spiser.
Ved et underskud på 500 kalorier hver dag ville du teoretisk kunne miste et pund om ugen. Hvis du holdt det op, kunne du miste 10 pund på 10 uger. Mennesker med den mest succes med at tabe sig og holde det væk taber sig langsomt men støt og indtager en sund livsstil i stedet for at bruge crash-diæter.
Sådan oprettes en kalorimangel
At reducere dit indtag af fedt og kulhydrater er en praktisk måde at skabe et kaloriunderskud på. Vægttræning i kombination med højintensiv cardio er en anden.
Sporing af dine kalorier ved hjælp af en app eller en bærbar computer er en god måde at begynde at finde ud af dit gennemsnitlige daglige kaloriindtag. En app eller et websted kan fortælle dig, hvor mange kalorier der er i mange forskellige fødevarer, der hjælper dig med at spore det.
Når du har statistik, der spænder over tre dage fra din typiske diæt, skal du tilføje kalorierne og dele med det antal dage, du har registreret for at få dit daglige kaloriindtag. Bevæbnet med disse oplysninger kan du bestemme, hvor begrænset din diæt er nødt til at blive for at tabe dig.
Hvis du træner i en times tid på gymnastiksalen, kan du forbrænde 400 kalorier eller mere ved hjælp af en kombination af højintensiv cardio og vægttræning. Hvis du begrænser dit kaloriindtag samme dag med 600 kalorier under dit gennemsnit, er du næsten en tredjedel af vejen til at miste et pund.
Vægtforbrændende øvelser til brystet
Disse øvelser på egen hånd slipper ikke af brystfedt, men de kan tone og fastholde området på dit bryst.
Armbøjninger
Den klassiske pushup er en god måde at begynde at målrette mod dit bryst og overkrop.
Start i en plankeposition, med dine arme udstrakt under resten af din krop og dine fødder skulderbredde fra hinanden.
Sænk dig langsomt ned til jorden, og hold dine arme så tæt på din krop som muligt, som du nær gulvet.
Tryk opad for at hæve din krop tilbage til din startposition. Gentag så mange gange du kan, og prøv at øge antallet af pushups, du gør i hvert sæt, hver gang du træner denne øvelse.
Bænkpres
Når du først begynder at trykke på vægten på bænken, skal du starte ved en lavere vægt og få nogen til at se dig for at sikre dig, at du ikke taber stangen og skader dig selv.
Start med at ligge med ryggen flad på bænken og baren i øjenhøjde over dig. Grib stangen i skulderbredden. Træk skulderbladene sammen, og buk ryggen, inden du prøver at løfte stangen.
Løft stangen forsigtigt ud af stativet. Tag en dyb indånding, før du sænker stangen ned til dit bryst, mens du holder albuerne i en 45-graders vinkel, når stangen kommer ned.
Når baren berører din krop, skal du langsomt løfte den op igen.
Kabel-cross
Kabel-cross øvelsen hjælper med at tone musklerne omkring dit brystområde og under dine arme.
Start med at sætte remskiverne over dit hoved. Sæt vægtmodstanden lav først og mål at gøre så mange reps som du kan.
Når du står med ryggen til maskinen med hofterne firkantet, trækker begge remskiver langsomt mod dig. Hvis du kan, skal du bringe dem helt frem, indtil dine arme krydser i en X-form. Gentag så mange gange som du kan, gradvis øg mængden af vægt, når du bliver mere komfortabel.
Hantel trækker over
Denne øvelse udføres, mens du ligger fladt på en træningsbænk. Når du holder en håndvægt, så en af siderne af vægten vender mod dig, skal du holde den lige over brystet ved armlængden. Det er bedst at holde den ved den modsatte side af vægten, med tommelfingrene pakket rundt om stangen, så vægten ikke falder oven på dig.
Sænk langsomt håndvægten tilbage over dit hoved og mod gulvet. Forsøg at holde dine arme lige, hele tiden du sænker håndvægten.
Når du først prøver denne øvelse, skal du sørge for at bruge en lavvægtshantel, så du kan få en fornemmelse af, hvad du laver. Det er ideelt, at nogen får øje på dig, mens du udfører denne øvelse for at sikre dig, at håndvægten holdes sikkert og korrekt.
Cardio
Regelmæssig konditionstræning hjælper dig med at forbrænde kalorier og sprænge fedt i hele din krop. Cardio til vægttab indstillinger inkluderer:
- trappe-stepper
- elliptisk
- løber udenfor i et moderat tempo
- sjippetov
- cykling
For at få det bedste resultat, prøv at tilpasse 20 til 40 minutter cardio per dag, mindst 4 gange om ugen.
Hvad forårsager brystfedt hos mænd (mand bryster)
Overskydende fedtforekomster på dit bryst kan være forårsaget af simpel genetik: alles krop er formet forskelligt, og vi bærer alle fedt i forskellige dele af vores krop.
Når det er sagt, er nogle gange overskydende brystfedt hos mænd forårsaget af lave testosteronniveauer (kaldet gynecomastia). Dette resulterer i en godartet hævelse i dit brystvæv. Det bringer ikke dit helbred nogen risiko, selvom det kan føles ubehageligt.
En undersøgelse vurderede, at 30 procent af mændene vil opleve gynecomastia i deres levetid. De mest almindelige punkter i livet for at opleve gynecomastia er spædbarn, pubertet og mellem 50 og 80 år.
Visse medicin kan forårsage gynecomastia som en bivirkning. Disse inkluderer:
- antibiotika
- anti-angst medicin
- steroider, antidepressiva
- ulcus medicin
- kræftbehandlinger
Hvordan man mister brystfedt hos kvinder
For kvinder, der prøver at miste brystfedt, gælder stadig mange af de samme regler. Det er ikke muligt at miste fedt i et område af din krop uden at miste fedt generelt.
Målretning af dit bryst gennem toningsøvelserne nævnt ovenfor, samtidig med at man undgår fedt og kulhydrater, kan arbejde for at reducere fedt på en sund måde.
Tag væk
At miste fedt fra dit brystområde kan virke skræmmende, men den rigtige kombination af kost, aktivitet og motion kan gøre det muligt.
Hvis du er bekymret for din vægt, eller hvis dit udseende gør dig selvbevidst, skal du tale med en læge. De kan give dig råd, der er skræddersyet til din livsfase.
