Som diætist har jeg hørt udtrykket "ren spisning" i ganske lang tid. Det er en sætning, der bruges over hele ernærings- og wellness-verdenen.
Med dets rod skal ren spisning hjælpe en enkeltperson med at fjerne "urenheder" fra deres fødevarer, såsom farvestoffer og tilsætningsstoffer, mens de fokuserer på at spise mere”hele fødevarer” eller fødevarer i deres naturlige form. Ren spise kræver, at måltiderne tilberedes helt fra bunden ved kun at bruge økologiske og uforarbejdede fødevarer.
Normalt vil en klient bringe dette koncept op til mig som en måde at detox eller genstarte deres kost eller endda tabe sig. Og selvom denne sætning kan hjælpe mine klienter med at genoverveje deres helbred og anspore dem på banen til en sundere livsstil, har den også potentiale til at være dybt demoraliserende.
Især for mine klienter, der bor i madørreder.
Hvad er en madørken?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definerer en madørken som et område, der mangler tilgængelighed til fødevarer, der giver mulighed for en bred diæt, som:
- overkommelige frugter
- grøntsager
- fuldkorn
- mejeri
Folk i disse områder bor mere end en kilometer væk fra et supermarked og har ringe adgang til transport.
Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester (HHS) rapporterer, at mere end 23 millioner amerikanere - inklusive 6,5 millioner børn - bor i madørreder over hele landet. HHS vurderer, at i 2008 havde over 49 millioner mennesker begrænset adgang til tilstrækkelig mad og oplevet fødevaresikkerhed.
Siden 1990'erne har der været en kendt forbindelse mellem fattigdom og madtilgængelighed. En rapport fra 2014 i John Hopkins Magazine bemærker imidlertid, at når man ser på samfund med lignende fattigdomsrater, har afroamerikanske og latinamerikanske kvarterer ofte færre supermarkeder og flere hjørnebutikker, der mangler muligheder for friske fødevarer.
Samfundets pres på at spise 'rent' kan lade disse personer føle sig besejrede
Del på Pinterest
For dem, der bor i madørkener, kan det være en stressende opgave at finde ud af, hvordan man foder deres familie. Begrebet "ren spisning" tilføjer simpelthen denne spænding. Og meget af den stress, der er forbundet med ren spisning, stammer fra medier og bloggere, der skubber disse “helt rene” livsstil.
Ofte er denne fortælling parret med ord, der sætter en moralsk værdi på visse fødevarer. For eksempel er organisk "sundt", forarbejdet er "dårligt."
Selvom man skubber på begrebet at spise “rent” og moralisere visse fødevarer muligvis er beregnet til at inspirere snarere end at modvirke, lader det ofte mine klienter føle sig besejrede og skyldige for ikke at have råd til denne type livsstil.
Stress fra ren spisning kan betyde, at der går bort fra visse næringsstoffer
Som nævnt tidligere kan trykket til at spise "rent", "organisk" eller "hel" forårsage enorm stress. Det kan også resultere i begrænsninger af visse fødevarer - ofte dem, der giver os mest næringsstoffer.
For mennesker, der bor i ørkener med mad uden adgang til økologiske eller friske produkter, er der ofte et dilemma: Spis enten ikke-organiske, frosne eller konserverede frugter og grøntsager, eller vælg helt.
Ofte springer de produkter over som et resultat af det pres, at disse ikke er “rene” muligheder.
Spring af frugt og grøntsager fører imidlertid til, at de vigtige næringsstoffer, der findes i frugter og grøntsager, går glip af. Men virkeligheden er, at vigtigheden af disse vitaminer og mineraler langt overstiger behovet for, at mad er "ren" eller "organisk."
Læring hvordan man træffer sunde valg
Ud over at hjælpe mine klienter med at bevæge sig væk fra forestillingen om, at visse fødevarer er "gode", mens andre er "dårlige," taler jeg også med dem om presset for altid at lave mad fra bunden.
Mens madlavning i sig selv gør mad "renere", fordi de ved, hvad der er i den, er det ikke altid realistisk.
Som deres diætist stræber jeg i stedet for at lære dem, at det er vigtigt at sikre, at de og deres familie bliver fodret. Hvis de bor i en madørken og ikke har et supermarked i nærheden, de kan handle hos, er det vigtigt at vide, hvordan man træffer sunde valg overalt når som helst.
For eksempel, hvis mine klienter bor tæt på fastfood-restauranter eller pizzeriaer, får jeg dem med i menuen fra disse steder. Vi vil fremhæve alle de store valg, de kan tage uden den ekstra følelse af skyld eller skam.
Nogle af disse valg kan omfatte:
- vælger frugt frem for fries
- en burger uden bolle
- en margherita-pizza i stedet for en kødtung en
7 pengebesparende tip til sund kost uden dom
Del på Pinterest
Lad os være ærlige. Bare fordi nogen ikke bor i en madørken, betyder det ikke nødvendigvis, at de har råd til at "spise rent." Når det er sagt, er det vigtigt at sikre, at variation og smag føjes til hverdagens måltider, da dette er vigtigt for at pleje kroppen.
Desuden er det lige så vigtigt at lære, hvordan man fremstiller disse frugter og grøntsager, især for folk med et stramt budget.
Her er et par tip, der hjælper dig med at komme i gang:
1. Køb i bulk
At købe i bulk kan være en god måde at spare penge på. Du kan købe næsten enhver frugt og veggie i bulk, især hvis du køber frosne eller dåse.
Køb af bulkfrugter og grøntsager kan give dig mulighed for at planlægge sunde snacks at tage på arbejde i ugen, mens du strækker din lønseddel.
