Oversigt
Insulinresistens øger din risiko for at udvikle prediabetes og type 2-diabetes. En diagnose af insulinresistens er også et tidligt advarselssignal. Du kan muligvis forhindre diabetes med valg af sund livsstil, herunder regelmæssig træning og spise en afbalanceret diæt.
Diæt tip
Generelt er det bedst at vælge hele, uforarbejdede fødevarer og undgå stærkt forarbejdede og tilberedte fødevarer.
Fødevarer, der er meget forarbejdede, såsom hvidt brød, pasta, ris og soda, fordøjer meget hurtigt og kan øge blodsukkerniveauet. Dette lægger ekstra stress på bugspytkirtlen, hvilket gør hormonet insulin.
Din krop blokerer insulinet fra at fungere korrekt for at sænke blodsukkerniveauet for mennesker, der er insulinresistente.
Mættede fedtstoffer er også forbundet med insulinresistens. Sunde, umættede fedtstoffer, som dem, der anbefales nedenfor, er et bedre valg. Spise fødevarer med høj fiber og blandede måltider, ikke kun kulhydrater alene, kan hjælpe med at bremse fordøjelsen og tage pres af bugspytkirtlen.
Her er nogle fødevarer, som du kan blande og matche for at skabe tilfredsstillende sunde retter til ethvert måltid.
grøntsager
Grøntsager er kalorifattige og indeholder mange fiber, hvilket gør dem til en ideel mad til at hjælpe dig med at administrere dit blodsukker. De bedste vegetabilske muligheder er:
- frisk
- dåse med lavt natriumindhold
- Frosset
Sunde muligheder inkluderer:
- tomater
- asparges
- grønne bønner
- gulerødder
- farverige peberfrugter
- greener såsom spinat, kraver, kål og grønnkål
- cruciferous grøntsager såsom broccoli, blomkål og rosenkål
Vegetabilske juice kan virke sunde, men de har en tendens til at være ikke så fyldende og er ikke så fibrøse som friske grøntsager.
frugter
Munch på nogle frugter til:
- fiber
- vitaminer
- mineraler
Vælg friske eller frosne frugter. Hermetiske sorter uden tilsat sukker er også fine, men de har ikke den fiber, som friske og frosne frugter gør, da skindene fjernes.
Gå til frugter, der indeholder højere fiber, såsom:
- æbler
- bær
- bananer
- vindruer
- blommer
- ferskener
Undgå frugtsaft, da de kan hæve blodsukkeret så hurtigt som almindelig soda. Selv de usødede saft eller dem, der er mærket "intet sukker tilsat", indeholder mange sukkerarter.
Mejeri
Mejeri giver dig det calcium, du har brug for, for at fremme stærke tænder og knogler. Vælg lavere fedtindhold, usødet mælk og yoghurt. Spring over helmælk og yoghurt med fuldt fedtindhold, fordi et højt indtag af mættet fedt, der findes i animalsk fedt, har været forbundet med insulinresistens.
Hvis du er laktoseintolerant, kan du prøve en usødet alternativ mælk som forstærket sojamælk eller laktosefri køemælk. Ris og mandelmælk er også alternative mælkeindstillinger, men de har meget lidt protein- eller næringsværdi.
Hele korn
Fødevarer med fuldkorn er fint for mennesker med insulinresistens. De er rige på:
- vitaminer
- fiber
- mineral
Nogle mennesker mener, at det er vigtigt at undgå alle kulhydrater for at forhindre diabetes, men sunde, hele, uforarbejdede kulhydrater er faktisk en god brændstofskilde for din krop. Det er dog stadig nødvendigt at kontrollere dele af disse sundere muligheder.
Det er vigtigt at fokusere på at vælge sunde, uforarbejdede korn så meget som muligt. Det er også nyttigt at spise disse fødevarer som et blandet måltid med protein og fedt, da disse kan hjælpe dig med at undgå blodsukkerspidser.
For at få den anbefalede mængde næringsstoffer skal du sigte mod produkter, der angiver ingredienser med fuldkorn først på etiketten.
Eksempler er:
- helkorn eller stenmalet fuldkorn
- hele havre og havregryn
- bulgur
- fuldkornet majs eller majs måltid
- brune ris
Du kan også kigge efter:
- byg fuld
- hel rug
- vilde ris
- hele farro
- quinoa
- hirse
- boghvede
Bønner og bælgplanter
Bønner er en fremragende kilde til fiber. De hæver blodsukkerniveauet langsomt, hvilket er et plus for mennesker med insulinresistens. Nogle gode muligheder er:
- pinto
- lima
- røde og sorte bønner
Hvis du har kort tid, er dåse bønner et godt alternativ til tørrede bønner. Bare sørg for at dræne og skyl konserverede bønner eller vælg "ingen salt tilsat" indstillingerne, da de kan være meget natriumholdige.
Fisk
Fisk, der er fyldt med omega-3-fedtsyrer, kan reducere din risiko for hjertesygdom, en almindelig tilstand for mennesker med diabetes. Fisk rig på omega-3 inkluderer:
- laks
- makrel
- sild
- sardiner
- tunfisk
- regnbueørred
Tilapia, torsk, skrubber, helleflynder og kuller er også godt for dig, men de er lavere i omega-3, da de er lavere i total fedt. Muslinger af skaldyr kan nyde:
- hummer
- kammuslinger
- reje
- østers
- hjertemuslinger
- krabber
Som med alle fødevarer, begræns dog fisk, der er paneret eller stegt. Hvis du vælger at spise stegt fisk, skal du sørge for, at den koges i en sundere olie.
