Jeg gør en indsats for at være venlig. Jeg prøver at huske at holde pause og med vilje reflektere over mine ord og handlinger og spørge mig selv, om de er til gavn for andre.
Generelt hjælper denne praksis mig med at reagere snarere end at reagere i hverdagssituationer. Hvis ikke andet, hjælper det mig med at være lidt pænere.
Det betyder, at i stedet for at blive forstyrret, når jeg f.eks. Er i ventetid med kreditkortselskabet, kan jeg tage pause og minde mig selv om, at personen i den anden ende bare er der for at gøre sit job.
I stedet for en hindring for, hvad jeg vil, kan jeg se denne person som et tredimensionelt menneske.
Og det betyder, at når nogen afbryder mig i trafikken, kan jeg minde mig selv om, at jeg ikke ved, hvad andre mennesker går igennem.
Måske havde de en stressende dag på arbejdspladsen, plejer et sygt familiemedlem eller var lige klar over, at de er sent til et vigtigt møde.
Det giver mig muligheden for at øve medfølelse.
Jeg er ingen Buddha - men jeg gør mit bedste. Og jeg finder ud af, at det at betale denne indsats lønner sig. Det hjælper mig med at føle mig mere forbundet med andre mennesker, mere tålmodig og forståelig.
Det samme er ikke tilfældet, når det kommer til mig selv.
Når jeg tager mig tid til at lægge mærke til det, er jeg klar over, at jeg har en masse negative tanker rettet mod mig selv. Jeg er ofte selvkritisk over, hvordan jeg interagerer med andre, hvordan jeg udfører mig på arbejdet, eller om jeg faktisk lykkes med at "vokse".
Jeg er kritisk til, hvordan jeg rejser min søn, mine tidligere valg, mine fremtidige planer, hvordan jeg udfører min nuværende livsfase. Listen fortsætter og fortsætter.
Det er lidt underligt, at jeg med al denne selvkritik er i stand til at gøre alt overhovedet.
Omskrivning af scriptet
Jeg blev først opmærksom på ANT-fænomenet, da min terapeut fremsatte et venligt forslag om at begynde at skrive mine tanker ned. Bare tag en lille notesbog overalt, foreslog hun, og se hvad der kommer op. Så det gjorde jeg.
Det var ikke smukt.
Det blev hurtigt tydeligt, at 75 procent af mine tanker var kritik af mig selv eller min opførsel. Resten var et sted på spektret af hvilket tog jeg var nødt til at fange, og tænkte på hvordan chokolade lyder rigtig godt lige nu, dagdrømme om fremtiden eller lave planer for min lørdag.
Jeg indså, at der er noget interessant vejr, der foregår i biosfæren i mit hoved.
Det næste skridt, som min terapeut fik mig til at tage, efter at jeg kom tilbage med min notebook fuld af ANT'er, var at skrive svar til hver eneste en.
Hver gang jeg havde en ANT på min dag, skrev jeg den ned og skrev straks en modbevægelse.
Det ville gå sådan her:
- ANT: ”Jeg rodede sammen på arbejdet. Jeg bliver sandsynligvis fyret.”
- Svar: ”Der sker fejl. Jeg gør et godt stykke arbejde, og jeg er værdsat af mit team. Jeg skal gøre det bedre næste gang”
ELLER
- ANT: ”Min søn optrådte virkelig i dag. Jeg er ikke en god mor.”
- Svar: ”Vi har alle dårlige dage. Du gør dit bedste. Han er okay.”
Først virkede det trættende, men jeg kom til sidst virkelig for at nyde processen. Jeg kunne mærke den negative virkning af hver ANT og føle den øjeblikkelige følelse af lettelse, der kom fra at nedskrive sit kontrapunkt.
Det var som om jeg kom til at spole tilbage det negative bånd, der spilles i hovedet, og optage over det. Jeg blev nødt til at rescriptere fortælleren i mit liv.
Når jeg for eksempel tog et nyt job inden for et helt nyt felt, følte jeg mig alvorligt ud af min dybde. Mine negative tanker gik hårdt. Hver gang jeg begik en fejl, var jeg bange for, at de ville”finde ud af mig”, og jeg ville blive fyret.
Ved at spore disse tanker kunne jeg se, hvor absurde og over de fleste af dem var. Dette frigjor mig til at fokusere på at gøre godt arbejde i stedet for på mine utilstrækkeligheder.
Til sidst aftaget de negative tanker om min præstation helt. Jeg følte mig selvsikker og kapabel i min nye rolle. Mine ANT'er var blevet erstattet af mine positive svar.
