Vi ved alle, at det at være aktiv og deltage i et regelmæssigt træningsprogram er godt for vores sind, krop og sjæl. Men nogle gange overtager den interne dialog, der fortæller os at springe vores træning eller gribe tak og arbejde et par timer mere.
Når dette sker, kan det være svært at følge din plan om at komme til gymnastiksalen og prioritere fitness.
Det er når du har en liste med motiverende tip og tricks, der kan hjælpe dig med at være konsekvent. Vi har udarbejdet en liste over 32 praktiske måder, der hjælper dig med at holde dig motiveret og på rette spor for at opfylde dine fitnessmål.
Generelle tip
1. Definer din 'hvorfor'
Du kan ikke altid stole på eksterne faktorer, såsom en ferie, for at motivere dig. At definere din "hvorfor" til træning vil give dig en personlig eller følelsesmæssig investering i dine mål.
2. Vælg en sag
Uanset om du er en løber, rullator eller CrossFit-fanatiker, kan du vælge en sag at konkurrere om virkelig hjælpe med at motivere dig. Der er masser af konkurrencer, som understøtter årsager som:
- Alzheimers forskning
- kræftforskning eller finansiering af familier
- cystisk fibrose-forskning
- selvmordsforebyggelse
- diabetesforskning og fortalervirksomhed
3. Har altid en sikkerhedskopi
Læg en "just in case" taske i din bil med et skift af træningstøj og et par sko. Har også en alternativ træning klar, såsom en vandrerute efter arbejde, når planerne ændres.
4. Følg 3 x 10-reglen
Kort tid? Intet problem. Gå 10 minutters gang tre gange om dagen. Skift aftenen gåtur med et par squats, pushups og crunches, så får du en total body-træning. Alle disse mini-træningspunkter tilføjes hurtigt og gør en stor bukke i dine samlede træningsminutter i ugen.
5. Post-it magt
Mærk klistermærker med positive meddelelser om at træne. Puds dem på dit vækkeur, badeværelse spejl eller computer på arbejdet. De tjener som en konstant påmindelse om at passe på dit helbred.
6. Brug sociale medier
Spring over selfies og daglige indtjekninger, og vælg at bruge sociale medier som en måde at holde dig på rette spor med dine fitness-mål.
En undersøgelse fandt, at support, ansvarlighed og endda sund konkurrence i online-grupper kan hjælpe dig med at overholde en træningsrutine.
Tip til træning på egen hånd
7. Planlæg det i din kalender
Bestem, hvilken type træning du skal gøre, hvor længe og hvor. Brug derefter 10 minutter på at planlægge din aktivitet resten af ugen. Forskning viser, at det at have en daglig rutine, der inkorporerer fysisk aktivitet, hjælper med til at fremme regelmæssig træning.
8. Se og træne
Kan du bare ikke sige “nej” til dit foretrukne tv-show? Hop på løbebåndet eller andet cardio-udstyr, tænd for tv'et og se tiden flyve forbi. Du kan endda gøre det til en vane at kun se dit foretrukne show, når du træner.
9. Indstil en dato
Træning til et løb eller en speciel begivenhed kan presse dig til at komme ud af sengen om morgenen og komme i bevægelse. Find en begivenhed, der skal trænes, for der er et par måneder væk. Forpligt dig ved at tilmelde dig og betale adgangsgebyret, og kom derefter på arbejde.
10. Find en udfordring at deltage i
Du navngiver det; der er en udfordring for det. Squat udfordring, planke udfordring, daglig træning udfordring, listen fortsætter. Den gode nyhed? Da der er så mange at vælge imellem, har du ikke noget problem med at finde flere udfordringer at deltage og afslutte.
Tips til tidlige risers
11. Sov i dit tøj
Ja, dette trick fungerer virkelig! Hvis det ikke er nok motivation at sætte dit tøj ud om natten, så prøv at bære dem i sengen.
12. Sæt din alarm uden for rækkevidde
Hvis du er snoozer, skal du placere dit vækkeur på den anden side af dit værelse. Dette tvinger dig til at stå op og ud af sengen. Og hvis du allerede har dit tøj på, er du halvvejs til din træning.
