Hvis du prøver at vedtage en plantebaseret diæt, er du ikke alene. Ifølge en Nielsen Homescan-undersøgelse i 2017 prøvede 39 procent af amerikanerne at spise mere plantebaserede fødevarer. Derudover rapporterede Nielsen også, at plantebaserede fødevaremuligheder oplevede en betydelig salgsvækst.
Men selvom denne tendens klart vinder trækkraft, kan det muligvis efterlade dig spørgsmål om, hvordan du skifter, specielt ved tankning før og efter træning. Disse bekymringer er ikke ualmindelige og handler ofte om at få nok protein, mikronæringsstoffer eller kalorier.
Som nogen, der abonnerer på en plantebaseret diæt, har jeg været nødt til at foretage min egen andel af ernæringsmæssige justeringer, når det kommer til at tanke på min krop før og efter træning. Og mens forfining af min ernæring hjalp mig med at overvinde de udfordringer, som hver af mine aktiviteter bragte med sig, tog dette år med prøve og fejl - for ikke at nævne uddannelse.
I løbet af denne tid lærte jeg, hvordan man bremser muskelsår, øger min udholdenhed, opretholder høje energiniveauer og vigtigst af alt forbliver så sundt som muligt, mens jeg spiser en plantebaseret diæt.
Så uanset om du er ny med plantebaseret ernæring eller blot leder efter nye ideer, skal du læse videre til min liste over plantebaserede fødevarer, du skal spise før og efter fem forskellige træningstyper.
Kredsløbstræning
Kredsløbstræning udføres i intervaller med lidt til ingen hvile. Det fungerer flere muskelgrupper. Af denne grund er det ikke kun vigtigt at fokusere på at holde dit energiniveau op, men også at finde fødevarer, der hjælper med hurtig muskelinddrivelse.
Til denne type træning foreslår jeg, at du spiser kulhydrater inden din træning. Disse skal være kulhydrater specifikt fra hele plantekilder, der er rige på næringsstoffer og mættende. Dette betyder, at du føler dig fyldigere i længere tid. De er også fyldt med fiber, hvilket kan hjælpe med at bremse fordøjelsen og give dig ensartet energi.
Mad at spise inden kredsløb:
- fuldkorns, gammeldags havregryn
- frisk frugt
- kartofler (helst søde kartofler)
- tørret frugt uden tilsat sukker
Du vil sandsynligvis være træt fra din træning, så plantebaserede kulhydrater er stadig vigtige for energi. Når det er sagt, parér dem også med en plantekilde med protein, greener og hele fedt for at maksimere næringsstofabsorption og muskelgenvinding.
Mad at spise efter kredsløbstræning:
- en bælgplantebaseret veggieburger (undgå forarbejdede sojaderivater) med en fuldkornsbolle
- en stor salat med en base af mørke bladgrøntsager og dit valg af bønner
- en smoothie med dit valg af mørke greens, frugt, plantebaseret mælk og frø
- fuldkorn havregryn med nøddesmør og frugt
Langdistance løb
Jeg afsluttede mit første maraton i november 2018. Jeg ville lyve, hvis jeg sagde, at træningsprocessen ikke var lang og uhyggelig. I løbet af denne tid lærte jeg meget om vigtigheden af korrekt ernæring til langdistanceløb. Kulhydrater er endnu en gang nøglen her, før du begynder din løb.
Mad at spise inden løbet:
- fuldkorns toast med bananer
- frugt
- søde kartofler
- roer
Hvis din løb er længere end en time, er det også vigtigt at tanke på under din session med mere kulhydrater for at forhindre muskelnedbrydning, som din krop vil ty til, når den løber tør for glukose.
Mens du støder fortovet, kan du prøve at undgå fedt og proteiner, da de mangler en tilstrækkelig mængde hurtigtforbrændende kulhydrater.
Mad at spise i løbet af din løb:
- datoer
- tørret frugt (rosiner var mit valg)
Mad at spise efter din løb:
- ernæringsgær
- en stor salat med en base af mørke bladgrøntsager, bønner og en håndfuld nødder (disse kan hjælpe med at maksimere absorptionen af fedtopløselige vitaminer)
- en skål med brun ris, der er parret med dit valg af grøntsager (vælg specifikt krydderier) og bønner
- en smoothie med mørke bladgrøntsager, frugter og frø
Vægtløftning
Mens vægtløftning er vokset i popularitet i de seneste par år, især blandt kvinder, er der en masse fejlinformation derude om plantebaserede diæter og løft, primært om ikke at få nok protein.
Heldigvis er protein, der stammer fra planter, lige så gavnligt for muskelsundhed som animalsk protein. Der er også masser af muligheder at vælge imellem.