Jeg har også en tendens til at købe mine proteiner i bulk og derefter fryse dem, når jeg kommer hjem. Dette tillader mig altid at have en række proteiner at vælge imellem på en given dag.
2. Tilføj sort
Jeg kommer fra et latinamerikansk husholdning, der spiste ris og bønner hver dag. Så når jeg prøver at få mine forældre til at prøve nye ting, er det en kamp. De er så vant til vores kulturelle mad og undertiden bange for at prøve nye ting.
Men nye ting kan være gode! Ikke kun hjælper skiftende måltider med at holde tingene spændende, det er en del af at have et sundt forhold til mad.
Her er nogle måder, du kan gøre dette på:
- Tilføj farve gennem frugter og grøntsager, såsom spinat, løg og brombær.
- Tilføj struktur ved at skifte, hvordan du laver mad. Hvis du typisk steger mad, kan du prøve at dampe eller bage dem i stedet.
- Vær ikke bange for at købe den anderledes udseende veggie, der er til salg. Eksperimenter lidt!
3. Køb frossent
I modsætning til hvad man tror, er frosne frugter og grøntsager sunde.
Faktisk er alle produkter, der er frosset, flashfrosne, så snart de er plukket. Dette betyder, at de er på deres højeste modenhed, så du får mest næringsstoffer ud af dem.
Det er vigtigt at bemærke, at nogle gange vores produkter rejser så langt for at komme til vores markeder, at de kan miste smag og næringsstoffer, så at købe frosne hjælper med at undgå dette.
Tilsætning af frugt og grøntsager, uanset hvilken form de er i, er nøglen til sundheden, da de giver os vigtige næringsstoffer.
Her er nogle måltider med forskellige frosne frugter og grøntsager at tilføje:
- morgen smoothies med frosne jordbær, blåbær eller hindbær
- morgenmad omeletter med frosset spinat, broccoli eller peberfrugter
- natten havre med frosne blåbær eller hindbær
- pastaretter med frosne ærter, peberfrugter, broccoli eller spinat
4. Køb dåse
Meget som frosne, konserverede frugter og grøntsager behandles på deres højeste modenhed.
Når du køber konserverede frugter og grøntsager, skal du sørge for at kigge efter muligheder, der er i vand eller naturlig frugtsaft. Du ønsker også at købe dåseemner, der indeholder mindre natrium.
Alle disse tre giver et sundere valg. Du kan også skylle efter at have drænet dem. Dette hjælper med at reducere den mængde natrium og sukker, der tilsættes under konservesprocessen.
Prøv følgende skålideer:
- salater med konserves majs, grønne bønner eller ærter
- korn med konserves mango eller ferskner
- smoothies med dåse ananas, mango eller ferskner
- gryderetter med konserves majs, grønne bønner, kartofler eller ærter
5. Køb tørrede kulhydrater
At have et godt forhold til kulhydrater er nøglen til en sund livsstil. Kolhydrater udgør cirka halvdelen af vores daglige kaloribehov. At træffe gode, sunde valg vil hjælpe med at eliminere noget af den stress, der omgiver dem.
Desuden køber de tørrede for hurtig måltider. Prøv at tilføje disse kulhydrater til din diæt:
- tørrede bønner, såsom sorte, pinto og lima bønner
- tørrede frugter, såsom rosiner, abrikoser og bananchips
- pasta, såsom spaghetti, penne eller farfalle (bowties)
6. Skift greenerne op
Når vi tænker på den vigtigste salatbestanddel, tænker vi typisk på salat, især romaine. Det er tid til at blande det op!
Spise forskellige typer greener giver dig en række næringsstoffer, der er nødvendige for helbredet. Plus, du vil ikke kede dig med din salat.
Heldigvis er der så mange andre lækre og næringsrige greener, der kan føjes til salater, hovedretter og side retter. De kan tilføje tonsvis af smag og næringsstoffer til dine retter.
Her er nogle, der kommer dig i gang (og husk, at disse også kan fryses eller konserveres):
- rosenkål
- kål
- rucola
- spinat
7. Opbevaring af mad ordentligt gør det vare længere
Opbevaring af mad er lige så vigtig som at sikre dig, at du køber en sort og om muligt i bulk. Du ønsker at sikre, at det, du køber, ikke går dårligt, før du kommer til at spise det.
Der er en række store ressourcer til rådighed til, hvordan man opbevarer mad, som fra Academy of Nutrition and Dietetics.
Herudover er der et par punkter, du skal huske:
Producer, du skal køle:
- æbler
- melon
- blommer
- kiwi
- honningdug
- blomkål
- agurk
- salat
- broccoli
- rosenkål
Producer ikke at køle:
- ferskener
- vandmelon
- tomater
- bananer
- nektariner
Producer for at opbevare i kølige, mørke, tørre skabe:
- kartofler
- hvidløg
- løg
Tag væk
Husk, at du skal gøre det, der fungerer for dig og din familie. Ren spisning er muligvis ikke tilgængelig for alle, eller du føler dig måske måske ikke komfortabel med at gøre det af flere grunde. Det er i orden.
Tværtimod værdsætter, at folk bliver fodret, glade og sunde og begynder at reflektere over, hvordan visse tendenser påvirker så mange af vores befolkning.
Del på Pinterest
Dalina Soto, MA, RD, LDN, er grundlægger og tosproget registreret diætist hos Nutritiously Yours med base i Philadelphia. Dalina modtog sin bachelor i ernæringsvidenskab fra Penn State University og afsluttede sin kandidat- og diætetisk praktik ved Immaculata University. Gennem hele sin karriere har Dalina arbejdet i samfundet i Philadelphia ved at hjælpe klienter med at grøde diæter og spise sundt. Følg hende på Instagram.