13. Saml din gruppe
At træne er meget lettere, når du har en ven, der venter på dig. Spring over kaffedatoen og kør i stedet mod en cykelklasse eller kør stier. Desuden viser forskning, at at finde en fitness-kompis øger mængden af træning, du laver.
14. Lyt til en podcast
Vælg en podcast, du har ønsket at lytte til, og skriv den kun op, når du træner. Dette giver dig noget at se frem til, når en gymnastiksession ikke lyder så tiltalende.
Tips til træning derhjemme
15. Opret et mellemrum
At udpege et område i dit hus eller lejlighed til træning kan hjælpe dig med at komme i den rigtige tankegang og minimere distraktioner, der kan være en reel motivationsmorder. Ekstra soveværelser, kældre eller endda skillevægge fra hjørnet af stuen giver dig en hellig plads til at praktisere yoga eller buste en runde burpees.
16. Brug en fitness-app
Der er hundredvis af fitness-apps med træning, der spænder fra yoga og Pilates til højintensitetsintervaltræning og kropsvægtkredsløb. Vælg en app, og planlæg daglige træninger, der fokuserer på forskellige fitnessmål. F.eks. Cardio på mandag, yoga på tirsdag, styrketræning på onsdag osv.
17. Læg din telefon i et andet rum
Tekster og e-mails fra din chef er en motivationsmorder, når du prøver at træne. For at undgå at miste din damp halvvejs gennem et sæt luftknebb, skal du placere din telefon i et rum langt væk fra hvor du træner.
Tip til daglige motionsudøvere
18. Træning til frokostpause
Log ud, stå op og kom i bevægelse! Bed en medarbejder om at gå en tur eller gå i gymnastiksalen for en hurtig frokosttidstime. Det er mere sandsynligt, at du træner, hvis det er en praktisk del af din dag.
19. Gå ud over gymnastiksalen
Træning kan ske næsten hvor som helst og når som helst. Hver gang du klatrer op ad trappen, skal du gøre 25 squats. Balance på det ene ben, mens du børster tænder eller foretage opkald, mens du går.
20. Bland det op
En træningsplan kan arbejde midlertidigt, men den fungerer ikke for evigt. For at holde din motivation i tophastighed, skal du regelmæssigt ændre dine træninger. Det er også en smart idé at cykle gennem forskellige fitnessklasser og tilstande til cardio- og modstandstræning i løbet af ugen.
21. Sørg for at hvile
Træning hver dag kan tage en vejafgift på din krop. Hvis du kan lide at træne mest, hvis ikke hver dag i ugen, skal du sørge for, at en af disse dage er viet aktiv hvile. For meget af en god ting kan føre til overtræning, som kan lande dig fladt på bagsiden.
Tips til besætningen efter arbejde
22. Træning, inden du går hjem
Find et fitnesscenter, en bane eller en sti tæt på dit arbejde, som du kan gå mod, inden du rejser hjem. Skift dit tøj på arbejdet og gå straks til din træningsdestination. Intet stop for dagligvarer eller renseri undervejs.
23. Tænk i små trin
Undertiden føles ideen om at træne efter en lang dag helt umulig. I stedet for at give op, inden du engang starter, skal du fortælle dig selv, at du bare skal klæde dig og lave en opvarmning på 10 minutter, før du overhovedet tænker på at gå hjem. Når du er kommet i bevægelse, er der en god chance for, at du vil fortsætte.
24. Gør hvad du elsker
Træning efter arbejde skal give dig et energikræft og hjælpe med at tage tankerne væk fra dagen. Valg af aktiviteter og træning, som du nyder og ser frem til, kan hjælpe dig med at blive motiveret oftere.
Tips til at tabe sig
25. Sæt små mål
Når det kommer til at tabe sig, vinder små mål hver gang. Start med daglige mål, derefter ugentlige mål, månedlige mål, og endelig mål at nå dit mål.
