Den stående udstrækning strækker dine hofter, røv og lår. Den gentagne bevægelse frigiver også tæthed i hofterne.
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Engager din mavemuskler og sænk skuldrene.
- Træd din højre fod frem.
- Sænk din krop, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet. Læn din højre skinneben lidt frem over tæerne.
- Bøj lidt fremad på dine hofter, hold ryggen lige og din kerne er indgrebet.
- Hold i 15 til 30 sekunder. Start med et sæt på 2 til 4 reps.
- Skub ind i din højre fod for at stå op. Gentag med det andet ben.
2. Knælende hip-flexor-stretch
Del på Pinterest
For en enklere variation på den stående lunge-strækning, prøv en knælende hofte-flexor-strækning. Dette er ideelt, hvis du har problemer med mobilitet.
Hvis du har brug for ekstra støtte, skal du placere et foldet håndklæde, tæppe eller pude under dit knæ.
- Knæl ned på dit venstre knæ. Placer din højre fod fladt på gulvet foran dig.
- Bøj dit højre knæ til 90 grader. Hold knæet over din højre ankel.
- Læg hænderne på dine hofter. Ret din rygsøjle og sænk skuldrene.
- Skub forsigtigt ind i din højre hofte. Indgrib din kerne og venstre lår.
- Hold i 30 sekunder. Start med et sæt på 2 til 5 gentagelser.
- Skift ben og gentag.
3. Spiderman-strækning
Del på Pinterest
Denne bevægelse strækker musklerne i din hofte og lysken. Det fungerer også din kerne. Spiderman-strækningen ligner den lave udstråling og øgleposerne i yoga.
- Start i push-up position på dine hænder og tæer.
- Placer dit højre knæ nær din højre albue.
- Slip hofterne ned. Hold i 30 sekunder.
- Vend tilbage til push-up position. Gentag med venstre ben.
4. Muslingeskaller
Del på Pinterest
Muslingens øvelse styrker dine hoftefleksorer. Det hjælper med at lindre tæthed på grund af svaghed og inaktivitet. Øvelsen bruges ofte til rygsmerter. Clamshells vil også tone dine glutes.
- Lig dig på din side med knæene bøjede i en 45-graders vinkel.
- Hvil dit hoved på hånden på din underarm, og læg din anden hånd på din hofte.
- Linie dine hæle med dine glutes. Stab dine hofter den ene oven på den anden.
- Hold dine hæle sammen, løft dit øverste knæ så højt som muligt uden at bevæge dine hofter. Flyt ikke underbenet fra gulvet.
- Gentag 8 til 10 gange. Skift sider og gentag.
5. Vandret squat-strækning
Del på Pinterest
Den horisontale squat-strækning aflaster tæthed i hofter, lyske og ryg. Det ligner Cat-Cow og Frog Pose i yoga.
- Knæl på gulvet. Placer dine knæ bredere end dine hofter.
- Stil dine ankler op med knæene. Udvid din rygsøjle.
- Skub hofterne tilbage mod dine hæle.
- Hold i 30 sekunder.
6. Sidevinkelposition
Del på Pinterest
Sidevinkelpositionen er almindelig i yogapraksis. Når du strækker glutes og det indre lår, lindres det spænding i hofterne.
- Placer dine fødder 3 eller 4 fod fra hinanden.
- Drej din venstre fod udad og din højre fod til 45 grader.
- Bøj dit venstre knæ til 90 grader. Løft armene op til skulderhøjde.
- Udvid din venstre arm til gulvet og din højre arm over dit hoved.
- Vend din torso fremad. Hold i 3 til 5 vejrtrækninger.
- Slip og vend armene tilbage til skulderhøjde. Peg begge fødder fremad.
- Gentag på højre side.
Se en video fra GuerillaZen Fitness for at få flere oplysninger om, hvordan du forbedrer den indre hofte rotation.
7. Siddende indre hofte rotation
Siddende indre hofteotationer forbedrer hoftemobiliteten og bevægelsesområdet. Dette kan reducere tæthed og ubehag.
Hvis du har knæproblemer, skal du undgå denne øvelse. Det kan lægge meget stress på knæet.
- Sid på gulvet. Bøj dine knæ.
- Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- For stabilitet skal du placere dine hænder på gulvet bag dig.
- Bøj din højre fod. Hold dit venstre ben på plads.