Bælgplanter, nødder og frø er især en rig kilde og har en ekstra fordel: De er tætte næringsstoffer. Jo mere næringsstof tæt din kost er, jo bedre kommer du dig op, hvilket kan maksimere din styrke og muskelvækst.
Og meget som kredsløbstræning og langdistanceløb er kulhydrater stadig vigtige, så sørg for at inkludere dem!
Mad at spise inden din vægtløftningssession:
- fuldkorns toast med et nøddesmør
- en smoothie med mørke bladgrøntsager, frugt med høje kulhydrater og nødder
- fuldkorn havregryn med tørret frugt og en nøddesmør
Efter en vægtløftningssession ønsker du at minimere forsinket muskelsårhed (DOMS) og fremme muskelgenvinding og vækst. Igen er protein afgørende for opbygning og reparation af muskelvæv. Fødevarer, der er antiinflammatoriske og indeholder antioxidanter, kan beskytte mod og lindre oxidativt stress og betændelse.
Mad at spise efter din vægtløftningssession:
- tofu eller edamame (føj dem til en salat eller bag tofu og læg den i et hele hvedeindpakning)
- hummus og rå grøntsager
- en smoothie med mørke bladgrøntsager, frugt med høje kulhydrater og nødder
Højintensitetsintervaltræning (HIIT)
HIIT, en personlig favorit af mig, er centreret om svingende intensitet gennem træningen. Selvom det ligner kredsløbstræning, idet det kan struktureres som et kredsløb, er det primære fokus under en HIIT-træning på intensiteten af øvelserne snarere end deres tilknyttede muskelgruppe.
Når det er sagt, fordi nøglen til at mestre HIIT bygger din kardiovaskulære udholdenhed, ligner dens kostanbefalinger dem til løb- og kredsløbstræning.
Mad at spise inden en HIIT-session:
- mørke blade grønne parret med frugt
- fuldkorn havregryn med frugt
- sød kartoffel
- frisk frugt
Efter en HIIT-træning, ønsker du at holde din energi op og maksimere opsvinget. Du kan gøre dette ved at spise hele fødevarer, der er rige på kulhydrater, antiinflammatoriske egenskaber og antioxidanter.
Mad at spise efter en HIIT-session:
- en smoothie med mørke bladgrøntsager, frugter og frø
- fuldkornspasta med tomatsaus og grøntsager
- datoer
Yoga og Pilates
Sammenlignet med de første fire træningspas er yoga og Pilates relativt lav. Der er dog masser af kernebyggende arbejde involveret. På grund af dette vil du stadig sørge for at understøtte muskelinddrivning.
Mad at spise før yoga eller Pilates:
- en stor salat med mørke bladgrøntsager og bær
- fuldkorns toast med en banan
- rå, skiver grøntsager
Efter en yoga- eller Pilates-klasse vil du sørge for at reducere oxidativt stress og fremme bedring. Du kan gøre dette ved at vælge fødevarer, der er antiinflammatoriske og indeholder antioxidanter.
Mad at spise efter yoga eller Pilates:
- en smoothie med mørke bladgrøntsager og frugter
- en skål med brun ris, parret med dit valg af grøntsager og bønner
- blandede mørke bær (disse har det højeste antioxidantindhold i enhver frugt)
- sød kartoffel
Tag væk
Det er vigtigt at tanke inden og efter en træning, hvis du virkelig ønsker at høste fordelene ved alt dit hårde arbejde. Hvis du imidlertid ønsker at ændre din diæt til en plantebaseret, er det endnu mere vigtigt at vide, hvilke fødevarer der hjælper dig med at komme sig ordentligt.
Og hvis det virker afskrækkende at skifte over til plantebaseret ernæring, skal du blot tilføje en eller to af disse fødevarer til dit måltid før og efter træning ad gangen for at lette denne ændring i dine spisevaner.
Sara Zayed startede Posifitivy på Instagram i 2015. Mens hun arbejdede på fuld tid som ingeniør efter uddannelsen fra college, modtog Zayed et Plant-Based Nutrition-certifikat fra Cornell University og blev en ACSM-certificeret personlig træner. Hun trak sig tilbage fra sit job for at arbejde for Ethos Health, en livsstilsmedicinsk praksis, som en medicinsk skriftlærer i Long Valley, NJ, og er nu på medicinsk skole. Hun løber otte halvmaraton, en hel maraton, og tror stærkt på kraften i hel-mad, plantebaseret ernæring og livsstilsændringer. Du kan også finde hende på Facebook og abonnere på hendes blog.