26. Omgiv dig med ligesindede
Lad os indse det, at tabe sig er udfordrende. Men at prøve at reducere antallet på skalaen er næsten umuligt, hvis du omgiver dig med mennesker, der har dårlige spisevaner og træningsvaner. For at holde dig selv på sporet, skal du vælge din virksomhed med omhu og interagere med mennesker, der har lignende mål.
27. Få dit spiseprogram til at fungere for dig
Hvis du konstant ændrer genstande i menuen eller pakker mad, så du kan holde dig til din kost, kan du måske overveje den plan, du er på.
Forskning viser, at det at have en "alt eller intet" -mentalitet ikke vinder på lang sigt. At tabe sig og holde det væk kræver en livsstilsændring, der giver dig friheden til at leve uden at planlægge din dag omkring en diæt.
28. Tag altid en to-go container hjem
Når servering ude, skal du bede serveren om at medbringe en go-container med dit måltid. Læg straks halvdelen af måltidet i beholderen og spis kun det, der er på din tallerken. Du sparer ikke kun kalorier, men du har også frokost klar til at gå til næste dag.
Tip til sund kost
29. Forberedelse af måltider en dag om ugen
Vælg en dag hver uge til at shoppe, forberede og tilberede mindst to til tre frokostpakker til ugen. Et par fødevarer til mad på farten inkluderer:
- kyllingebryst
- salat
- frugt
- veggies
- brune ris
- søde kartofler
- fastgørelser til burrito skåle
Opdel hvert måltid i små containere, så du kan gribe og gå, når du går ud af døren.
30. Fokuser på at tilføje ikke at tage væk
I stedet for at slippe af med alt hvad du synes er usundt, skal du flytte dit fokus til at tilføje mad, der muligvis mangler fra din dag, såsom frugt og grøntsager.
31. Prøv en ny opskrift om ugen
Vælg en ny sund opskrift, der kan tilberedes, som indeholder en mager proteinkilde, såsom kylling eller fisk, grøntsager, et komplekst kulhydrat, sunde fedtstoffer og frugt til dessert.
32. Byt sukkerholdige drikkevarer med aromatiseret vand
Grøft soda, juice og fizzy vand med sukker, og prøv at tilføje nogle naturlige smag til almindeligt vand. For en forfriskende og velsmagende drink, prøv at tilføje en af disse til dit vand:
- agurker
- jordbær
- appelsiner
- Citron
- mynte
Hvornår skal man arbejde med en professionel
Planlægningstid med en personlig træner er gavnlig for alle fitnessniveauer. Hvis du er ny med at træne, kan du arbejde med en professionel komme i gang på det rigtige spor. De kan designe et program, der er skræddersyet til dine behov og observere dig for at sikre, at du udfører øvelserne korrekt.
Hvis du er en erfaren gymnastik-goer, kan en erfaren træner indånde noget liv i din nuværende fitnessrutine, som både vil udfordre og motivere dig til at skubbe forbi dine nuværende fitnessniveauer.
Personlige trænere kan også tilbyde sportsspecifik træning og specialiseret instruktion under visse sundhedsmæssige forhold. Hvis dine fitness-planer inkluderer arbejde med en personlig træner, skal du sørge for at se efter trænere med troværdige certificeringer. Nogle af de mere velrenommerede inkluderer:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), der også fører tilsyn med certificeret styrke og konditioneringsspecialist (CSCS) certificering
- American College of Sports Medicine (ACSM)
- American Council on Exercise (ACE)
- National Academy of Sports Medicine (NASM)
- International Sports Sciences Association (ISSA)
At have en college grad i øvelsesvidenskab er selvfølgelig også en god legitimation. Hvis du vil finde en træner i dit område, skal du bruge det online søgeværktøj på et af certificeringsorganernes websteder.
Bundlinjen
At finde motivationen til at træne starter med at udskære tid i din dag for at gøre fitness en prioritet. Så næste gang du tænker på at grøfte din træning, kan du prøve en (eller to, tre, eller endda 10!) Af disse motiverende hacks.
Det er meget nemmere at adressere en fitness-nedgang, end du måske tror, især hvis du har de værktøjer, du har brug for for at komme tilbage på banen.