Fjerkræ
For at holde dit fjerkræforbrug sundt skal du skrælle og smide huden. Fjerkræhud har meget mere fedt end kødet. Den gode nyhed er, at du kan lave mad med huden på for at bevare fugtigheden og derefter fjerne den, før du spiser den.
Prøve:
- kyllingebryst
- Cornish høne
- Kalkun
Andet magert protein
Så længe de er magre, er protein som svinekød, kalvekød, lam og oksekød fint, hvis du har insulinresistens. Du skal vælge:
- svin indrefilet eller midterste lændekoteletter
- kalvekød lændhakker eller stege
- lammekoteletter, stege eller ben
- vælg eller vælg magert oksekød med fedtet trimmet
Malt oksekød med lavere fedtindhold er tilgængeligt. Du kan erstatte jordkalkun.
Vegetariske proteinkilder kan også være gode muligheder. Gode valg inkluderer:
- soja
- tempeh
- bønner
- tofu
- bælgfrugter
Sunde fedtstoffer
Vælg sunde umættede fedtkilder. Disse fedtstoffer kan bremse fordøjelsen og give essentielle fedtsyrer.
Nødder, frø og nødder og frø slagtere tilbyder:
- sunde fedtstoffer
- magnesium
- protein
- fiber
Nødder og frø er også lavt på kulhydrater, hvilket vil gavne enhver, der prøver at administrere deres blodsukker.
Hjertesunde omega-3 fedtsyrer findes også i nogle nødder og frø som hørfrø og valnødder. Men vær forsigtig. Nødder, selvom de er meget sunde, indeholder også mange kalorier. De kan tilføje for mange kalorier til din diæt, hvis de ikke er ordentligt portioneret.
Vær opmærksom på, hvordan nødder og frø tilberedes. Nogle snacks, samt nødder og frøskum, indeholder tilsat natrium og sukker. Dette kan øge kalorierne og mindske ernæringsværdien af nødder eller nøddesmør.
Avocados og oliven er også ideelle valg. Tilberedning med olivenolie i stedet for faste fedtstoffer anbefales.
Dyrke motion
Regelmæssig træning kan hjælpe med at forhindre diabetes ved:
- sænke dit blodsukker
- beskæring af kropsfedt
- reducerende vægt
Det hjælper også dine celler med at blive mere følsomme over for insulin.
Du behøver ikke at gennemføre et triatlon for at komme i form. Alt, der får dig til at flytte, kvalificeres som øvelse. Gør noget, du nyder, såsom:
- havearbejde
- gå
- kører
- svømning
- dans
Bliv ved med at forbrænde kalorier, og hold dine blodsukkerniveau på målet. Nye retningslinjer antyder, at siddetiden brydes op hver halve time.
Selv hvis du har kort tid, kan du nemt integrere korte aktivitetsudfordringer i din dag.
På arbejdet skal du tage trappen i stedet for elevatoren og gå rundt om blokken i din frokosttid. Hjemme kan du spille et fangstspil med dine børn eller gå på plads, mens du ser tv. Når du kører ærinder, skal du parkere langt nok væk fra din destination til at få en god gåtur ind.
Træning tilføjer - 10 minutter tre gange om dagen tilføjer op til 30 minutters bevægelse.
Vægttab
At være overvægtige eller overvægtige øger din risiko for diabetes og diabetesrelaterede komplikationer. At miste endnu et par pund kan dog reducere din risiko for helbredsproblemer, mens du også hjælper med at kontrollere dine glukoseniveauer.
En undersøgelse fra 2002 viste, at det at tabe 5 til 7 procent af din kropsvægt kan hjælpe med at reducere din risiko for diabetes med mere end 50 procent.
Nylige opfølgningsundersøgelser har vist, at vægttab på 7 til 10 procent giver maksimal forebyggelse af type 2-diabetes. For eksempel, hvis din startvægt er 200 pund, vil tab af 14 - 20 pund gøre en enorm forskel.
Den bedste måde at tabe sig på er at spise færre kalorier, end du forbrænder, og at træne regelmæssigt hver dag.
Det er vigtigt at være realistisk i din spiseplan og træningsplan. Sæt små mål, der er opnåelige og specifikke.
Start for eksempel med en sund ændring af din diæt og en tilføjelse til dit aktivitetsniveau. Husk, at tabe sig ikke vil ske natten over. Vægttab er lettere end at bevare dette vægttab på lang sigt. Det er vigtigt at tage sig tid til at etablere nye livsstilsvaner.
Tidlig overvågning
Mange mennesker ved ikke, at de har insulinresistens, før det udvikler sig til type 2-diabetes.
Hvis du er i fare for prediabetes eller diabetes, skal du bede din læge om at teste for det. Kontrollering af dit hæmoglobin A1c-niveau kan hjælpe med at identificere insulinresistens eller prediabetes tidligere end et fastende blodsukker.
Hvis du opdager insulinresistens tidligt, kan du foretage vigtige ændringer for at reducere din risiko for at udvikle diabetes og alvorlige sundhedsmæssige komplikationer, der kan følge med det.
Husk at konsultere din læge eller diætist, inden du ændrer din diæt eller træningsrutine. De kan hjælpe dig med at oprette en sund måltidsplan og en træningsplan, der bedst passer til dine behov.