- Bring dit højre knæ ind og mod gulvet. Gentag på den anden side.
8. Siddende sommerfuglstrækning
Del på Pinterest
Den siddende sommerfuglestrækning er en hofteåbner, der griber ind i lårene og lysken.
Bare rolig, hvis dine knæ ikke er tæt på jorden. Når dine hofter løsner, kan du sænke dem.
- Sid på gulvet med fødderne sammen. Ret din ryg ud.
- Læg dine hænder på toppen af dine fødder.
- Læn dig frem fra dine hofter. Skub forsigtigt albuerne mod lårene.
- Hold i 15 til 30 sekunder. Gentag 2 til 4 gange.
9. Vidvinkelt siddende fremadbøjning
Del på Pinterest
Denne øvelse kaldes også den siddende sadelstrækning. Det frigiver spændinger i hofterne, hamstrings, kalve og korsryggen.
- Sid på gulvet med benene åbne i 90 grader.
- Hvis ryggen runder, når du sidder, løfter du hofterne og sidder på en yogablok. Dette vil hjælpe med at forlænge korsryggen.
- Ræk dine arme lige frem. Ret tæerne mod loftet.
- Læn dig frem fra dine hofter. Ret din ryg, og indtag din kerne.
- Hold i 15 til 30 sekunder. Gentag 2 til 4 gange.
10. Duepose
Del på Pinterest
For en dyb strækning, prøv duerposisen. Det løsner dine hoftefleksorer, ydre hofter og glutes. Denne position frigiver også spændinger i din psoas-muskel, der forbinder dine lår og korsryggen.
Hvis du har dårlige knæ, skal du placere et foldet håndklæde eller tæppe under dit knæ. Dette fungerer som en pude.
- Begynd på alle fire. Placer dit venstre knæ bag dit venstre håndled.
- Læg din venstre skinneben på gulvet. Flyt langsomt din venstre fod fremad.
- Forlæng dit højre ben bag dig. Læg toppen af din ankel på gulvet.
- Hvis dine hofter ikke rører gulvet, skal du placere dem oven på en yogablok eller pude.
- Forlæng rygsøjlen. Hvil dine hænder på gulvet eller en yogablok.
- Hold i 5 til 10 åndedrag. Skift sider og gentag.
11. Supine duepose
Del på Pinterest
Hvis dueposerne føles ubehagelige, kan du prøve liggende posepude. Denne version er ideel, hvis du har dårlige knæ eller stramme hofter. Det kaldes også den tilbagelagte duepose, liggende figur 4-position eller nåløjet.
For ekstra støtte, læg dit hoved på en pude.
- Lig dig på ryggen. Bøj dine knæ.
- Løft dit venstre ben. Du kan placere din venstre fod mod en væg.
- Kryds dit højre skinneben over dit venstre lår.
- Hold dit højre lår i 3 til 5 vejrtrækninger. Tryk forsigtigt for at uddybe strækningen.
- Vend tilbage til startposition. Skift sider og gentag.
12. Skumvalsestræk
Del på Pinterest
En skumrulle kan frigøre spændinger fra dine hofter, quads og ben. Dette værktøj lægger pres på musklerne og det omgivende væv.
- Læg dit højre lår på en skumrulle.
- Ret dit højre ben bag dig. Bøj dit venstre knæ til 90 grader og placer det på siden.
- Hvil dine underarme på gulvet foran dig.
- Rul langsomt din krop fremad og bagud. Gentag til side til side.
- Fortsæt i 20 til 30 sekunder. Gentag på venstre ben.
13. Thai massage
Del på Pinterest
En thailandsk massage er en anden måde at løsne dine muskler på. Denne type massage kombinerer akupressur, dyb kompression og yogalignende bevægelser.
Under en thailandsk massage kan du bære løst tøj. Din terapeut anvender et fast, rytmisk pres. De vil også bevæge din krop i positioner, der forlænger dine muskler.
Thailandske massage udføres typisk på gulvet med en måtten. Dog kan nogle teknikker udføres på et massagebord.
Takeaway
Hip flexor øvelser og strækninger kan lindre spændinger i dine hoftemuskler. For at nyde disse fordele er det vigtigt at gøre dem regelmæssigt. Du kan også prøve en thailandsk massage.
Hvis du heler fra en skade eller har problemer med mobilitet, skal du tale med en læge eller fysioterapeut. De kan anbefale de bedste ændringer til dine behov.