Grave dybere
Der er en endnu mere dybdegående version af ANT-øvelsen kaldet kognitiv forvrængning. Denne version bruger etiketter som "katastrofiserende", "alt-eller-intet tænkning" og "formindsker det positive" til at kategorisere hver tanke.
Brug af disse mærker hjælper dig med at identificere, hvilken slags tanker du har og se tydeligt, at det ikke er forbundet med virkeligheden.
Når jeg føler mig ned eller forstyrret, og at den følelsesmæssige linse farver min tænkning, kan jeg identificere, at mine tanker faktisk er påvirket af følelsesmæssig ræsonnement, en af de kognitive fordrejningskategorier.
For eksempel, hvis jeg troede, at jeg gjorde dårligt i en præsentation, kunne jeg måske føle, at alt mit arbejde i resten af ugen var under-par.
Men efter at have modtaget positiv feedback fra min manager, der kom mandag, kunne jeg se, at min mening om mit arbejde blev formet af følelsesmæssig ræsonnement. Jeg følte, at jeg havde optrådt dårligt, så antog, at det må være sandheden - når det faktisk ikke var det.
At identificere tankemønstre hjælper mig med at se, at jeg ikke kan ændre, hvad der sker, så det er ikke nyttigt at stresse over det.
For eksempel, hvis en ven annullerer vores planer, kan jeg muligvis beslutte, "Åh fantastisk, jeg vil vædde på, at hun alligevel ikke vil hænge ud med mig." At placere skylden på mig selv over noget uden for min kontrol er personlig.
Jeg kan fange mig selv og erkende, at min ven nok har meget at ske. Hendes grunde til aflysning har sandsynligvis ikke noget med mig at gøre.
Misforstå mig ikke - det er ikke altid nemt at gøre.
Følelsesladning er en rigtig ting, og at ændre vores reaktioner til forsætlige reaktioner kræver en masse disciplin, gentagelse og engagement.
Men selv bare at reflektere over, hvilken slags tanker vi har, kan starte momentumet i den rigtige retning.
5 trin til at spore dine tanker
Hvis du vil spore dine tanker, er alt hvad du har brug for en notesbog og pen. Du kan også spore dine tanker på et regneark, hvis du er den tekniske type.
Du ønsker at registrere flere faktorer for at få mest muligt ud af øvelsen:
- Hvad er tiden på dagen?
- Hvad udløste tanken? En oplevelse, placering, opførsel eller person?
- Hvordan fik tanken dig til at føle dig? Bedøm intensiteten fra 1 til 5.
- Hvilken slags kognitiv forvrængning er tanken? Du kan finde en komplet liste her.
- Hvordan kan du genopfriske tanken? Kom med en venligere tanke og skriv den ned.
Det er det! Du kan gøre dette så ofte, som du ønsker hele dagen. At skrive det ned giver den nye tankekraft, så spring ikke over dette trin, før du er krydret.
Med tilstrækkelig øvelse træner du dig selv til automatisk at genskabe negative tanker uden at blinke.
Hvad sporing af mine tanker lærte mig
Den største fordel, jeg fik ved at spore mine tanker, var erkendelsen af, at jeg ikke behøver passivt at acceptere alt, hvad jeg tror. Jeg kan udfordre mine egne tanker, antagelser og sædvanlige tankegang.
I stedet for at tænke en negativ tanke og tage det som et faktum, kan jeg holde pause og beslutte, om jeg vælger at validere den tanke. Dette er alvorligt styrkende, fordi det betyder, at jeg er ansvarlig for min egen virkelighed.
Vores sind er et godt værktøj, der kan være ekstremt nyttigt. Det hjælper os med at tage vigtige beslutninger, indeholder frøene fra kreativitet og giver os mulighed for at engagere os i utallige komplekse opgaver på en daglig basis.
Men når sindet kører showet, kan det virkelig være en downer. Tankesporing hjælper mig med at tænke på autopiloten og komme i førersædet ved min tænkning.
Det gør mig mere forsætlig, bevidst og bevidst, så jeg kan reagere på hver enkelt situation fra et sted med bevidsthed snarere end vane.
Når jeg forpligter mig til at spore mine tanker, ser jeg et stort løft i mit humør og selvtillid. Min opførsel er mere på linje med den jeg vil være, og det giver mig en følelse af autonomi.
Denne enkle teknik giver mig et valg i, hvordan jeg skal føle, tænke, være og handle i verden.
Crystal Hoshaw er en mor, forfatter og mangeårig yoga-udøver. Hun har undervist i private studios, fitnesscentre og i en-til-en-indstillinger i Los Angeles, Thailand og San Francisco Bay Area. Hun deler opmærksomme strategier for angst gennem onlinekurser. Du kan finde hende på Instagram.
